Was ist Overthinking?

Overthinking ist mehr als nur Nachdenken. Es handelt sich um ein zwanghaftes und übermäßiges Grübeln über Sorgen, Ängste und Probleme, das oft zu negativen Gedankenmustern und unproduktiven Verhaltensweisen führt.

Welche typischen Anzeichen gibt es für Overthinking?

Fast jeder kennt das Gefühl, in Gedankenkreisen gefangen zu sein. Man grübelt über vergangene Situationen, zerbricht sich den Kopf über zukünftige Entscheidungen und kann einfach nicht abschalten. Wir haben für Sie die typischen Anzeichen eines Overthinkings zusammengestellt:

1. Gedanken

• Anhaltende Gedankenkreise: Man kreist ständig um dieselben negativen Gedanken und kann sich nicht davon lösen.
• Schwierigkeiten beim Konzentrieren: Die Konzentration auf andere Dinge fällt schwer, da die Gedanken ständig abschweifen.
• Grübeln über die Vergangenheit: Man quält sich mit "Hätte ich nur …""-Gedanken und analysiert vergangene Situationen immer wieder aufs Neue.
• Katastrophisieren: Man malt sich die schlimmsten möglichen Szenarien aus und erwartet, dass alles schiefgehen wird.
• Negatives Selbstbild: Man hat ein negatives Bild von sich selbst und seinen Fähigkeiten und zweifelt ständig an sich selbst.

2. Emotionen

• Unruhe und Angst: Man fühlt sich ständig angespannt, nervös und besorgt.
• Schuldgefühle und Scham: Man quält sich mit Schuldgefühlen und Scham für vergangene Fehler.
• Frustration und Wut: Man ist frustriert über die eigenen Gedanken und die scheinbar ausweglose Situation.
• Hilflosigkeit und Verzweiflung: Man fühlt sich hilflos und verzweifelt und sieht keinen Ausweg aus dem Gedankenkarussell.

3. Verhalten

• Entscheidungsunfähigkeit: Man hat Angst, die falsche Entscheidung zu treffen, und kann daher Entscheidungen nicht treffen.
• Vermeidung: Man vermeidet Situationen, die Angst oder Unsicherheit auslösen könnten.
• Kontrollverlust: Man fühlt, dass man die Kontrolle über die eigenen Gedanken und Gefühle verliert.
• Schlafstörungen: Man hat Schwierigkeiten, ein- oder durchzuschlafen.
• körperliche Symptome: Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Herzrasen und andere körperliche Symptome können als Folge von Stress und Angst auftreten.

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Was sind die Ursachen von Overthinking?

Overthinking, dieses quälende Gedankenkarussell, in dem man sich immer wieder um dieselben negativen Gedanken dreht, kann das Leben zur Qual machen. Doch woher kommt dieses exzessive Grübeln eigentlich? Die Ursachen von Overthinking sind vielfältig und komplex, lassen sich aber grob in drei Bereiche einteilen:

1. Psychische Faktoren

• Angst und Stress: Ob Ängste vor Versagen, sozialen Situationen oder der Zukunft, chronischer Stress kann die Neigung zum Grübeln verstärken.
• Perfektionismus: Der ständige Drang, alles perfekt zu machen und Fehler zu vermeiden, kann zu einem Teufelskreis aus Zweifeln und Selbstkritik führen.
• Geringes Selbstwertgefühl: Menschen mit einem negativen Selbstbild neigen dazu, ihre Fehler und Schwächen zu überbewerten und sich ständig mit anderen zu vergleichen, was zu intensivem Grübeln führen kann.
• Depressionen und Angststörungen: Psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen gehen häufig mit Grübeln und negativen Gedankenmustern einher.

2. Kognitive Faktoren

• Gedankenmuster: Negative Denkmuster, wie ständiges "Was wäre wenn"-Szenarien oder Katastrophisieren, können das Grübeln nähren und aufrechterhalten.
• Rumination: Die Neigung, immer wieder über negative Gedanken und Erfahrungen nachzugrübeln, anstatt sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, kann Overthinking verstärken.
• Aufmerksamkeitsfokus: Wer seine Aufmerksamkeit ständig auf negative Aspekte lenkt, nimmt positive Dinge weniger wahr und verfällt leichter in Grübeln.

3. Lebenserfahrungen

• Traumatische Erlebnisse: Traumatische Erfahrungen in der Kindheit oder im Erwachsenenleben können zu einem erhöhten Risiko für Overthinking führen.
• Ungesunde Bewältigungsmechanismen: Wer gelernt hat, mit schwierigen Emotionen durch Grübeln umzugehen, anstatt sie zu verarbeiten, neigt eher zu Overthinking.
• Erlernte Denkweisen: Negative Denkmuster und Glaubenssätze können von Eltern oder anderen Bezugspersonen übernommen und im Laufe des Lebens verinnerlicht werden.

Wichtig ist zu verstehen, dass Overthinking in der Regel nicht absichtlich geschieht. Betroffene versuchen oft verzweifelt, ihre Probleme zu lösen oder negative Emotionen zu vermeiden, indem sie grübeln.

Welche Selbsthilfe-Strategien und Übungen können helfen, Overthinking zu reduzieren?

Overthinking kann das Leben stark beeinträchtigen, aber es gibt verschiedene Strategien und Übungen, die Betroffenen helfen können, die Gedankenspirale zu durchbrechen und den Teufelskreis zu unterbrechen.

1. Gedanken beobachten und hinterfragen

Beobachten Sie, wann und worüber Sie am meisten nachdenken. Was sind Ihre Auslöser? Welche Gedankenmuster kreisen in Ihrem Kopf? Hinterfragen Sie Ihre Gedanken auf ihre Gültigkeit. Sind sie realistisch und hilfreich? Oder sind sie eher negativ und verzerrt? Versuchen Sie, Ihre Gedanken zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten oder zu bekämpfen. Akzeptieren Sie, dass sie da sind, und lassen Sie sie vorbeiziehen wie Wolken am Himmel.

2. Umfokussierung und Achtsamkeit

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Was nehmen Sie gerade wahr? Was hören, sehen und riechen Sie? Praktizieren Sie Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga. Diese können helfen, den Geist zu beruhigen und im Hier und Jetzt zu bleiben. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können Stress und Angst abbauen und den Geist beruhigen.

3. Positive Denkweisen und Affirmationen

Fördern Sie ein positives Selbstbild und üben Sie Selbstmitgefühl. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken und Erfolge, anstatt sich auf Ihre Schwächen zu fokussieren. Formulieren Sie positive Affirmationen, die Sie bestärken und Ihnen Mut machen. Wiederholen Sie diese Affirmationen regelmäßig, zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Einschlafen. Praktizieren Sie Dankbarkeit. Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch und notieren Sie jeden Tag drei Dinge, für die Sie dankbar sind.

4. Verhaltensänderungen und Zeitmanagement

Planen Sie Ihre Zeit effektiv und vermeiden Sie Überlastung. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Entspannung und Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten. Vermeiden Sie Situationen oder Aktivitäten, die Ihr Overthinking verstärken könnten. Stellen Sie sich Ihren Ängsten Schritt für Schritt in einer sicheren Umgebung. Konfrontationstherapie kann helfen, Angstgedanken zu überwinden.

5. Professionelle Hilfe

Wenn Sie mit Ihren eigenen Strategien nicht weiterkommen oder Ihr Overthinking Ihren Alltag stark beeinträchtigt, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ein Psychologe kann Ihnen helfen, Ihre Gedankenmuster zu verstehen und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.