Extremfasten mit OMAD: Was die Forschung zur Diät sagt

Extremfasten mit OMAD: Was die Forschung zur Diät sagt

„One meal a day“, kurz OMAD, steht für „eine Mahlzeit am Tag“. Die extreme Form des Intervallfastens verspricht dank kalorischem Defizit und kurzen Essfenstern schnellen Gewichtsverlust. Gesund ist die Diät aber nicht. Auch die Forschung rät von extremen Ernährungsweisen wie OMAD ab. Wie „one meal a day“ funktioniert, unter welchen Bedingungen Sie es probieren können, und was die Wissenschaft über das Extremfasten weiß, erfahren Sie hier.

Was bedeutet OMAD?

Beim Abnehmen sind sich die meisten Menschen, die ihre unliebsamen Fettpölsterchen loswerden wollen, einig: Schnell soll es gehen! Immer wieder tauchen dann neue Extremdiäten auf, die genau das versprechen – schneller Gewichtsverlust, am besten auch ohne große Einschnitte dabei, was gegessen werden darf. OMAD ist einer dieser „Trends“. Die Abkürzung steht für „one meal a day“ und beschreibt bereits relativ präzise, wie die Ernährungsweise funktioniert. Gegessen wird nämlich tatsächlich bloß einmal am Tag. Was dabei auf den Teller kommt, ist egal. Klingt einfach genug? Ganz so leicht und unkompliziert ist es aber nicht.

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Die OMAD-Diät ist eine Form des Fastens, genauer gesagt, des Intervallfastens. Die einzige Mahlzeit des Tages darf bei der OMAD-Methode während eines einstündigen Zeitfensters gegessen werden. Das macht „one meal a day“ letztendlich zu einer Fastenkur mit einem 23/1 Intervall. Und das hat es wirklich in sich. Im Vergleich: Die übliche und beliebteste Intervallkur setzt auf 16/8, also 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Eine extremere Form des Intervallfastens ist die Warrior-Diät, bei der im Intervall 20/4 gefastet wird. OMAD, mit dem 23/1-Intervall setzt den Extremdiäten nun aber die Krone auf – noch weniger kann kaum gefastet werden.

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So funktioniert OMAD-Diät

Bei der Extremfastenkur gibt es nur wenige Regeln. So ist es Ihnen etwa völlig freigestellt, zu welcher Tageszeit Sie essen. Ob das Essfenster am Vormittag, Mittag oder Abend liegt, kann individuell entschieden werden. Auch die Wahl der Lebensmittel, die konsumiert werden, ist nicht reglementiert. Burger, Pasta, Döner? Alles ist erlaubt, nur muss bedacht werden: Die einzige Mahlzeit des Tages muss so sättigend sein, dass Sie für den restlichen Tag mit Nährstoffen und Kalorien versorgt sind. Da typisches Fastfood nun mal keine guten Nährwerte hat, wird OMAD mit ungesunden Mahlzeiten kaum funktionieren.

Eine weitere Regel bei der OMAD-Methode muss ebenfalls strikt befolgt werden. Ein mögliches Schlupfloch bei der Diät ist die Portionsgröße. Wer denkt, man könne sich den Teller einfach mit dem Lebensmittelequivalent von drei Tagesmahlzeiten vollstapeln, wird leider enttäuscht. Bei OMAD gilt eine maximale Stapelhöhe auf dem Teller von 7 Zentimetern.

„One meal a day“ erfordert eine Menge Disziplin, erlaubt gleichzeitig aber auch verschiedene individuelle Möglichkeiten der Durchführung. Da Sie eine Stunde Zeit haben, die einzige Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen, können Sie diese auch in mehrere kleine Mahlzeiten aufteilen. Mit einer Hauptmahlzeit gefolgt von einer kleineren Mahlzeit können Sie das Zeitfenster bestmöglich ausnutzen und möglichst viele wichtige Nährstoffe aufnehmen. Auch besteht, wie bei allen Fastenkuren, die Möglichkeit, während des Fasten Brühen, Tees und Wasser zu konsumieren. Je nachdem wie strikt Sie OMAD befolgen wollen, können Sie die Fastenzeit auch mit kleinen Snacks, etwa Beeren oder Nüsse überbrücken, wenn Sie den Hunger gar nicht mehr aushalten.

Beim Stichwort Hunger sind wir nämlich auch schon beim Hauptaspekt der extremen Fastenkur. Hunger wird sich nicht vermeiden lassen. Die extreme Fastenkur führt zu einem mitunter starkem Kaloriendefizit. In Studien konnte beobachtet werden, dass mit einer reduzierten Mahlzeithäufigkeit, wie bei OMAD, die Insulinreaktion verspätet einsetzt und mehr des appetitanregenden Hormons Ghrelin produziert wird. Die Folge kann starker bis extremer Hunger sein.

Wie effektiv ist die OMAD-Diät?

