24. März 2021
Pflanzenmilch: Welche vegane Milch ist am besten?

Soja, Mandel, Hafer oder Kuh: Welche Milch ist am besten?

Seit Pflanzenmilch in jedem Supermarkt zu finden ist, fragen Sie sich sicherlich: Welche Milchalternative ist die gesündeste und nachhaltigste? Und wie schlägt sich Kuhmilch im Vergleich? Wir verraten Ihnen, welche Milch am besten ist!

Pflanzenmilch: Längst mehr als ein Trend

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist nicht nur gesund, sondern wurde in den letzten 20 Jahren auch in Deutschland immer beliebter. Ob Veganer, Vegetarier oder Flexitarier – Alternativen zu Kuhmilch und Fleisch sind gefragter denn je. Die Gründe dafür können zum Teil sehr unterschiedlich sein: Laktoseintoleranz, Tierethik, Klimaschutz oder auch ganz einfach unsere Gesundheit. Ein übermäßiger Konsum stark verarbeiteter tierischer Lebensmitteln – insbesondere fettiger Wurstprodukte – geht einher mit einem erhöhtem Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Arteriosklerose, Adipositas und diversen Krebsarten. 

Aus welchen Gründen auch immer Sie sich für Pflanzenmilch entscheiden, Sie sollten beachten, dass Bio-Pflanzendrinks in Deutschland nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert werden dürfen. Daher eignen sich konventionelle Produkte meist besser zur Deckung Ihres Bedarfs an Calcium, Vitamin B12 oder Vitamin D. Auf den Zuckergehalt sollten Sie auch achten. Manche Produkte, die mit "wenig Zucker" beworben werden, enthalten dennoch bis zu fünf Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Ein Blick auf die Verpackung lohnt sich daher besonders. Im Folgenden bieten wir Ihnen einen Überblick über die gängigsten Milch-Sorten.

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Sojamilch

Pro 100ml:

  • 42 kcal
  • 1,9 g Fett
  • 3,3 g Eiweiß

Vorteile:

  • Proteingehalt wie Kuhmilch
  • Isoflavone schützen vor Krebs
  • Viele ungesättigte Fettsäuren
  • Geringer Wasserverbrauch

Nachteile:

  • Sojaallergie möglich
  • Hoher Energieverbrauch

Sojamilch: Die Angeklagte

Da Sojamilch aus einer Hülsenfrucht stammt, gehört sie zu den eiweißreichsten Pflanzendrinks und hat die gleiche Menge an Proteinen wie Kuhmilch. Außerdem haben Sojadrinks ein günstiges Fettsäureprofil: Die enthaltenen Mengen an ungesättigten Fettsäuren senken nachweislich das "schlechte" LDL-Cholesterin, wodurch das Risiko für koronare Herzerkrankung gesenkt werden kann.

Sojamilch sieht sich seit ihres Markteintritts jedoch mit zwei großen Anklagen konfrontiert: Einerseits wird Soja häufig in Brasiliens Regenwäldern angebaut und vertreibt die dortige Flora und Fauna. Andererseits sollen die pflanzlichen Östrogene der Sojabohne den menschlichen Hormonhaushalt (Stichworte Krebsrisiko und Männerbrüste) durcheinander bringen. Diese Behauptungen sollen im Folgenden betrachtet werden.

Es stimmt, dass ein großer Teil der weltweit angebauten Sojabohnen aus Brasilien stammen. Allerdings werden etwa 85 % davon in der Tiermast eingesetzt. Die für Pflanzenmilch verwendeten Sojabohnen stammen mittlerweile zum großen Teil aus europäischem Anbau. Jedoch unterscheidet sich dies von Hersteller zu Hersteller. Informieren Sie sich daher am besten direkt beim Hersteller, woher die Sojabohnen Ihres Lieblingsprodukts stammen.

Zu den pflanzlichen Östrogenen sieht die Datenlage ziemlich eindeutig aus. Die in Soja enthaltenen Isoflavone wurden in zwei nicht-repräsentativen Einzelfallstudien mit einem gestiegenen Östrogenspiegel im Blut in Verbindung gebracht. Diesen beiden Einzelfällen stehen jedoch zahlreiche repräsentative Studien gegenüber, z.B. die Adventist Health Study, welche anhand von 12.000 untersuchten Männern nachweisen konnte, dass der regelmäßige Verzehr von Sojamilch keine negativen Effekte hat, sondern das Risiko für Prostatakrebs senken kann.

