Verkürzte Muskeln: 8 Übungen bei Schulter- und Nackenschmerzen

Verkürzte Muskeln: Die 8 besten Übungen bei Schulter- und Nackenschmerzen

Eine unnatürliche und schlechte Haltung kann zu schmerzhaften Verspannungen und funktional verkürzten Muskeln im Nacken und den Schultern führen. Wir haben mit dem Physiotherapeuten Marcus Koller gesprochen und verraten die besten Übungen gegen die Schmerzen.

Schulter- und Nackenschmerzen durch verkürzte Muskeln

Von „verkürzten Muskeln“ wird umgangssprachlich gesprochen, wenn die Dehnfähigkeit eines oder mehrerer Muskeln eingeschränkt ist. Muskeln, die sich nicht wie gewohnt dehnen können, verharren in einer angespannten Position. Diese Daueranspannung verursacht besonders im Nacken und Schulterbereich oft starke Schmerzen. Ursachen für funktional verkürzte Muskeln im Nacken und Schulterbereich können Zugluft, Fehlhaltungen und Zerrungen sein. Sitzen wir etwa den ganzen Tag in unnatürlichen Haltungen am Schreibtisch, verkrampfen und verspannen sich die Muskeln in Nacken und Schulter. Das Ergebnis:

  • Verspannungen
  • Schmerzen bei Kopfbewegungen
  • eingeschränkte Beweglichkeit des Kopfes und der Schultern
  • Kopfschmerzen

Der Hamburger Physiotherapeut Marcus Koller konnte uns im Gespräch bestätigen, dass Schulter- und Nackenschmerzen sehr weit verbreitet sind.

Die meisten Patienten kommen aktuell zu uns mit Beschwerden in der oberen Rückenmuskulatur, dem Nacken und der Halswirbelsäule. Häufig sind es Blockaden der Wirbelgelenke, die mit Verspannungen einhergehen oder andersherum. Die Körperhaltung beim Arbeiten am Computer ist in vielen Fällen der Auslöser dafür, wobei man sagen muss, dass alleine die Haltung noch keine Schmerzen verursacht. Es ist vielmehr die Dauer der monotonen Haltung.

Marcus Koller

Merken Sie Verspannungen und beginnende Schmerzen im Nacken und den Schultern, helfen gezielte Dehnübungen. Durch gezieltes Stretching und Bewegungen können funktional verkürzte und dauergespannte Muskelfasern gelockert werden.

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8 Dehnübungen, die bei Schulter- und Nackenschmerzen helfen

1. Seitendehnung für den Nacken

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, bilden Sie aber kein Hohlkreuz.
  2. Senken Sie beide Schultern bewusst nach unten ab und legen Sie Ihr Kinn auf die Brust.
  3. Rollen Sie nun Ihren Kopf nach links, ohne Ihr Gesicht dabei zu drehen.
  4. Strecken Sie den rechten Arm grade nach unten aus
  5. Sie sollten eine starke Dehnung der rechten seitlichen Nackenmuskulatur spüren.
  6. Dehnen Sie auch die linke Nackenseite entsprechend dieser Anleitung, indem Sie den Kopf nach rechts rollen und den linken Arm durchstrecken.

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2. Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und richten Sie die Wirbelsäule grade auf. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz.

  2. Senken Sie das Kinn auf die Brust, Ihr Blick richtet sich auf Ihre Füße.
  3. Umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit beiden Händen, Ihre Finger greifen dabei ineinander.
  4. Drücken Sie behutsam und mit wenig Zugkraft aus den Armen auf Ihren Hinterkopf.
  5. Sie werden eine Dehnung im hinteren Nacken spüren

3. Schulterdehnung mit Eigengewicht

  1. Stellen Sie sich aufrecht und mit durchgestrecktem Rücken in einen Türrahmen.
  2. Sie stehen etwa schulterbreit, Ihre Zehenspitzen befinden sich direkt mittig auf der Türschwelle.
  3. Strecken Sie beide Arme seitlich aus und greifen Sie mit den Händen die jeweiligen Türrahmenkanten.
  4. Halten Sie sich gut fest und schieben Sie Brust und Oberkörper nach vorn über die Türschwelle.
  5. Ihre Schulterblätter rücken zusammen, während Sie in Brust und der vorderen Schultermuskulatur eine starke Dehnung spüren.

4. Dehnung des Schulterbereichs

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie dabei Ihre Arme an beiden Seiten des Körpers herunterhängen. Senken Sie nun die Schultern ab.
  2. Anschließend die Arme ausgestreckt anheben, bis diese sich auf Schulterhöhe befinden.
  3. Ziehen Sie die Schultern bewusst herunter und halten Sie die Arme gestreckt, sodass Sie eine Dehnung im Nacken spüren.
  4. Halten Sie diese Position für einige Minuten und wiederholen Sie die Übung täglich.

