So funktioniert Abnehmen mit der ketogenen Ernährung

So funktioniert Abnehmen mit der ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung ist wie eine Verschärfung der Low-Carb-Diät – noch weniger Kohlenhydrate, dafür viele gesunde Fette. Hier finden Sie alle wichtigen Infos rund um die KETO-Diät.

Etliche Lebensmittel enthalten weniger Kohlenhydrate und viele gesunde Fette.
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Etliche Lebensmittel enthalten weniger Kohlenhydrate und viele gesunde Fette.

Was ist die ketogene Ernährung?

Bei der ketogenen Ernährung, kurz KETO genannt, handelt es sich um eine Diät, die fettreich und kohlenhydratarm ist. Ihren Namen hat sie von den Ketokörpern, drei chemische Verbindungen, die unter Hunger, während einer Reduktionsdiät oder einer kohlenhydratarmen Ernährung entstehen können und die zu einer Ketose führen können.

In einer ketogenen Ernährung wird die Glukose als primäre Energiequelle des menschlichen Organismus von den Ketonkörpern abgelöst (Ketose). Normalerweise wird als Folge des Abbaus von Kohlenhydraten Glukose bereitgestellt, damit der Körper seine benötigte Energie beziehen kann. In einer ketogenen Diät wird auf Kohlenhydrate verzichtet, bzw. deren Aufnahme reduziert und es kommt zum Abbau von Fettsäuren in der Leber.

Dabei ist das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten 4:1 bei der ketogenen Ernährung. Auch die Proteine, die wir über die Nahrung aufnehmen, werden im Rahmen von KETO reduziert.

Wie viel darf man bei einer KETO Diät essen?

Vielen kennen bereits die sogenannte Low-Carb-Diät oder. Diese Diät ist wie die Vorstufe der ketogenen Ernährungsform. Die Grenze für die Aufnahme von Kohlenhydraten ist bei KETO noch wesentlicher strikter. Während bei Low-Carb in der Regel zwischen 50 und 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind, wird diese Mengenangabe bei der ketogenen Diät auf maximal 50 g täglich weiter heruntergeschraubt.

Wie schnell kann man mit Ketose Abnehmen?

Da der Körper bis auf die Zeit vor, während und kurz nach der Geburt seine Energie aus Kohlenhydraten bezieht, reagiert er auf die ketogene Ernährungsweise mit einer Umstellung. In der Leber werden dann die Fette in die Ketonkörper umgewandelt und stehen dem Körper jetzt zur direkten Energiegewinnung zur Verfügung. Damit wird vermehrt Fett verbrannt, anstatt die Kohlenhydrate zu verwenden. Aus diesem Grund wird diese Form der Ernährung auch häufig als eine Diät bezeichnet, mit der man relativ schnell abnehmen kann.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die Sie weiterhin essen dürfen. Fetthaltige und eiweißreiche Nahrungsmittel stehen auf dem Speiseplan ganz oben.

Diese Lebensmittel sind ketogen

  • Rotes Fleisch, Bacon, Truthahn, Hühnchen, Steak
  • Fettiger Fisch wie Lachs, Forelle, Makrele oder Thunfisch
  • Eier
  • Milchprodukte wie Butter und Sahne
  • Käse wie Cheddar, Ziegenkäse, Frischkäse und Mozzarella
  • Kohlenhydratarmes Gemüse wie Tomaten, Zwiebeln, Avocado und vor allem grünes Gemüse
  • Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen und Kürbiskerne
  • An Gewürzen nur Salz, Pfeffer und Kräuter
  • Gesunde Öle wie natives Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl
Bei Gemüse müssen Sie eine bestimmte Faustregel beachten:
  • Oberirdisches Gemüse ist kohlenhydratarm, unterirdisches Gemüse kohlenhydratreich.
  • Oberirdisch sind zum Beispiel Blattsalat, Paprika, Zucchini, Gurke, Kohlrabi

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Was darf ich bei KETO nicht essen?

Nun zu den Lebensmitteln, die Sie nicht essen dürfen. Dazu gehören alle kohlenhydratreichen Lebensmittel, wie zum Beispiel:
  • Zuckerhaltige Süßigkeiten, Softdrinks oder Fruchtsaftgetränke
  • Kuchen und Kekse
  • Alle Sorten Obst, außer kleine Portionen Beeren
  • Alle Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen
  • Getreide, daher fallen auch Pasta, Reis und Müsli weg
  • Knollengemüse wie Kartoffeln, Pastinaken und Karotten
  • Fertiggerichte und Gewürzmischungen, da sie häufig viel Zucker enthalten
  • Alkohol
  • Ungesunde Fette, wie zum Beispiel industriell verarbeitetes Pflanzenöl, Mayonnaise
  • Fettarme Diätprodukte

Sind Haferflocken bei KETO erlaubt?

