Makronährstoff Fett Gesättigte Fettsäuren – Wie gut oder schlecht sind sie für den Körper?

Gesund oder ungesund, das ist hier die Frage. Wir verraten Ihnen, welche Fette gut und welche schlecht für Ihren Körper sind – und in welchen Lebensmitteln Sie wertvolle Fettsäuren finden können.

Oliven-und-Olivenöl

Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren überhaupt?

Jede Fettsäure besteht aus bis zu 26 Kohlenstoffatomen, die chemisch durch einfache oder doppelte Bindungen miteinander verknüpft sind. In gesättigten Fettsäuren kommen nur einfache Bindungen vor, in ungesättigten Fettsäuren auch Doppelbindungen. Wenn nur eine einzige Doppelbindung vorliegt, haben wir es mit einer einfach ungesättigten Fettsäure zu tun. Liegen mehrere Doppelbindungen vor, ist es eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. So weit so gut, aber was heißt das für unsere Gesundheit?

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Sind gesättigte Fettsäuren gut oder schlecht?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind nicht per se gesund oder ungesund. Es kommt meist darauf an, in welchem Produkt, in welchem Verhältnis und in welcher Form sie vorkommen. Entscheidend ist z.B. auch, welche anderen Inhaltsstoffe neben Fett in dem jeweiligen Lebensmittel vorkommen. So sind gesättigte Fettsäuren aus Tierprodukten, z.B. rotem Fleisch, in kleinen Mengen unbedenklich. Werden sie jedoch in großen Mengen, stark verarbeitet und in Form von Wurst oder Fertiggerichten verzehrt, fangen die gesundheitlichen Bedenken an. Verarbeitetes Fleisch ist oft mit Nitritpökelsalz versetzt. Im Körper bildet es mit der Magensäure krebserregende Nitrosamine. Zudem führt ein ungleichmäßig hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren gegenüber ungesättigten zu einem Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels. Dies kann Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen.

Optimal ist ein Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren von 1:2. Mehr als ein Drittel des aufgenommenen Gesamtfettes sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vorzugsweise Ölsäure, bestehen. Diese kommt vor allem in Olivenöl vor. Andere Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne, Erdnüsse und Rapsöl. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viele Omega-3-Quellen wie fetter Seefisch, Walnüsse und Leinsamen sein. 

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Welche Lebensmittel enthalten gesunde Fettsäuren?

Gesunde Fette zeichnen sich durch ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aus. Dieses liegt bei 1:5. Denn Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden im Körper zu Vorstufen von Botenstoffen und Gewebshormonen. Omega-3-Fettsäuren regen zur Produktion entzündungshemmender Fetthormone an, während Omega-6-Fettsäuren Vorstufen entzündungsfördernder Hormone sind. Dennoch sind Omega-6-haltige Lebensmittel an sich nicht ungesund. Es kommt lediglich auf das Verhältnis an. Beide Fettsäuren sind für unseren Körper essentiell, d.h. wir benötigen sie zum Überleben und müssen sie über die Nahrung zuführen. 

Ihre Hauptquellen für gesunde, ungesättigte Fettsäuren sollten folgende sein:

  • Nüsse und Samen wie Leinsamen, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Cashewkerne, Kürbiskerne
  • Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Algenöl, Leinöl
  • Fischöl
In Sonnenblumen-, Mais- und Distelöl hingegen sind zu hohe Mengen an Omega-6- im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie sollten gemieden werden. In vielen tierischen Fetten (Milchfette, Rind-, Schweinefleisch und Geflügel) und manchen Pflanzenfetten (Kakaobutter, Kokosfett, Sheabutter und Palmfett) sind überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten. Diese sollten maximal ein Drittel der täglichen Fettaufnahme ausmachen.

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Welche gesunden Öle eignen sich zum Braten?

Entgegen dem Irrglauben, dass Olivenöl nicht zum Braten verwendet werden darf, spricht nichts gegen das Braten mit Olivenöl, solange Sie den Rauchpunkt des Öls, welcher bei zirka 180°C liegt, nicht überschreiten. Ebenso eignet sich Rapsöl hervorragend zum Anbraten. Achten Sie also darauf, das Öl nicht zu stark zu erhitzen und bereiten Sie Ihre Gerichte langsam und bei schonenden Temperaturen zu. Das äußerst gesunde Leinöl sollte jedoch nie erhitzt werden. Geben Sie es bei kalten Speisen, wie Salaten, Joghurts oder Müslis, dazu.

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Datum: 20.11.2020
Autor: Jonas Heinrich

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