5. Schultergürtel dehnen

  1. Sie stellen sich aufrecht in einen hüftbreiten Stand.
  2. Strecken Sie den rechten Arm auf Höhe Ihrer Schulter.
  3. Ihre linke Hand umfasst Ihren rechten Ellenbogen.
  4. Ziehen Sie leicht mit der linken Hand den rechten Arm nach hinten. Sie sollten eine leichte Dehnung in der rechten Schulter spüren.
  5. Für 30 Sekunden halten, dann den Arm wechseln.

6. Natürliches Recken und Strecken

Jeder Mensch weiß von Natur aus bereits, wie man die eigenen Muskeln am besten reckt und streckt. Direkt nach dem Aufwachen morgens im Bett recken und strecken wir uns schon ganz automatisch. Solche Streck- und Dehnübungen können Sie auch im Alltag nutzen. 

  1. Strecken Sie die Arme hoch über den Kopf aus
  2. Oder: strecken Sie die Arme seitwärts vom Körper aus und recken sich kräftig
  3. Oder: Machen Sie Fäuste und recken die Arme seitlich am Rumpf senkrecht Richtung Boden.

7. Schultern kreisen lassen

Dehnen muss nicht immer statisch sein. Auch dynamische Bewegungen helfen, Muskeln auf natürlichem Weg zu strecken und zusammenzuziehen. Dadurch wird Blut durch die Muskelfasern gepumpt, das sie mit wertvollen Nährstoffen versorgt und Verspannungen vorbeugen hilft. Zum Schulterkreisen gehen Sie wie folgt vor:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Arme hängen entspannt seitwärts am Körper herab, Ihr Blick ist geradeaus gerichtet.
  2. Ziehen Sie Ihre Schultern bis unter die Ohren hoch. Halten Sie die Position für einige Sekunden.
  3. Kreisen Sie Ihre Schultern nun in rollenden Bewegungen langsam nach vorn, ziehen Sie sie am tiefsten Punkt dann nach hinten und anschließend wieder hoch bis unter die Ohren.
  4. Wiederholen Sie die Kreisbewegung in umgekehrter Richtung.
  5. Sie werden während der Übung eine natürliche Dehnung im Nacken und den Trapezmuskeln spüren.  

8. Schulter dehnen am Boden

Dehnübungen, bei denen Sie auf die Unterstützung des Eigengewichts setzen, sind besonders intensiv und erlauben Ihnen gezieltes Stretching ohne Kraftaufwand. Sind Sie allerdings nicht beweglich genug oder haben Bedenken, dass Sie bestimmte Positionen nicht aus eigener Kraft halten können, versuchen Sie es lieber weiter mit einfacheren Übungen. Für diese Dehnübung gehen Sie wie folgt vor:

  1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
  2. Platzieren Sie Ihre Hände weit vor sich. Ihr Oberkörper senkt sich dabei ab. Ihre Arme bleiben ausgetreckt.
  3. Heben Sie Ihre linke Hand nun vom Boden ab und führen den linken Arm vor Ihrer Brust auf der Körperinnenseite am Boden entlang, als wollten Sie etwas greifen, das rechts neben Ihnen auf dem Boden liegt.
  4. Folgen Sie mit dem Oberkörper und dem Gesicht der Bewegung des Arms.
  5. Ihr Oberkörper ist eingedreht, die Endposition ist erreicht, wenn beide Schultern etwa auf einer Höhe sind.
  6. Ihre linke Schulter liegt fest auf dem Boden auf. Mit dem Gewicht des Oberkörpers auf der Schulter spüren Sie eine starke Dehnung.

Schauen Sie in die Bildergalerie am Anfang des Artikels, wenn Sie unsicher sind, wie die Dehnübung aussehen soll. Wir haben dort ein Bild zur Veranschaulichung für Sie eingefügt.

Tipps bei funktionell verkürzten Muskeln im Nacken und den Schultern

Bei Nacken- und Schulterschmerzen aufgrund verkürzter und verhärteter Muskeln helfen mitunter auch gezielte äußere Wärmeanwendungen, die die verspannte Muskulatur auflockert und Schmerzen lindern kann. Hier kommen etwa Wärmeauflagen von Thermacare für den Nacken infrage oder SOS Wärmepflaster zur punktuellen Anwendung an verspannten Stellen.

Um verkürzte Muskeln wieder zu entspannen, können Sie auch auf Hilfsmittel wie Nackenkissen setzen. Das orthopädische Nackenstützkissen von FMP Matratzenmanufaktur entlastet die überbeanspruchte Muskulatur und kann für Linderung sorgen. Auch die Halshängematte und Nackenschaukel von CORELO kann versteifte Muskeln entspannen und schmerzende Verkrampfungen des Nacken- und Schulterbereichs lösen.

Video: Schulter- und Nackenschmerzen: Schnelle Hilfe bei Verspannungen

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