17. Februar 2021
Vitamin B9: In diesen Lebensmitteln steckt Folsäure

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B9

Vitamin B9 – auch als Folat oder Folsäure bekannt – ist für unser Gehirn und Nervensystem essentiell. Ein Folsäuremangel kann schwere Schäden verursachen. Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel die besten Quellen für Vitamin B9 sind.

© seasons.agency, Gräfe&Unzer Verlag, Oliver Brachat
Folat macht seinem Namen alle Ehre (lat. folium = Blatt). Denn es kommt vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse vor. Aber auch in diesen anderen Lebensmitteln.
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Kichererbsen sind nicht nur lecker und vielfältig einsetzbar – sie sind auch reich an Eiweiß und Folsäure. Die kleine Hülsenfrucht enthält im getrockneten Zustand 340 Mikrogramm Vitamin B9 pro 100 Gramm und ist damit eine richtig gesunde Folsäure-Quelle. Andere Hülsenfrüchte, z.B. Bohnen, Erbsen oder Soja, sind ebenfalls reich an B9.
Eier
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Auch manch tierisches Produkt enthält Vitamin B9. Darunter auch das Hühnerei, welches 130 Mikrogramm B9 pro 100 Gramm enthält. Auch Gänseleber strotzt vor Folsäure – aber die isst wohl kaum jemand.
Grünkohl-Süßkartoffel-Curry mit Hackfleisch
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Grünkohl ist mit 187 Mikrogramm einer der Top-B9-Lieferanten. Andere dunkelgrüne Gemüsearten tragen auch ordentlich zur Bedarfsdeckung bei, z.B. Spinat, Feldsalat und Brokkoli.
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Was ist Folsäure?

Folsäure oder Folat gehört zu den B-Vitaminen. Als wasserlösliches Vitamin B9 ist es für unsere Gesundheit, insbesondere für unser Gehirn und Nervensystem essentiell. Folsäure wird für die DNA-Synthese und Zellteilung benötigt, weswegen es entscheidend an Wachstumsprozessen im Körper beteiligt ist.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B9. Insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Eier sind reich an Folsäure. Welche Lebensmittel die besten Folsäure-Lieferanten sind, erfahren Sie im Folgenden. Beachten Sie bei der Zubereitung und Lagerung, dass B9 – wie andere B-Vitamine – wasserlöslich und hitzelabil ist. Lagern Sie die Produkte daher nicht an warmen Orten mit viel Lichteinfall! Und kochen Sie die Lebensmittel nicht zu lange, sondern dünsten Sie sie schonend.

Top 5 Folsäure-Quellen (Angaben pro 100 Gramm Lebensmittel):

  1. Weizenkeime (350 Mikrogramm)
  2. Kichererbsen (340 Mikrogramm)
  3. Grünkohl (187 Mikrogramm)
  4. Spinat und Feldsalat (145 Mikrogramm)
  5. Hühnerei (130 Mikrogramm)

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Gesundheitliche Folgen eines Folsäure-Mangels

Bei Schwangeren kann ein Folsäure-Mangel Frühgeburten begünstigen und sogar zu Fehlbildungen des Zentralnervensystems wie dem offenen Rücken (Spina bifida) führen. Daher sollte bereits VOR der Schwangerschaft ein möglicher Mangel ausgeschlossen und gegebenenfalls durch Supplemente und eine Ernährungsumstellung behoben werden. Ebenso kann ein Mangel zu Blutarmut führen, da B9 zusammen mit B12 an der Blutbildung beteiligt ist.

Dr. Riedl klärt auf: B-Vitamine

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