Verdauungsbeschwerden Die Auswirkung von Zucker auf den Darm

Das Zucker negative Auswirkungen auf Zähne und den Bauchumfang hat, wissen die meisten. Doch das der vermehrte Verzehr die Ursache für ernsthafte Erkrankungen und Verdauungsbeschwerden sein kann, ist eher unbekannt. Aber wie sich Zucker auf den Darm auswirkt, erfahren Sie hier!

 

Süßigkeit

Darin steckt Zucker

In westlichen Kulturen ist raffinierter Zucker in der Ernährung zur Gewohnheit geworden. Gezuckerter Kaffe, Süßigkeiten als Zwischenmahlzeit und Cola statt Wasser - so sieht der Alltag vieler Menschen aus. Hinzu kommen die versteckten Zuckerbomben in Milchprodukten, Konserven und Saucen. Auch salzige Fertigprodukte enthalten vermehrt Industriezucker. Doch Zucker wird oft nicht als solcher in der Zutatenliste des Essens ausgeschrieben. Gängige Bezeichnungen sind:

Zuckerart Zuckername Besteht aus... Vorkommen
Einfachzucker
(Monosaccharide)
Traubenzucker / Dextrose / Glucose / Glucosesirup Traubenzucker ist der bekannteste Zucker und wird in der Wissenschaft als Glucose bezeichnet. In so gut wie allen Lebensmitteln
  Schleimzucker / Galactose
Der Unterschied zu Glucose ist, dass Galactose kein Insulin braucht, um in der Zelle verarbeitet zu werden. Der Blutzucker bleibt niedrig.
Milch und Lebensmitteln, denen Milchzucker zugesetzt wurde
  Fruchtzucker / Fructose
Fructose ist ein Bestandteil von Obst und sorgt für die natürliche Süße. Menschen mit Fructoseintoleranz vertragen den Zucker nicht.
Obst, Honig, verarbeiteten Lebensmitteln
Zweifachzucker
(Disaccharide)
Haushaltszucker / Saccharose / Rübenzucker /Rohrzucker
Weißer Haushaltszucker besteht aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose. Gewonnen wird der Zucker aus der Zuckerrübe.
Süßigkeiten, Fertigprodukte, süße Getränke
  Milchzucker / Laktose Milchzucker besteht aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Galactose. Milch und verarbeitete Lebensmittel
  Malzzucker / Maltose Malzzucker besteht aus zwei Glucosemolekülen. Bier, Kartoffeln, Nudeln
Vielfachzucker (Polysaccharide) Stärke Besteht aus zehn Glucosemolekülen und mehr. Schmeckt erst nach der Aufspaltung süß. Kartoffeln, Getreide, Reis, Mais, Vollkorn

 

Studien ergaben, dass der Durchschnittsbürger umgerechnet bis zu 29 Stück Würfelzucker also etwa 87 Gramm, täglich zu sich nimmt. Das ist fast das Vierfache, wie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als tägliche Ration, nämlich  25 Gramm, empfohlen wird. Diese enormen Mengen zeigen sich schnell in einem Kalorienüberschuss, wodurch Fettleibigkeit und damit verbundende Krankheiten entstehen.

Wie problematisch ist zu viel Zucker?

Insulinresistenz durch zu viel Zucker
Durch den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel und sogar bei Proteinen wird Insulin in der Bauchspeicheldrüse produziert und in das Blut abgegeben. Das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt und dort in Form von Energie verbraucht wird. Dabei gelangen Einfachzucker schneller ins Blut und in die Zellen als Mehrfachzucker. Wird nun regelmäßig zu viel Einfachzucker verzehrt, z.B. in Form von Weißbrot, Schokolade oder Gummibärchen, bleibt der Insulinspiegel ständig erhöht, woraus eine Insulinresistenz entstehen kann. Das ist die Vorstufe von Diabetes.

Zucker enthält keine Nährstoffe
Raffinierter Zucker weist keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe auf, weshalb der Körper Stoffe aus seinen eigenen Vorräten ziehen muss. Dadurch kann es zu einem chronischen Mineralstoffmangel kommen, welcher Übergewicht und damit eine Vielzahl an Krankheiten begünstigen kann.

Magen- und Darmbeschwerden durch zu viel Zucker
Zu viel Zucker kann das empfindliche Gleichgewicht zwischen Bakterien und Pilzen im Darm stören und zu einer veränderten Verdauung führen. Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen sind dabei die ersten Symptome, wenn die "schlechten" Bakterien und Pilze im Darm überhand nehmen. Weißmehl, sowie Ein- und Zweifachzucker sollten reduziert und stattdessen auf Vollkorn, Gemüse und Obst gesetzt werden. Zuckerreiche Lebensmittel haben häufig auch einen hohen Fettanteil, welcher die Beschwerden verstärken kann. Es kann aber auch passieren, dass durch zu wenig Ballaststoffe und Flüssigkeit die Darmbewegung verlangsamt und Verstopfungen entstehen. Trinken Sie deshalb genügend Wasser, bewegen Sie sich und nutzen Sie lieber natürliche Abführmittel wie Trockenfplaumen oder Leinsamen.