Sojamilch eignet sich hervorragend zum Kochen, Backen oder im Milchkaffee, da sie in Textur und Konsistenz der Kuhmilch stark ähnelt. Beliebte Sojadrinks finden Sie hier: z.B. von Alpro, Joya oder Alnatura.

Hafermilch

Pro 100ml:

  • 46 kcal
  • 1,5 g Fett
  • 1 g Eiweiß

Vorteile:

  • Sehr umweltfreundlich
  • Anbau in Europa
  • Senkt LDL-Cholesterin

Nachteile:

  • Wenig Eiweiß
  • Viele Kalorien

Hafermilch: Die Cholesterin-Senkerin

Hafer hat gleich mehrere gesundheitsförderliche Eigenschaften: So konnte in Studien vielfach gezeigt werden, dass der Konsum von Haferprodukten unvorteilhaftes LDL-Cholesterin im Körper senkt, Blutzuckerkurven nach einer Mahlzeit abflachen lässt und Arteriosklerose – auch als Arterienverkalkung bekannt – vorbeugen kann. Diese vorteilhaften Effekte gelten auch für den Konsum von Hafermilch, da – anders als bei Mandelmilch – bei der Verarbeitung kaum Nährstoffe verloren gehen.

Des Weiteren ist Hafer in Europa sehr verbreitet und wird dementsprechend regional angebaut. Hafermilch ist in der Herstellung sehr ressourcenschonend und verbraucht deutlich weniger Wasser als Kuhmilch, Mandelmilch oder Reismilch. Beliebte Haferdrinks finden Sie hier: z.B. von Oatly, Alnatura oder Unmilk.

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Mandelmilch

Pro 100ml:

  • 24 kcal
  • 1,1 g Fett
  • 0,5 g Eiweiß

Vorteile:

  • Kalorienarm

Nachteile:

  • Hoher Wasserverbrauch
  • Bienen für Bestäubung nötig
  • Nährstoffverluste durch Filtration

Mandelmilch: Die Umweltsünderin

Mandeln sind eigentlich wahre Nährstoffbomben. Sie haben mit 20 % einen hohen Eiweißgehalt und liefern uns Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Calcium und Vitamin E. Leider gehen beim Filtrieren viele Inhaltsstoffe mit dem Mandel-Trester verloren. Die dabei entstehende Milch hat somit zwar weniger Kalorien, aber auch deutlich weniger Nährstoffe als die Nüsse selbst. Als Vorteil wird die gute Verträglichkeit angesehen: Für Kinder mit einer Laktose-Intoleranz oder Unverträglichkeit ist Mandelmilch eine bekömmliche und unproblematische Alternative.

80 % der weltweit konsumierten Mandeln werden in Kalifornien angebaut. Dabei entsteht ein sehr hoher Wasserverbrauch, der sogar fast an den der Kuhmilch herankommt. Um einen Liter Mandelmilch zu produzieren, werden 371 Liter Wasser verbraucht. Die Kuhmilch ist zwar mit 628 Litern der absolute Spitzenreiter, aber andere Pflanzenmilchen benötigen deutlich weniger Wasser. Sojamilch ist mit 28 Litern am sparsamsten, dicht gefolgt von Hafermilch mit 48 Litern. In Sachen Ressourcenschonung steht Mandelmilch daher nicht gut da.

Des Weiteren werden zur Bestäubung der Mandelblüten Milliarden von Bienen benötigt. Die Züchtung und der ständige Transport bedeuten eine große Belastung für die Bienen, deren Immunsystem im Vergleich zu Wildbienen deutlich schwächer ist. Der Mandelanbau wird daher als mitverantwortlich für das Bienensterben angesehen.

