Das bedeutet der glykämische Index
Der glykämische Index (GI) bestimmt die Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. Nach diesem Maß lassen sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel in jene mit einem hohen und einem niedrigen GI einteilen. Somit kann der GI eine Orientierung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung geben. Außerdem wird vermutet, dass eine an den GI angepasste Ernährung das Risiko für
ernährungsbezogene Krankheiten senken könnte. Für diese These gibt es allerdings bislang noch keine wissenschaftlich belegten Resultate. Dennoch ist der GI hilfreich, damit Sie die Auswirkung von Lebensmitteln auf Ihren Blutzuckerspiegel grob einschätzen können.
Im Video: Darum sind Haferflocken so gesund
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index
Ein hoher GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigt. So schnell wie er steigt, fällt er auch wieder. Es stellt sich also schnell ein Sättigungsgefühl ein, das aber bald wieder verfliegt. Doch welche Lebensmittel heben den Blutzuckerspiegel und welche senken ihn? Generell besitzen alle Produkte mit einem hohen Weizenanteil einen hohen GI. Dazu zählen Weißbrot, Spaghetti und andere Teigwaren. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie weniger Brot und Pasta essen sollten. Im Gegenteil – vielmehr sollten Sie darauf achten, aus welchen Getreide diese Produkte produziert werden. Auch gekochte und gebratene Kartoffeln und Pommes Frites sowie Traubenzucker besitzen einen hohen GI.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index
Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI verwertet unser Körper anders. Hier steigt der Blutzuckerspiegel langsam und nachhaltig. Ebenso sinkt er langsam wieder ab. Dies führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Lebensmittel mit niedrigen GI sind beispielsweise Produkte aus Dinkel- und Vollkornmehl. Wenn Sie also Brot und Pasta aus Dinkel zu sich nehmen, bleiben Sie länger satt. Auch für die herkömmlichen Kartoffeln gibt es eine Alternative mit niedrigem GI: die Süßkartoffel. Sie ist ebenso schmackhaft und liefert Ihnen über einen längeren Zeitraum Energie. Haferflocken, Linsen, Erbsen und Obst verfügen ebenfalls über einen niedrigen GI.
Wie viele Mahlzeiten sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?
Viele lassen Mahlzeiten aus, um Gewicht zu verlieren. Doch das ist kontraproduktiv. Wer hungert, kann sich schlechter konzentrieren und stellt seine Ernährung nicht nachhaltig um. Danach bringt der Jojo-Effekt das verlorene Gewicht zurück. Ob Sie nun abnehmen wollen oder nicht – in jedem Fall sollten Sie über den Tag hinweg mehrere kleine Portionen essen. Nehmen Sie Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu sich. Am besten mit Kohlenhydraten mit niedrigen GI und hohem Proteinanteil. Gesunde Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten sind erwünscht. Dazu eignen sich zum Beispiel ein Joghurt mit Beeren oder Cottage Cheese mit einem Apfel und Nüssen. Wenn nötig, können Sie Ihre Ernährung durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln abrunden. Laut einer Umfrage werden in Deutschland vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Proteine durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen.
So sieht der glykämische Index einer ausgewogenen Ernährung aus
Sie wissen jetzt, dass Nahrungsmittel mit niedrigem GI länger satt machen. Das heißt aber nicht, dass Sie nur solche Lebensmittel zu sich nehmen sollen. Empfehlenswert ist eine Ernährung aus Lebensmitteln mit niedrigem und hohem GI. Viel wichtiger ist eine konstante Versorgung mit Kohlenhydraten. Und ein Blutzuckerspiegel, der möglichst konstant bleibt. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Denn dadurch würde Ihr Blutzuckerspiegel stark fallen und bei der nächsten Mahlzeit stark ansteigen.
Zucker oder Zuckerersatz verwenden?
Auch Zucker muss nicht immer vermieden werden. Der Verzehr von süßen Stoffen kann vor anstrengenden Aufgaben sogar hilfreich sein, wie ein Fitnesstrainer empfiehlt. Denn dieser Stoff liefert Ihrem Körper zusätzliche Energie. Allerdings sollten Sie das Ziel des konstanten Blutzuckerspiegels im Blick behalten. Zuckersatz wie Erythrit und Xylit wirken nicht auf den Blutzuckerspiegel und schmecken trotzdem süß.
Fazit
Ein hoher GI lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Er fällt auch schnell und lässt Sie bald wieder Hunger verspüren. Ein niedriger GI erhöht den Blutzuckerspiegel langsam. Auch das Fallen geht langsamer vor sich und Sie fühlen sich länger satt. In Ihrer Ernährung dürfen Sie aber ruhig beide Arten des GI genießen. Wichtig ist nur, dass Sie regelmäßig essen und so ein starkes Hungergefühl vermeiden. So haben Sie Tag für Tag genug Energie für alles, was Sie erreichen möchten.