Macht Zucker süchtig?

Dass reiner Zucker süchtig wie Kokain macht, ist nicht bewiesen. Das Gehirn zeigte bei Untersuchungen auf die Zuckerverwertung zwar ein ähnliches Verhalten wie beim Konsum von Kokain, jedoch gibt es kein Lebensmittel, welches so süchtig macht wie eine Droge. Salopp gesagt, wird es kaum jemanden geben, der eine Tüte Zucker isst, davon abhängig wird und dadurch seine Existenz gefährdet. Der Zucker lässt die Person lediglich durch den hohen Energiegehalt aufdrehen, es treten starke Blutzuckerschwankungen auf und Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden können dazukommen. Interessanter ist jedoch die Kombination aus Zucker und Fett. Fett ist ein Stoff, der schon vor tausenden Jahren unser Überleben sicherte. Heutzutage gibt es Lebensmittel und eben auch fettreiche Lebensmittel im Überfluss. Das Gehirn ist jedoch immer noch darauf gepolt, möglichst viel Körpermasse für schlechte Zeiten zu speichern. Durch diese Kombination aus Fett als Geschmacksträger und Überlebenssicherer und Zucker, der uns signalisiert, dass das Lebensmittel genießbar und energiereich ist, können wir häufig nicht nach einem Stück Schokolade aufhören zu essen. Schnell ist die ganze Tafel verputzt. Viele beschreiben diese Situation als Zuckersucht und vermuten, dass sie diese nicht mehr ablegen können. Diese Sucht entsteht jedoch oft durch starke Blutzuckerschwankungen und einen Nährstoff- und Vitaminmangel.

Auswirkung der verschiedenen Zuckerarten auf die Verdauung

Glucose
Gelangt der reiner Traubenzucker in den Magen, muss dieser dort nicht mehr aufgespalten werden. Der Zucker gelagt in den Dünndarm, wo er über die Darmschleimhaut ins Blut übergeht. Der Blutzucker steigt und die Bauchspeiseldrüse setzt Insulin frei, damit der Zucker in die Zellen gelangt und dort als Energienachschub dient. Zu viel reine Glucose wirkt sich auf den Darm und auf den Zuckerstoffwechsel im Körper aus. Ist zu viel Zucker im Darm, kann das zu Blähungen und Durchfall führen. Auch sorgt er dafür, dass die Schleimhäute nicht mehr aussreichend geschützt sind. Bei zu viel Zucker im Blut ist die Bauchspeicheldrüse mit der Insulinproduktion überfordert, was zu einer Insulinresistenz, der Vorstufe von Diabetes, führen kann. Zudem hält das Hoch nach dem Verzehr nur kurz an, woraufhin ein Konzentrations- und Leistungstief folgen. 

Galactose
Dieser Zucker verhält sich ähnlich wie Glucose, wird aber nicht mit Insulin im Körper abgebaut. Er ist sehr gut verträglich und wirkt sich nicht negativ auf den Darm aus. Wird er jedoch in reiner Form zu hoch dosiert oder werden zu viele galactosehaltige Lebensmittel gegessen, kann dies zu Durchfall führen. Bei einer erblich bedingten Stoffwechselerkrankung fehlt Betroffenen das Enzym alpha-Galactosidase, sodass er Körper Galactose nicht verarbeiten kann. Betroffene können bereits als Säugling an Gelbsucht, Apathie und Leberfunktionsstörungen erkranken.

Fructose
Fruchtzucker ist in normalen Mengen für die meisten Menschen gut verträglich. Bei Personen mit einer Fructoseintoleranz ist die Aufnahme im Darm gestört, sodass der Fruchtzucker nicht mehr richtig verdaut werden kann. Blähungen und Durchfall sind die Folge. Auch bei gesunden Menschen kann ein zu hoher Fructosegenuss dazu führen. Sinnvoll ist es dann, auf zuckerarmes Obst zu setzen und Fertiglebensmittel, die häufig billige Fructose enthalten, zu meiden. Letzteres auch, weil zu viel Fruchtzucker zu einer nicht-alkoholischen Fettleber führen kann.

Haushaltszucker
Da herkömmlicher Haushaltszucker aus Glucose und Fructose besteht, wirkt er sich in großen Mengen auch wie oben bereits bei Glucose und Fructose geschrieben auf den Darm aus. Bei einer Zuckerunverträglichkeit gegenüber Haushaltszucker bzw. Saccharose kommt es jedoch zu Bauchschmerzen, Magenkrämpfen, Durchfall und Erbrechen. Betroffenen fehlt das Enzym Sucrase-Isomaltase, welches den Zucker im Dünndarm aufspaltet. 

