Was sind Wakame-Algen und woher stammen sie?
Wakame (Undaria pinnatifida) ist eine essbare Braunalge, die in den Küstenregionen von Japan, Korea und China beheimatet ist. Sie wächst am besten in gemäßigt kaltem Wasser in einer Tiefe von sechs bis zwölf Metern. Mittlerweile wird Wakame weltweit kultiviert, einschließlich in Frankreich und Spanien. Ursprünglich im Nordwestpazifik beheimatet, hat sie sich durch den internationalen Seeverkehr auch in andere Teile des Pazifiks und im Atlantik ausgebreitet.
So oft können Sie Wakame-Salat genießen
Basierend auf den Empfehlungen zur sicheren Aufnahme von Jod aus Wakame-Algen sollten Sie Algensalat mit Wakame nur in Maßen genießen:
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als ein Gramm Algen täglich zu verzehren.
- Erwachsene sollten die maximale Menge von 0,2 Mikrogramm Jod pro Tag nicht überschreiten.
- Eine übliche Portion Wakame enthält etwa zwei Gramm, was der empfohlenen Tagesmenge entspricht.
- Gelegentlich eine Portion Algensalat zu essen, ist kein Problem.
- Um die antioxidativen Wirkungen von Wakame voll auszuschöpfen, wird empfohlen, 3 bis 6 Gramm pro Tag zu konsumieren.
Es ist wichtig, den Jodgehalt im Auge zu behalten, da Wakame zu den Algen mit höherem Jodgehalt gehört. Übermäßiger Konsum kann zu Störungen der Schilddrüsenfunktion führen. Wenn Sie regelmäßig Algensalat mit Wakame essen möchten, ist es ratsam, dies auf 2-3 Mal pro Woche zu beschränken und die Portionsgrößen im Auge zu behalten.
Welche Nährstoffe und Inhaltsstoffe stecken in Wakame-Algen?
Wakame-Algen werden aufgrund ihrer beeindruckenden Nährstoffdichte als Superfood betrachtet. Folgende Nährstoffe und Inhaltsstoffe machen Wakame besonders wertvoll:
- Vitamine: Wakame ist reich an Vitaminen A, C, E, K und B-Vitaminen, insbesondere B6 und B12. Der Vitamin-B12-Gehalt liegt sogar über dem von Fleisch.
- Mineralstoffe: Die Alge enthält hohe Mengen an wichtigen Mineralstoffen wie Kalcium (780 mg/100 g), Magnesium (1.100 mg/100 g), Kalium, Eisen und Phosphor.
- Jod: Wakame ist eine ausgezeichnete Jodquelle, was für eine gesunde Schilddrüsenfunktion wichtig ist.
- Proteine: Wie viele Algen liefert Wakame bemerkenswert viele Proteine.
- Ballaststoffe: Mit einem hohen Ballaststoffgehalt (39,1 g/100 g) unterstützt Wakame die Verdauung.
- Antioxidantien: Wakame enthält Fucoxanthin, ein starkes Antioxidans, das entzündungshemmend wirkt und möglicherweise den Cholesterinspiegel senken kann.
- Focoidan: Dieser Inhaltsstoff wird mit einer möglichen vorbeugenden Wirkung gegen Krebserkrankungen in Verbindung gebracht.
- Natriumalginat: Es bindet Giftstoffe im Körper und unterstützt die Entgiftung.
Zusätzlich ist Wakame kalorienarm (etwa 45 Kalorien pro 100 g getrockneter Algen), was es zu einer idealen Zutat für eine kalorienreduzierte Ernährung macht
Wie kann man Wakame-Algen noch in der Küche verwenden?
Wakame-Algen sind in der Küche äußerst vielseitig einsetzbar und bieten eine breite Palette an Zubereitungsmöglichkeiten. Wakame-Algen können roh, kurz blanchiert oder gekocht verzehrt werden. Sie eignen sich hervorragend als Zutat in Salaten, Suppen, Reisgerichten und sogar in Sandwiches und Burgern. In Algensalaten werden sie oft mit Sesamöl, Sojasauce, Reisessig und Gewürzen wie Chili kombiniert.
Vor der Verwendung getrocknete Wakame-Algen etwa 10 Minuten in lauwarmem Wasser einweichen. Dadurch quellen sie auf und erhalten ihre natürliche Konsistenz zurück. Nach dem Einweichen sollte man die Algen gründlich abspülen, um eventuelle Rückstände wie Sand oder kleine Muscheln zu entfernen
Die Algen können auch als Beilage zu Fisch, Fleisch und Meeresfrüchten serviert oder in Pfannengerichten, Kroketten, Eintöpfen und Teigtaschen verwendet werden. Beim Erwärmen färbt sich die Alge grün, was optisch ansprechend ist. Getrocknete Wakame-Algen können auch im Ofen geröstet und anschließend gemörsert als Gewürz verwendet werden
Experimentierfreudige Köche können Wakame auch für ungewöhnliche Kreationen nutzen, wie zum Beispiel in Mandeldips zu Crackern. Wakame-Algen bieten eine interessante Möglichkeit, den Salzgehalt in Speisen zu reduzieren, da sie von Natur aus salzig sind. Durch die vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten können Wakame-Algen eine Bereicherung für jede Küche sein und neue Geschmackserlebnisse ermöglichen.