Nein, Haferflocken sollten Sie aus Ihrem Speiseplan streichen, wenn Sie eine KETO-Diät anstreben. Die Flocken enthalten viele Kohlenhydrate und Makronährstoffe, die nicht in das Ernährungskonzept passen.

Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung

Jede Diät bringt Vor- und Nachteile mit sich. Auch die KETO-Diät kann ihre Schattenseiten haben

Vorteile der KETO-Diät

Bekommt der Körper keine Kohlenhydrate und dafür mehr Fett, dann entwässert er und baut Körperfett rasch ab. Der Körper wird leistungsfähiger und die Fettreserven werden verbraucht, der Insulinspiegel sinkt und starke Blutzuckerschwankungen werden verhindert.

Nachteile der KETO-Diät

Besonders in der Anfangsphase der Ketose kann es zu Symptomen kommen, die der sogenannten "Low-Carb-Grippe" ähnlich sind. Dazu zählen:
  • ein starkes Hungergefühl
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • ein metallischer oder salziger Geschmack im Mund
Außerdem kann es während einer ketogenen Diät es zu einem Anstieg der Harnsäure im Körper kommen. Das Risiko für Gicht erhöht sich dadurch deutlich. Die Bildung von Nierensteinen wurde ebenfalls schon als eine der Nebenwirkungen erkannt. Ein weiterer unangenehmer Faktor ist die Entstehung von Mundgeruch, dem sogenannten "Ketose-Atem".
 

Wie berechnet sich mein Energiebedarf?

Je nach Alter und Energieumsatz variiert der tägliche Energie- und Proteinbedarf. Basierend auf diesen Daten wird die ketogene Ratio (4:1) festgelegt. Bei einer Ratio von 4:1 bedeutet das, dass die aufgenommene Nahrung zu 80 % (Gewichtsanteile) aus Fetten und zu 20 % (Gewichtsanteile) aus Proteinen bestehen muss.

Zusammenarbeit mit dem Arzt

Da es bei sich bei Keto-Diät um eine extreme und strenge Diätform handelt, sollten Sie Ihren Diät-Ernährungsplan am besten zusammen mit einem Arzt aufstellen. Dieser wird Sie vorher genau untersuchen und feststellen, ob diese Art der Ernährung die Richtige für Sie und Ihre Gesundheit ist.

Ketogene Ernährung und Krebs

In manchen Fällen wird eine ketogene Diät auch ausdrücklich von Ärzten empfohlen. Hierbei handelt es sich um eine medizinisch indizierte ketogene Ernährung.

Besonders bei krebskranken Patienten ist die Veränderung des Hungergefühls und des Geschmackssinns ein großes Problem. Die Auszehrung des Körpers ist unter der Therapie eine zusätzliche Belastung. Während man früher überzeugt war, dass zuckerhaltige Speisen oder Maltodextrin für die Patienten eine günstige Energiequelle darstellten, weiß man heute, dass die Muskelzellen die Fettsäuren wesentlich besser aufnehmen können. So wird die Energiegewinnung deutlich verbessert und auch die Speicherung der Energie läuft effizienter ab.

Die positiven Auswirkungen gehen aber noch weiter. Die Ketonkörper reduzieren die Glukoseaufnahme von malignen Krebszellen und könnten sie dadurch sogar zum Absterben bringen. Tumorzellen lieben Glucose und die ketogene Ernährung könnte ein Therapieansatz sein. Zahlreiche Studien zu dieser Entwicklung laufen und Mediziner sehen darin eine Chance für Krebspatienten.

Auch bei Epilepsie wird heute oft eine ketogene Ernährung empfohlen, da viele Patienten von einer positiven Wirkung berichten. Auf dem Speiseplan stehen vorwiegend gesunde Fette, die dazu beitragen, dass die Anzahl der epileptischen Anfälle weniger werden. Sogar die Einnahme von Medikamenten gegen die Krankheit konnte teilweise reduziert werden.

Im Video: 30 Tage Keto-Diät – Kimmo im Selbstversuch

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