Milchzucker
Der Milchzucker kann in seiner ursprünglichen Form nicht von der Darmschleimhaut aufgenommen werden. Mit Hilfe des Enzyms Laktase, welches von den Schleimzellen der Dünndarms produziert wird, wird der Milchzucker gespalten. Bei gesunden Menschen entstehen dadurch keine Probleme. Anders bei einer Laktoseintoleranz: Das Enzym kann nicht mehr ausreichend gebildet werden, sodass der Milchzucker unverändert in den Dickdarm gelangt. Dort dient er Bakterien als Nahrung. Die Abfallprodukte lösen die Beschwerden wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen aus. Gegen die Zuckerunverträglichkeit helfen eine laktosefreie Ernährung oder Laktase-Tabletten, die das Enzym enthalten. 

Malzzucker
Über Maltose sind keine Stoffwechselstörungen und Auswirkungen auf den Darm bisher bekannt. Der Zucker ist in wenigen Lebensmitteln enthalten und wird auch nur in geringen Mengen bei der Verdauung von Stärke produziert.

Wie wirkt Zucker auf die Darmbakterien?

Weißer Haushaltszucker, der genau wie Fructose und Lactose Lebensmittel häufig zugesetzt wird, führt häufig zu Durchfall, Blähungen oder Verstopfungen. Bei einem zu hohen Zuckerkonsum, nehmen die zuckerverarbeitenden Darmbakterien und Darmpilze überhand und schwächen sozusagen die gute Bakterien, sodass das empfindliche Gleichgewicht des Verdauungssystems gestört wird. 

Zuckerkonsum - die Menge macht's

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2000 kcal ca. 50 g freien Zucker pro Tag. Dazu zählen Mono- und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen. Dazu gehören auch Honig, Sirup, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate. 
Um weniger Zucker zu konsumieren, ist es sinnvoll, zuckerreiche und stark verarbeitete Lebensmittel einzuschränken: 

  • Süßigkeiten
  • Fast und Junk Food
  • gesüßte Getränke
  • Gebäck
  • industriell verarbeitete Lebensmittel 
Setzen Sie stattdessen auf:
  • zuckerarmes Obst wie Beeren, z. B. Himbeeren oder Erdbeeren
  • komplexe Kohlenhydrate, z. B. in Vollkorn, Haferflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
  • Gemüse

Vor- und Nachteile von alternativen Süßungsmitteln

Für viele ist es schwer, komplett auf Süßes zu verzichten. Um Kaffee und Co. auch weiterhin mit der gewünschten Süße genießen zu können, haben wir euch fünf alternative Süßungsmittel herausgesucht, die eure Gesundheit unterstützen und eurem Körper weniger zusetzen als Haushaltszucker.

Stevia: Schon mit geringen Mengen erreicht man dieselbe Süßkraft wie mit Haushaltzucker, weshalb Stevia ein beliebter pflanzlicher Zuckerersatz ist. Gleichzeitig wird der Blutzuckerspiegel nicht verändert, wodurch kein Insulin ausgeschüttet werden muss. So kann chronisch entzündlichen Krankheiten vorgebeugt werden.

Xylit: Xylit, oder auch Birkenzucker, ist aus einem rein pflanzlichen Rohstoff. Auch dieser Süßstoff hebt weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel. Zusätzlich wirkt sich Xylit besonders positiv auf die Zahngesundheit aus. Große Mengen dieses Ersatzstoffes wirken sich allerdings negativ auf die Verdauung aus. Es kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken, weshalb sich an die individuell verträgliche Menge langsam herangetastet werden muss.

Ahornsirup: Ahornsirup wirkt sich zwar auf den Blutzuckerspiegel aus, allerdings viel geringer als normaler Haushaltszucker, weshalb er als gutes Ersatzmittel dient. Der Sirup hat aber einen malzähnlichen Eigengeschmack, weshalb er nicht bei allen Lebensmitteln als Zuckersatz verwendet werden kann.

Honig: Honig besteht zu ca. 80 % aus einer Mischung aus Glucose und Fructose. Der Rest ist Wasser und verschiedene Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, sowie B- und C-Vitamine. Für einen gesundheitlichen Vorteil müsste der Honig jedoch in großen Mengen verzehrt werden. Von Vorteil ist dennoch, dass Honig auf 100 g ca. 300 kcal besitzt, wohingegen Haushaltszucker auf 400 kcal kommt.

Aspartam: Aspartam süßt ca. 200 mal stärker als Zucker und ist daher so gut wie kalorienfrei. Dass Aspartam gesundheitsschädlich ist, ist widerlegt, sodass er sich für jeden zum Süßen von Speisen und Getränken eignet. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es praktisch unmöglich, die maximale Menge zu überschreiten.

Datum: 06.11.19

Autor: Christina Liersch