Was ist Vitamin E eigentlich?
Wir lassen die Bombe gleich zum Anfang platzen: Vitamin E gibt es nicht. Zumindest gibt es nicht das eine Vitamin E. Was wir der Einfachheit halber gerne als Vitamin E bezeichnen, ist eigentlich nur ein Sammelbegriff für viele verschiedene fettlösliche Substanzen, die eine antioxidative Wirkung in unserem Körper haben.
Diese Substanzen werden korrekterweise Tocopherole und Tocotrienole genannt. Von ihnen gibt es acht unterschiedliche Formen. Das Alpha-Tocopherol ist in der Wissenschaft am besten erforscht. Sprechen wir also von Vitamin E, meinen wir immer die vielen verschiedenen antioxidativen Substanzen aus der Gruppe der Tocopherole und Tocotrienole.
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Und welche Rolle spielen Tocopherole für uns? Die fettlöslichen Substanzen sind Bausteine der Membranen unserer Zellen. Die Membran einer Zelle schützt die Organellen, also die mikroskopischen Organe, die in jeder einzelnen Zelle arbeiten. Gleichzeitig ist Vitamin E ein essenzieller Bestandteil, um neue Zellen überhaupt erst bilden zu können. Wir sind auf die Stoffe daher strikt angewiesen.
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Eine weitere Funktion von Vitamin E darf hier natürlich nicht unerwähnt bleiben: die Wirkung gegen freie Radikale. Das Zellschutzvitamin Tocopherol macht hochreaktive und aggressive Sauerstoffverbindungen unschädlich, bevor sie unseren Körperzellen Schaden zufügen können. Freie Radikale sind natürliche Nebenprodukte unseres Stoffwechsels. In unserem Körper entstehen sie rund um die Uhr. Mithilfe von Vitaminen wie dem Vitamin E können die zellschädigenden Effekte der Sauerstoffverbindungen aber entschärft werden. Freie Radikale werden übrigens auch durch UV-Strahlung in unserer Haut freigesetzt.
Lebensmittel mit viel Vitamin E: Unsere Liste
Alle tierischen Zellen sind auf Vitamin E angewiesen. Interessanterweise können Tiere, zu denen wir Menschen rein biologisch auch gehören, das Zellschutzvitamin nicht selbst bilden. Wir müssen es also durch unsere Nahrung aufnehmen. Und die einzigen Lebewesen, die Tocopherole und Tocotrienole produzieren, sind Pflanzen, die Fotosynthese betreiben.
Das fettlösliche Vitamin E verbirgt sich in pflanzlichen Fettstoffen. Pflanzenöl, Nüsse und Samen sind daher gute Quellen für Vitamin E. Es gilt die Faustregel: In Lebensmitteln, in denen besonders viele ungesättigte Fettsäuren stecken, ist generell auch mehr Vitamin E enthalten. Um möglichst viel Vitamin E aus Pflanzenölen wie Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl zu bekommen, greifen Sie besser zu kaltgepressten Ölen. Bei der Raffination gehen nämlich sehr viele Tocopherole verloren.
Besonders viel Vitamin E steckt in diesen Lebensmitteln (Angaben in Milligramm pro 100 Milliliter):
- Weizenkeimöl – 215,4
- Sonnenblumenöl – 55,8
- Mandeln – 25
- Haselnuss – 25
- Leinsamen – 16
- Olivenöl – 12
- Süßkartoffel – 4,5
- Paprika – 3
- Spargel – 2
- Avocado – 2
- Haferflocken – 1,5
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Männer und Frauen benötigen unterschiedlich viel Tocopherol und Tocotrienol. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf von Vitamin E für Männer bei einer Menge von etwa 14 Milligramm. Frauen haben einen Tagesbedarf von etwa 12 Milligramm. Kinder und Säuglinge benötigen weniger Vitamin E, stillende Frauen hingegen etwas mehr. Für sie liegt der Tagesbedarf bei etwa 17 Milligramm Tocopherol und Tocotrienol pro Tag.
