Backen mit Eiweißpulver: von der Kalorien- zur Proteinbombe

Protein ist neben Kohlenhydrate und Fette als Hauptnährstoff enorm wichtig für uns. Ohne Proteine geht im Körper nichts – sie unterstützen den Muskelaufbau, fördern den Fettabbau, bilden Enzyme und sorgen für gesunde Haut, Haare sowie Nägel.

Eiweißpulver ist nicht nur in Shakes lecker – auch beim Backen für süße Leckereien wie Plätzchen oder Kuchen können Sie Proteinpulver verwenden. Dafür müssen Sie den Anteil des Mehls reduzieren und durch Proteinpulver ersetzen. Durch die Zugabe an extra Eiweiß sparen Sie an Zucker sowie anderen Kohlenhydraten. Außerdem sorgen eiweißreiche Speisen für ein längeres Sättigungsgefühl.

Welches Eiweißpulver kann man zum Backen verwenden?

Zum Backen eignen sich aufgrund ihrer Eigenschaften am besten Whey Proteinpulver, Casein Proteinpulver und Soja Proteinpulver. Hier kommt es darauf an, welches Ergebnis Sie beim Backen erzielen möchten. 

• Whey Proteinpulver verbindet sich besonders schnell mit anderen Backzutaten wie Mehl und Eiern, 
• Casein Proteinpulver hingegen wird in Flüssigkeit von der Konsistenz cremiger 
• Sojaprotein ist besonders für Veganer und Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet.

10 Rezepte für Plätzchen mit Eiweiß

Eiweiß-Plätzchen mit Haferflocken und Zimt

• 120 g Vanille-Eiweißpulver
• 300 g zarte Haferflocken (glutenfrei)
• 500 g Magerquark
• 100 g gehackte Mandeln
• 2 Banane
• 6 Eier
• 1 EL Zimt
• 1 EL Backpulver

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Backofen auf 180 Grad vor und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.
2. Zerdrücken Sie die Bananen in einer Schüssel und geben Sie alle Zutaten außer den Mandeln dazu. Verrühren Sie die Zutaten zu einem glatten Teig. Heben Sie nun die gehackten Mandeln unter und kneten Sie den Teig gut durch.
3. Portionieren Sie mit einem Esslöffel die Kekse auf das Backblech und drücken Sie diese leicht an. Die Protein-Cookies für etwa 20 Minuten bei 180 Grad backen.

Eiweiß-Haferflocken-Kugeln

Zutaten:

• 100 g Eiweißpulver
• 110 g feine Haferflocken
• 100 ml Milch oder Sojamilch
• 75 g Erdnussbutter
• 1 EL Agavendicksaft

Zubereitung:

1. Vermischen Sie das Eiweißpulver und 100 g Haferflocken. Geben Sie die Erdnussbutter, Milch und den Agavendicksaft dazu und verkneten Sie die Zutaten mit den Händen zu einem Teig. Ist der Teig zu trocken, geben Sie etwas Milch hinzu.
2. Kühlen Sie den Teig für eine Stunde im Kühlschrank, damit die Kugeln fester und besser formbar werden.
3. Befeuchten Sie Ihre Hände, stechen Sie mit einem Teelöffel kleine Portionen ab und formen Sie mit den Händen kleine Kugeln.
4. Wälzen Sie die Kugeln in den restlichen Haferflocken und bewahren Sie sie kühl auf.

Brownie-Kugeln

Zutaten für 12 Stück:

• 100 g Datteln
• 40 g Haselnüsse
• 20 g Haferflocken
• 15 g Kakao
• 2 EL Schokoladen Proteinpulver
• 1 Vanilleschote
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Weichen Sie die Datteln für eine Stunde in kaltes Wasser ein. Geben Sie sie zusammen mit den Haferflocken, Haselnüssen, dem Kakao, Schoko-Proteinpulver und einer Prise Salz in den Mixer.
2. Kratzen Sie die Vanilleschote aus und geben Sie das Mark hinzu. Verrühren Sie nun alle Zutaten mit einem Mixer zu einer klebrigen Masse. Fügen Sie eventuell noch etwas Wasser hinzu.
3. Erstellen Sie aus der Masse ungefähr 12 gleich große Kugeln. Wälzen Sie die Kugeln in Kakaopulver und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.

Low Carb Quarktaler

Zutaten für 30 Plätzchen:

• 250 g Magerquark
• 100 g Vanille-Proteinpulver
• 50 g gemahlene Mandeln
• 2 Eier
• 2 Msp. Stevia
• 1/2 TL Flohsamenschalenpulver
• 1/2 TL Backpulver
• Puderxucker

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Backofen auf 180° vor.
2. Verrühren Sie in einer Schüssel alle Zutaten außer den Puderxucker und stellen Sie den Teig für fünf Minuten zur Seite.
3. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und geben Sie mit einem Esslöffel immer kleine Portionen auf das Blech. Drücken Sie den Teig etwas an das Backpapier und backen Sie die Kekse für ca. 15 Minuten.
4. Bestäuben Sie die Plätzchen mit Puderxucker.