Ist OMAD effektiv? Das kommt ganz darauf an, was mit „effektiv“ gemeint ist. Intervallfasten hat sich als sehr effektiv herausgestellt, um Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass die tägliche Kalorienzufuhr beim Fasten reduziert wird. Der einzige Aspekt, der zu Gewichtsverlust führt, ist ein Kaloriendefizit. Dieses Defizit kann durch das vermehrte Verbrennen von aufgenommenen Kalorien erreicht werden, also durch Sport und Bewegung, oder durch die verringerte Aufnahme von Kalorien im Laufe des Tages. Bei OMAD kommt es in der Regel zu Gewichtsverlust, da während der einzigen Tagesmahlzeit gar nicht so viele Kalorien aufgenommen werden können, wie sonst über den ganzen Tag verteilt mit drei Mahlzeiten. Studien konnten die Wirksamkeit von Intervallfasten für einen Gewichtsverlust bereits bestätigen. In einer Untersuchung von 2018 stellten die Forschenden etwa fest, dass die intermittierende Energiezufuhr eine effektive Strategie ist, um Übergewicht zu bekämpfen.

Durch die stark reduzierte Kalorienzufuhr bei der OMAD-Diät wird ebenfalls Körperfett abgebaut. Bekommt der Körper nicht genug Kalorien aus der Nahrung, werden Fettreserven angezapft, um die Basisfunktionen weiterhin ausführen zu können. Dieser Prozess heißt Ketose. Intervallfasten wie OMAD können den Körper schnell in einen solchen Zustand bringen.

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Wie gesund ist das extreme Fasten? Das sagt die Forschung

OMAD ist effektiv, um Gewicht zu verlieren. Aber ist die extreme Ernährungsform auch gesund? Die Antwort darauf ist etwas komplizierter. Einerseits kann OMAD als Teil einer weniger restriktiven Intervalldiät von gesunden Erwachsenen, die Erfahrung mit Intervallfasten haben, von Zeit zu Zeit durchgeführt werden. Intervallfasten kann einen positiven Einfluss auf die Gefäßgesundheit haben. In einer Studie von 2019 stellten die Forschenden fest, dass Intervallfasten einen Effekt auf sinkende Entzündungswerte im Körper hatte. In derselben Studie beobachteten die Forschenden, dass die LDL-Cholesterinwerte bei intermittierend fastenden Untersuchungsteilnehmenden abnahm.

Andererseits ist OMAD als Extremfastenkur nicht als Dauerernährung geeignet und sollte, wenn überhaupt, nur wenige Tage praktiziert werden. Wer OMAD dauerhaft anwendet und ständig in einem Kaloriendefizit befindlich ist, riskiert die eigene Gesundheit. Eine gesunde Ernährungsweise sollte immer ausgewogen, praktikabel und nährend sein. OMAD ist dies nicht. Tatsächlich kann die „one meal a day“-Ernährungsweise mit einigen negativen gesundheitlichen Auswirkungen einhergehen. So kann es aufgrund des extremen Kaloriendefizits folgenden Nebenwirkungen kommen:

  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Verstopfung
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Antriebslosigkeit
  • mangelnde körperliche Belastbarkeit

Problematisch bei der Extremfastenkur ist auch das Risiko, gestörtes Essverhalten zu trainieren. Wer den ganzen Tag hungert, nur um sich während einer Mahlzeit den Bauch vollzuschlagen, gewöhnt sich Binge-Eating an. Eine weitere Gefahr besteht darin, dass schlecht erstellte Ernährungspläne darin resultieren, dass nicht ausreichend essenzielle Nährstoffe aufgenommen werden. Enthält die einzige Mahlzeit des Tages zu wenig Vitamine oder Fettsäuren, können Mangelerscheinungen eintreten.

One meal a day: Diese Lebensmittel müssen unbedingt auf den Teller

OMAD ist für die meisten Menschen nicht zu empfehlen. Mögliche gesundheitliche Vorteile der Extremdiät wiegen die Risiken und Gefahren nicht auf. Wer abnehmen will, kann den Gewichtsverlust auch mit harmlosen intermittierenden Diäten erreichen, oder die Kalorienzufuhr bei den einzelnen der drei Tagesmahlzeiten reduzieren.

Wer allerdings Erfahrung mit Intervallfasten hat und vielleicht sogar schon extremere Formen wie die Warrior-Diät ausprobiert hat, kann mit der richtigen Vorbereitung und gesunden Ernährungsplänen für wenige Tage die OMAD-Methode in die ansonsten ausgewogene Ernährung einfließen lassen. Wer sich für OMAD entscheidet, sollte unbedingt auf folgende wichtige Bestandteile bei der Ernährung achten:

  • Früchte, Beeren und Obst
  • stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln und Kürbisse
  • Ballaststoffe aus Getreide und Gemüse
  • gesunde, ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Fisch und Avocados
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • pflanzliche und tierische Proteine
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