Wir können Vitamin E in verschiedenen Formen zu uns nehmen. Die Zufuhr über eine gesunde und ausgewogene Ernährung deckt unseren Tagesbedarf in der Regel problemlos. Es existieren auch Nahrungsergänzungsmittel mit künstlichem Tocopherol oder Tocotrienol. Diese synthetischen Formen kann unser Körper nicht so einfach verstoffwechseln wie natürliches Vitamin E, das wir mit pflanzenreicher Ernährung aufnehmen.
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Die Wirkung von Vitamin E auf die Haut
Vitamin E ist ein wirkungsvolles Antioxidans, das unsere Haut direkt vor freien Radikalen schützen kann. Und diese Wirkung entfaltet es am besten, wenn es direkt auf die Haut aufgetragen wird. Mit Hautölen oder Cremes, die Vitamin E enthalten, können Sie die Zellschutzvitamine direkt auf die Haut aufbringen. Der Clou dabei: Da Tocopherol und Tocotrienol fettlöslich sind, können die Verbindungen die Hautschutzbarriere einfach durchdringen.
Die oberste Schicht der Haut ist die Hornschicht. Sie besteht aus verhornten Hautzellen und besonderen Hautfetten, den Ceramiden. Diese Fette fangen Schmutz und Schadstoffe ab und sind eine der ersten Schutzinstanzen der Haut. Durch Vitamin E, das in die Hornschicht eindringen kann, wird die Schutzwirkung mitunter verstärkt, indem freie Radikale abgefangen werden. Eine gestärkte Hornschicht ist außerdem besser in der Lage, Feuchtigkeit in der Haut zu halten – und ausreichend feuchte Haut ist elastischer und gesünder. Mangelt es der Haut nämlich an Feuchtigkeit, entstehen kleine Trockenheitsfalten und Risse, in denen sich Bakterien und Schmutz festsetzen kann. Es drohen Entzündungen, Rötungen und andere Formen störender Hautveränderungen.
Vitamin E für die Haut hat außerdem positive Effekte auf die Wundheilung und den UV-Schutz. Für die Neubildung von Hautzellen ist das Vitamin ebenfalls enorm wichtig. Mithilfe von Tocopherol können neue Gewebezellen und Kollagen produziert werden, die die Haut aufpolstern und stützen. Dadurch wird Vitamin E ein unterstützender Effekt bei der Vorbeugung von Falten nachgesagt.
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Die besten Produkte für die Haut mit Tocopherol
Sie können Ihre Abwehrkräfte und die Schutzfunktion der Haut mit Vitamin E gezielt unterstützen. Sowohl kosmetische Mittel stehen zur Verfügung als auch Präparate aus der Nahrungsergänzung. Beachten Sie aber bei Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt: Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es praktisch unmöglich, einen Vitamin-E-Mangel zu entwickeln. Wer sich mit ausreichend Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch, Nüssen und Samen ernährt, nimmt genügend Vitamin E auf. Für Erwachsene wird eine Tageszufuhr von etwa 13 Milligramm empfohlen.
Auf Nahrungsergänzungsmittel mit Tocopherol, etwa in Form von Kapseln, können die meisten Menschen verzichten. Anders kann es für Menschen aussehen, die unter Fettstoffwechselstörungen leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ärztin über die Notwendigkeit, Vitamin-E-Präparate einzunehmen. Alle anderen seien gewarnt, es gibt Hinweise darauf, dass eine dauerhafte Überdosierung von Vitamin E zu gesundheitlichen Schäden führen könnte. Die AOK berichtete, dass schon die dauerhafte Einnahme von 180 Milligramm Vitamin E pro Tag bei Männern das Risiko für Prostatakrebs erhöhen könnte. Wer einige Tage in Folge mehr als 1.000 Milligramm Tocopherol einnimmt, riskiert ernste Magen-Darm-Beschwerden.
Wesentlich unbedenklicher sind dagegen Kosmetikprodukte mit Vitamin E. Das Vitamin findet sich in vielen Cremes und Seren, die helfen können, die Hautbarriere zu stabilisieren und eine gesunde, wohlgenährte Haut zu unterstützen. In Gesichtsölen, Tagescremes, Nachtcremes und Co. kommt Vitamin E sowohl als Hautwirkstoff vor als auch als natürliches Konservierungsmittel. Das Antioxidans schützt nämlich auch die Cremes und Tinkturen vor den verderbenden Effekten von Sauerstoff und Bakterien.