Amaranth-Proteinkugeln

Zutaten:

• 1 Tasse gepuffter Amaranth
• 1/2 Tasse Mandeln
• 1/2 Tasse Nüsse
• 1/2 Tasse Sonnenblumenkerne
• 1/2 Tasse Hanfsamen
• 1/2 Banane
• 2 eingeweichte Datteln
• 2 EL Honig
• 1 Msp. Salz
• Zimt
• Kardamom
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Pürieren Sie die Datteln, Banane, den Honig und etwas Salz im Mixer. Hacken Sie die Kerne, Mandeln und Nüsse klein.
2. Verrühren Sie die Kerne, Hanfsamen und Bananenmasse zu einen Teig.
3. Formen Sie aus dem Teig Kugeln und wälzen Sie sie im gepufften Amaranth.
4. Verzehren Sie die Kugeln direkt oder legen Sie sie in den Kühlschrank.

Protein-Kugeln

Zutaten für 12 Stück:

• 12 getrocknete Datteln
• 1 EL Haferflocken
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Schoko-Proteinpulver
• 1 EL Magerquark
• 1/2 EL Ahornsirup
• 1/2 TL Zimt
• 1/2 TL Vanilleextrakt
• 1 Handvoll Walnüsse

Zubereitung:

1. Geben Sie alle Zutaten in eine Küchenmaschine und verrühren Sie die Zutaten.
2. Formen Sie aus dem Teig gleichmäßige Kugeln und wälzen Sie diese in Kokosraspeln, im Kakaopulver und den gehackten Mandeln.

Plätzchen mit Eiweiß und Mandeln

Zutaten für 15 Kekse:

• 150 g Haferflocken
• 45 g Vanille-Proteinpulver
• 12 g gehobelte Mandeln
• 1 Ei
• 1 Schuss Milch
• 2 TL Backpulver

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Backofen auf 180° vor. Verrühren Sie die Haferflocken mit dem Ei, Backpulver und Vanille-Proteinpulver. Geben Sie so viel Milch hinzu, bis eine klebrige Konsistenz entsteht.
2. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.
3. Formen Sie mit einem Löffel flache Kekse und verteilen Sie sie in Abständen über das gesamte Blech. Legen Sie die Mandeln auf die Haferflockenkekse und backen Sie sie für 15 Minuten im Ofen.

Zitronen-Kokosnuss-Proteinball

Zutaten:

• 170 g entsteinte Medjool Datteln (Reformhaus)
• 165 g ganze Mandeln
• 40 g Vanille-Proteinpulver
• 25 g ungesüßte Kokosnussraspeln
• Saft einer Zitrone

Zubereitung:

1. Geben Sie das Proteinpulver und die Mandeln in eine Schüssel und vermischen Sie sie mit einem Mixer.
2. Fügen Sie den Zitronensaft und die Datteln hinzu und verrühren Sie die Zutaten zu einen Teig.
3. Formen Sie aus dem Teig kleine Kugeln und wälzen Sie diese in Kokosnussraspeln.
4. Stellen Sie die Kugeln vor dem Verzehr für ein paar Stunden in den Kühlschrank.

Chia-Cranberry-Plätzchen mit Eiweiß

Zutaten für 2 Bleche:

• 300 g fettarmer Joghurt
• 100 g Haferflocken
• 60 g Vanille- oder Schoko-Proteinpulver
• 50 g Bio-Mandelmehl
• 40 g Cranberries
• 30 g gehackte Walnüsse
• 15 g Bio-Chiasamen

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 180° vor und bereiten Sie ein Backblech mit Backpapier vor.
2. Vermischen Sie alle Zutaten miteinander und verteilen Sie kleine Portionen mit einem Löffel auf dem Blech.
3. Backen Sie die Plätzchen für 20 Minuten.​

Chiasamen-Protein-Kugeln

Zutaten für 15 Kugeln:

• 100 g Datteln
• 50 g Chiasamen
• 30 g gemahlene Mandeln
• 1,5 TL Kakao

Zubereitung:

1. Weichen Sie die Datteln für zehn Minuten im warmen Wasser auf.
2. Geben Sie die Chiasamen, gemahlene Mandeln, Datteln und den Kakao in einen Mixer und verrühren Sie die Zutaten so lange miteinander, bis ein Teig entsteht.
3. Nehmen Sie immer etwa einen Esslöffel heraus und formen Sie aus dem Teig eine Kugel.
4. Essen Sie die Chiasamen-Protein-Kugeln sofort oder bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.

Backen mit Eiweißpulver: Was Sie beachten müssen

Eiweißpulver kann die Konsistenz des Teigs beeinflussen, da es Wasser aufnimmt. Es ist möglich, dass Sie etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen müssen, um den Teig geschmeidig zu halten. Andernfalls kann der Teig trocken und bröckelig werden.

Eiweißpulver kann dazu führen, dass der Teig schneller bräunt oder trocken wird. Achten Sie daher darauf, dass Sie den Teig nicht zu lange backen, um ein Austrocknen zu vermeiden. Es kann hilfreich sein, die Backzeit zu verkürzen oder die Temperatur etwas zu reduzieren.

Einige Eiweißpulver haben einen eigenen Geschmack, der sich auf das Endprodukt auswirken kann. Wenn Ihnen der Geschmack des Eiweißpulvers nicht zusagt, können Sie versuchen, es mit anderen Aromen oder Zutaten zu kombinieren, um den Geschmack zu mildern oder zu überdecken.