Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir mindestens drei Portionen Gemüse am Tag zu uns nehmen. Eine Portion entspricht hierbei der Größe unseres Handtellers, wodurch sich für Erwachsene im Durchschnitt etwa 400 Gramm Gemüse täglich ergeben. Doch in welcher Form sollten wir Tomaten, Paprika, Spinat oder Kohlrabi zu uns nehmen?
Gemüse: Ist es roh oder gekocht gesünder?
Gegartes Gemüse ist generell leichter verdaulich als Rohkost. Wenn Ihnen rohes Gemüse Verdauungsbeschwerden bereitet, sollten Sie daher vermehrt zu gegartem Gemüse greifen – vor allem abends, um einen erholsamen Schlaf zu garantieren. Abgesehen von der Verdaulichkeit können jedoch sowohl Rohkost als auch gegartes Gemüse gesundheitlich von Vorteil sein. So enthalten viele Gemüsesorten Vitamine, die hitzelabil sind, also beim Kochen oder Braten verloren gehen. Hierzu gehört beispielsweise Vitamin C, welches vor allem in Paprika und Brokkoli in großen Mengen vorkommt. Andererseits enthält Paprika auch Beta-Karotin – die Vorstufe von Vitamin A – welches erst durch das Erhitzen für uns verfügbar gemacht wird. Ähnlich verhält es sich mit Karotten, die neben Beta-Karotin den wertvollen sekundären Pflanzenstoff Lycopin enthalten. Was kann man also tun, um möglichst viele Nährstoffe zu bekommen?
Um sich möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe des Gemüses zu erschließen, sollten Sie vermehrt auf schonende Garmethoden zurückgreifen. Anstatt Brokkoli, Karotten oder Paprika 15 Minuten oder länger bei hohen Temperaturen zu kochen, sollten Sie diese dünsten oder einen Dampfgarer verwenden. Alternativ können Sie das Gemüse ein paar Minuten lang in der Pfanne oder im Wok schwenken und dabei leicht anbraten. Durch die schonendere Zubereitung verhindern Sie, dass zu viel Vitamin C sowie die Vitamine B1, B2 und B6 verloren gehen. Ebenso brechen Sie die Zellstruktur der Gemüsesorten auf, um verborgene Inhaltsstoffe wie Beta-Karotin verfügbar zu machen.
Diese Gemüsesorten sollten Sie immer garen
Einige Gemüsesorten sollten Sie jedoch immer garen. So werden beispielsweise Kartoffeln oder Hülsenfrüchte wie Bohnen erst im gekochten oder gebackenen Zustand genießbar, da sie sonst schädliche Inhaltsstoffe wie Lektin enthalten. Welche weiteren Sorten gegart gesünder sind als roh, erfahren Sie hier: Gemüsesorten – diese drei sind gekocht gesünder als roh >>
Ansonsten sollten Sie täglich sowohl zu Rohkostgemüse, z.B. in Form von Salaten, als auch zu gegartem Gemüse greifen, um Ihrem Körper möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zuzuführen.
Dr. Riedl empfiehlt 500 Gramm Gemüse am Tag
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Quellen: dge.de, sge-ssn.ch
