Vitamin B9: Diese Lebensmittel sind reich an Folsäure

Vitamin B9 – auch als Folat oder Folsäure bekannt – ist für unser Gehirn und Nervensystem essentiell. Ein Folsäuremangel kann schwere Schäden verursachen. Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel die besten Quellen für Vitamin B9 sind.

Von Jonas Heinrich
21.09.2023, 12:12 Uhr
Folat macht seinem Namen alle Ehre (lat. folium = Blatt). Denn es kommt vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse vor. Aber auch in diesen anderen Lebensmitteln.
© Polina Tankilevitch / Pexels
Kichererbsen sind nicht nur lecker und vielfältig einsetzbar – sie sind auch reich an Eiweiß und Folsäure. Die kleine Hülsenfrucht enthält im getrockneten Zustand 340 Mikrogramm Vitamin B9 pro 100 Gramm und ist damit eine richtig gesunde Folsäure-Quelle. Andere Hülsenfrüchte, z.B. Bohnen, Erbsen oder Soja, sind ebenfalls reich an B9.
Eier© enterphoto / iStock
Auch manch tierisches Produkt enthält Vitamin B9. Darunter auch das Hühnerei, welches 130 Mikrogramm B9 pro 100 Gramm enthält. Auch Gänseleber strotzt vor Folsäure – aber die isst wohl kaum jemand.
Grünkohl-Süßkartoffel-Curry mit Hackfleisch© FOODkiss
Grünkohl ist mit 187 Mikrogramm einer der Top-B9-Lieferanten. Andere dunkelgrüne Gemüsearten tragen auch ordentlich zur Bedarfsdeckung bei, z.B. Spinat, Feldsalat und Brokkoli.
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Was ist Vitamin B9?

Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure oder Folat, gehört zu den B-Vitaminen. Das wasserlösliche Vitamin wird für eine Vielzahl von wichtigen Funktionen im Körper benötigt. Zu den Hauptfunktionen zählen:

  • DNA- und RNA-Synthese: Folsäure ist entscheidend für die Bildung neuer DNA- und RNA-Moleküle, die für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen benötigt werden.
  • Zellteilung: Folsäure ist an der Zellteilung beteiligt und spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Wachstums und einer gesunden Entwicklung von Geweben und Organen.
  • Blutbildung: Folsäure ist wichtig für die Bildung roter und weißer Blutkörperchen im Knochenmark. Ein Mangel an Folsäure kann daher zu einer Blutarmut führen.
  • Homocystein-Stoffwechsel: Folsäure hilft, den Homocystein-Spiegel im Blut zu senken. Hohe Homocystein-Werte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
  • Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft ist Folsäure besonders wichtig, da sie das Risiko von Neuralrohrdefekten beim sich entwickelnden Fötus verringern kann. Es wird auch empfohlen, dass Frauen im gebärfähigen Alter genug Folsäure zu sich nehmen, um mögliche Neuralrohrdefekte zu verhindern, bevor sie überhaupt schwanger werden.

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Im Video: Symptome eines Folsäuremangels

Lebensmittel mit viel Vitamin B9

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B9. Vorwiegend dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Eier sind reich an Folsäure. Welche Lebensmittel die besten Folsäure-Lieferanten sind, erfahren Sie im Folgenden. Beachten Sie bei der Zubereitung und Lagerung, dass B9 – wie andere B-Vitamine – wasserlöslich und hitzelabil ist. Lagern Sie die Produkte daher nicht an warmen Orten mit viel Lichteinfall! Und kochen Sie die Lebensmittel nicht zu lange, sondern dünsten Sie sie schonend.

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Top 5 Folsäure-Quellen (Angaben pro 100 Gramm Lebensmittel):

  1. Weizenkeime (350 Mikrogramm)
  2. Kichererbsen (340 Mikrogramm)
  3. Grünkohl (187 Mikrogramm)
  4. Spinat und Feldsalat (145 Mikrogramm)
  5. Hühnerei (130 Mikrogramm)

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Gesundheitliche Folgen eines Folsäure-Mangels

Aufgrund seiner Wichtigkeit für den Körper kann ein Folsäure-Mangel verschiedene gesundheitliche Beschwerden hervorrufen. Dazu zählen Müdigkeit und Schwäche, Blutarmut (Anämie), Verdauungsstörungen wie Durchfall, Übelkeit oder Appetitlosigkeit, ein geschwächtes Immunsystem mit häufigen Infektionen und langsamer Wundheilung sowie neurologische Probleme wie Gedächtnisverlust oder Konzentrationsschwierigkeiten.

Bei Schwangeren kann ein Folsäure-Mangel Frühgeburten begünstigen und sogar zu Fehlbildungen des Zentralnervensystems wie dem offenen Rücken (Spina bifida) führen. Daher sollte bereits VOR der Schwangerschaft ein möglicher Mangel ausgeschlossen und gegebenenfalls durch Supplemente und eine Ernährungsumstellung behoben werden. 

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