Viele von uns sind in jungen Jahren regelrechte Sportskanonen und treiben mit zunehmendem Alter immer weniger Sport. Schließlich lässt dieser sich neben Vollzeitjob und Familienleben nicht so leicht im Terminplan unterbringen. Dabei ist es gerade in dieser Zeit wichtig, seinem Körper in Form von Bewegung etwas Gutes zu tun.
Warum ist Sport ab 50 wichtig?
Bereits ab einem Alter von 30 Jahren nimmt die Elastizität unserer Knorpel ab, wir verlieren jährlich bis zu zehn Prozent an Muskelmasse und unsere Muskeln werden Stück für Stück in Fett umgewandelt. Das bedeutet nicht nur, dass wir schneller zunehmen, sondern auch, dass das Risiko für Osteoporose steigt. Besonders bei Frauen erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, an dem Knochenschwund zu erkranken, nach dem 50. Lebensjahr um rund 40 Prozent. Wer Sport treibt, kann dem entgegenwirken, genauso wie vielen anderen Erkrankungen, deren Risiko sich mit zunehmendem Alter erhöht. Dazu zählen etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen.
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Die 5 besten Übungen für Frauen über 50
1. Seilspringen
Durch die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren und mit zunehmendem Alter erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen und Depressionen. Mithilfe von sportlichen Aktivitäten können wir effektiv vorbeugen – etwa mit einem Cardiotraining wie Seilspringen. Zum einen trainiert und stärkt der Ausdauersport das Herz und zum anderen werden Glückshormone freigesetzt, die unsere Stimmung heben. Ein weiterer Vorteil: Innerhalb von 10 Minuten können Sie beim Seilspringen genauso viele Kalorien verbrennen, wie bei einer halben Stunde Joggen. Der Sport wirkt sich also obendrein positiv auf Ihre Figur aus.
2. Kniebeugen
Neben Ausdauersport sollten Sie auch regelmäßig Kraftsport treiben, da dieser die Knochendichte erhöht. Abgesehen davon, dass das Muskeltraining die Gelenke stärkt, Verschleiß vorbeugt, zu einer guten Haltung beiträgt und den Körper in Form bringt. Nicht umsonst handelt es sich bei Kniebeugen um eine der effektivsten Übungen überhaupt – schließlich trainieren Sie bei den sogenannten Squats ganz besonders die Oberschenkel und das Gesäß, aber auch den Bauch sowie Rücken und die Waden. Am besten machen Sie die Kniebeugen zwei- bis dreimal wöchentlich, jeweils in drei Durchgängen a 15 Sätzen.
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3. Schulterdrücken
Auch wichtig für Frauen ab 50: Übungen für die Schultern und Arme. Eine starke Rumpfmuskulatur kann unter anderem die Körperhaltung verbessern und Bandscheibenproblemen vorbeugen, die im Alter häufig auftreten. Beispielsweise bietet das Schulterdrücken eine wunderbare Möglichkeit, um die Muskeln in Schultern, Brust, Nacken und Rumpf sowie den Trizeps zu trainieren.
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4. Beckenlift
Sie sollten ebenfalls Po und Rücken im Training nicht vernachlässigen. Warum? Ein starkes Kreuz beugt Rückenschmerzen sowie Bandscheibenprobleme vor und hält Ihre Wirbelsäule beweglich. Ein trainierter Po hat nicht nur eine tolle Form, sondern kann ebenfalls zu einer aufrechten Haltung beitragen. Gut zu wissen: Den Beckenlift können Sie wunderbar variieren, um die Intensität zu steigern und Abwechslung im Training zu haben.
5. Sit-ups
Viele Menschen kennen es: Das Fett setzt sich besonders an der Körpermitte schnell an und bleibt dort hartnäckig. Insbesondere mit sinkendem Östrogenspiegel in den Wechseljahren steigt für Frauen das Risiko, dass sich überschüssiges Fett am Bauch festsetzt. Entgegenwirken können wir, indem wir regelmäßig unseren Bauch trainieren, etwa mit Sit-ups. Diese stärken sowohl die gerade als auch die schräge und tiefer liegende Bauchmuskulatur.
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