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Reismilch

Pro 100ml:

  • 50 kcal
  • 1,04 g Fett
  • 0,42 g Eiweiß

Vorteile:

  • Gute Alternative für Allergiker
  • Süßlicher Geschmack

Nachteile:

  • Arsen für Kleinkinder gefährlich
  • Hoher Wasserverbrauch
  • Viele Kalorien
  • Wenig Eiweiß

Reismilch: Die potentiell Giftige

Reismilch enthält im Vergleich zu anderen Milchsorten am wenigsten Allergene. Dadurch eignet sie sich besonders gut für diejenigen Menschen, die an Unverträglichkeiten leiden und empfindlich auf andere pflanzliche oder tierische Milch reagieren. Allerdings zieht sich Reis größere Mengen des Halbmetalls Arsen aus den Böden, weswegen Reismilch für Kleinkinder und Säuglinge gefährlich und ungeeignet ist. Für Erwachsene ist der Verzehr in den üblichen Portionsgrößen unbedenklich, da die Grenzwerte eingehalten werden. Kleinkinder und insbesondere Säuglinge sollten jedoch auf keinen Fall mit Reismilch gefüttert werden.

Bei der Produktion von Reis fällt ein hoher Wasserbedarf an, weswegen Reismilch nicht gerade ressourcenschonend ist. Aufgrund des von Natur aus hohen Kohlenhydratanteils schmeckt Reismilch leicht süßlich. 

Übrigens: Säuglinge sollten weder pflanzliche noch tierische Milch trinken, sondern entweder Muttermilch oder speziell dafür hergestellte Säuglingsnahrung. Deren Zusammensetzung ist streng reguliert und auf die Bedürfnisse der Kleinen angepasst.

 

 

Kuhmilch

Pro 100ml:

67 kcal / 3,75 g Fett / 3,33 g Eiweiß

Vorteile:

  • Viel Eiweiß
  • Viel Calcium

Nachteile:

  • Viele Kalorien
  • Gesättigte Fettsäuren
  • Tierethik
  • CO2- und Methanausstoß
  • Großer Flächenbedarf
  • Hoher Wasserverbrauch
  • Soja aus Brasilien für Kraftfutter

Kuhmilch: Die Bedenkliche

Von Kuhmilch haben viele Menschen noch ein idyllisches Bild: Man lebt in Einklang mit der Natur, pflegt ein paar Rinder auf einer Alm und zapft frische Milch aus dem Euter der glücklichen Kühe. Abgesehen davon, dass in Supermärkten angebotene Milch allein aufgrund der großen Mengen und mangelnden Profitabilität nicht von glücklichen, frei auf der Weide grasenden Rindern stammen kann, ist Kuhmilch nicht der Nährstofflieferant, für den sie viele halten. Der Eiweißgehalt ist mit über drei Gramm pro 100 Milliliter zwar beachtlich, allerdings erreichen auch Sojamilch und Erbsenmilch diesen Gehalt.

Dazu kommt, dass in Kuhmilch einige gesundheitlich abträgliche Stoffe enthalten sind: Gesättigte Fettsäuren, Spuren von Antibiotika sowie entzündungsfördernde und laut Deutschem Krebsforschungszentrum (DKFZ) möglicherweise krebserregende Stoffe. Dadurch bietet sich die Milch von Kühen nicht als gesunder, täglicher Eiweißlieferant an. Pflanzliche Alternativen sind hier besser geeignet, neben Pflanzendrinks z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide. Auch Calcium kann zur Genüge aus anderen Quellen bezogen werden, z.B. aus Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl oder angereicherter Pflanzenmilch.

Tipp: 2019 hat ProVeg e.V., eine Nichtregierungsorganisation (NGO), den Pflanzenmilch-Report veröffentlicht. Darin analysierten sie die unterschiedlichen Kuhmilch-Alternativen hinsichtlich ihrer Nährstoffprofile und ihres ökologischen Fußabdrucks. Der Report diente als Quelle für diesen Artikel und ist für alle Interessierten sehr empfehlenswert. Er bietet Ihnen jegliche Informationen, damit Sie für sich entscheiden können, welche Milch für Sie die richtige ist.

Quellen: ProVeg, Albert-Schweizer-StiftungDeutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ), PubMed

Video: Dr. Riedl klärt auf: Kuh- vs. Pflanzenmilch

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