Was ist gesünder? Nudeln und Reis im großen Check

Die Frage, ob Nudeln oder Reis gesünder sind, beschäftigt viele Menschen, insbesondere diejenigen, die auf ihre Ernährung achten. Beide Lebensmittel sind beliebte Kohlenhydratquellen und finden sich in zahlreichen Küchen weltweit. Wir nehmen beide Lebensmittel einmal genauer unter die Lupe, gehen genauer auf Gemeinsamkeiten und Unterschiede ein. Werfen einen Blick auf die Nährwerte und checken den ökologischen Fußabdruck von Nudeln und Reis.

Gemeinsamkeiten: Kohlenhydrate als Energielieferanten

Sowohl Nudeln als auch Reis bestehen in erster Linie aus Kohlenhydraten. Diese sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper und liefern uns die Kraft für alle unsere täglichen Aktivitäten. In Zahlen ausgedrückt: Auf 100 Gramm ungekochte Weizennudeln finden sich etwa 72 bis 76 Gramm Kohlenhydrate. Bei ungekochtem Reis variiert der Gehalt je nach Sorte, liegt jedoch typischerweise zwischen 67 und 87 Gramm pro 100 Gramm.

Weitere Gemeinsamkeiten:

• Gluten: Viele Nudelsorten enthalten Gluten, ein Proteingemisch, das bei einigen Menschen zu Unverträglichkeiten führen kann. Es gibt jedoch auch glutenfreie Nudeln aus Reis, Mais oder anderen Getreidesorten.
• Vielseitigkeit: Beide Lebensmittel lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten und passen zu einer Vielzahl von Gerichten.
• Niedriger Fettgehalt: Beide Lebensmittel haben einen geringen Fettgehalt. Nudeln enthalten in der Regel weniger als 2 Gramm Fett pro 100 Gramm, während Reis ähnlich fettarm ist. Dies macht sie zu einer guten Wahl für eine fettarme Ernährung.

Unterschiede: Nährstoffprofil und Auswirkungen auf den Körper

Obwohl Nudeln und Reis auf den ersten Blick ähnlich erscheinen, gibt es einige wichtige Unterschiede in ihrem Nährstoffprofil:

• Kaloriengehalt: Ein wesentlicher Unterschied zwischen Nudeln und Reis ist der Kaloriengehalt. Ungekochte Weizennudeln haben etwa 350 bis 500 Kalorien pro 100 Gramm, abhängig von der Art der Nudel. Im Vergleich dazu hat ungekochter Reis in der Regel nur etwa 100 bis 200 Kalorien pro 100 Gramm.
• Ballaststoffe: Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe als herkömmliche weiße Nudeln und können somit zur besseren Verdauung beitragen. Vollkornnudeln bieten zudem mehr Vitamine und Mineralstoffe als ihre weißen Pendants. Bei Reis ist Vollkornreis (brauner Reis) nährstoffreicher als weißer Reis, da er das Silberhäutchen enthält, das viele Nährstoffe liefert.
• Vitamine und Mineralstoffe: Vollkornprodukte sind generell reichhaltiger an Vitaminen und Mineralstoffen wie B-Vitaminen, Eisen und Magnesium.
• Glykämischer Index: Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel in den Blutkreislauf gelangen und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Vollkornprodukte haben in der Regel einen niedrigeren GI als raffinierte Produkte und führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels.   

Nudeln oder Reis: Nährwerte auf einem Blick

Im Vergleich zwischen Nudeln und Reis ist es hilfreich, sich genauer die Nährwerte anzuschauen: 

Nudeln:

• Kalorien: Ungekochte Weizennudeln haben etwa 350 bis 500 kcal.
• Eiweiß: Sie enthalten ca. 10 g Eiweiß pro 100 g.
• Ballaststoffe: Vollkornnudeln bieten mehr Ballaststoffe, was die Sättigung fördert und die Verdauung unterstützt. Weizennudeln haben pro 100 Gramm etwa 2 Gramm Ballaststoffe, während Vollkornnudeln bei der gleichen Menge auf 5 Gramm Ballaststoffe kommen. 

Reis:

• Kalorien: Ungekochter weißer Reis hat etwa 130 bis 150 kcal.
• Eiweiß: Der Eiweißgehalt beträgt nur etwa 2 bis 3 g pro 100 g.
• Ballaststoffe: Brauner Reis hat einen höheren Ballaststoffgehalt im Vergleich zu weißem Reis. Weißer Reis enthält in der Regel zwischen 1,5 und 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Weißer Reis hat 0,4 bis 1 Gramm pro 100 Gramm.

Glykämischer Index von Nudeln und Reis

Der glykämische Index (GI) ist ebenfalls wichtig bei der Bewertung beider Lebensmittel, da er angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Dabei gilt: Ein niedriger GI ist vorteilhaft für die Blutzuckerregulation. Ein hoher GI führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall. Dies kann zu Heißhungerattacken und Müdigkeit führen.

• Nudeln: Der GI von Weizennudeln liegt bei etwa 49, die Vollkornvariante hat einen GI von etwa 40. 
• Reis: Weißer Reis hat einen höheren GI von etwa 60, während Vollkornreis niedriger ist und etwa bei 50 liegt. 

Das bedeutet, dass Nudeln tendenziell eine stabilere Blutzuckerreaktion hervorrufen können als weißer Reis.

Der ökologische Fußabdruck von Nudeln und Reis

Aber nicht nur die ernährungswissenschaftliche Perspektive ist entscheidend, wenn wir Nudeln und Reis miteinander vergleichen. Auch der ökologische Fußabdruck beider Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle. Hier einmal eine Übersicht mit den wichtigsten Punkten: 

Wasserverbrauch

Reis ist eine sehr wasserintensive Kulturpflanze. Die Bewässerung von Reisfeldern erfordert enorme Mengen an Süßwasser, insbesondere in trockenen Regionen. Dies kann zu Wasserknappheit führen und andere Nutzungen wie Trinkwasserversorgung oder Landwirtschaft beeinträchtigen.

Für den Anbau von Weizen, aus dem Nudeln hergestellt werden, ist in der Regel weniger Wasser erforderlich als für Reis. Allerdings variiert der Wasserbedarf auch hier je nach Anbaugebiet und Klimabedingungen.

Pestizideinsatz

Sowohl beim Anbau von Reis als auch von Weizen werden häufig Pestizide eingesetzt, um Schädlinge und Krankheiten zu bekämpfen. Diese Pestizide können in Böden, Gewässer und die Nahrungskette gelangen und so die Umwelt und die menschliche Gesundheit schädigen.

Im ökologischen Landbau werden Pestizide weitestgehend vermieden oder nur in sehr geringem Maße eingesetzt. Bio-Reis und Bio-Weizen sind daher in Bezug auf den Pestizideinsatz deutlich umweltfreundlicher.

Transportwege

Globale Lebensmittelversorgung: Reis und Nudeln werden weltweit gehandelt. Lange Transportwege verursachen hohe CO₂-Emissionen und tragen zum Klimawandel bei. Der Kauf von regionalen Produkten reduziert die Transportwege und somit auch die Umweltbelastung.