Was ist Eisen?
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Da der Körper es nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Eisen sorgt für einen normalen Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen, hilft bei der Hormonproduktion und Bildung von Enzymen, unterstützt das Immunsystem und versorgt Zellen mit Energie. Viele Menschen leiden jedoch unter einem Eisenmangel und sind daher auf besonders eisenhaltige Lebensmittel oder Eisenpräparate angewiesen.
Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Er betrifft etwa 2 Milliarden Menschen, davon etwa 200 Millionen Frauen im gebärfähigen Alter. In Deutschland sind etwa 10 % der Bevölkerung von Eisenmangel betroffen.
Der tägliche Eisenbedarf des Menschen hängt vom Alter, Geschlecht und besonderen Lebensphasen ab. Erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause benötigen etwa 11 mg Eisen pro Tag. Frauen im gebärfähigen Alter, die menstruieren, haben einen höheren Bedarf von 16 mg täglich, da sie durch die Monatsblutung mehr Eisen verlieren. Schwangere benötigen mit 27 mg pro Tag die höchste Zufuhr, während Stillende und Frauen nach der Geburt 16 mg Eisen pro Tag empfohlen wird. Kinder und Jugendliche haben je nach Alter einen Bedarf zwischen 7 und 14 mg täglich
Mit diesen 5 Lebensmitteln tanken Sie am meisten Eisen auf
Eisen ist ein echtes Power-Mineral für unseren Körper: Es sorgt dafür, dass Sauerstoff über das Blut zu unseren Organen und Muskeln gelangt, unterstützt das Immunsystem und hilft, Energie zu gewinnen. Ein Eisenmangel macht sich schnell bemerkbar – mit Müdigkeit, Blässe und Antriebslosigkeit. Umso wichtiger ist es, regelmäßig eisenreiche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Doch welche Nahrungsmittel sind wahre Eisen-Champions? Hier kommen die Top 5!
1. Blutwurst – Der Eisen-Klassiker
Blutwurst ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber in Sachen Eisengehalt ist sie unschlagbar: Mit rund 29 bis 30 Milligramm Eisen pro 100 Gramm ist sie der absolute Spitzenreiter. Das Eisen in Blutwurst liegt in einer Form vor, die unser Körper besonders gut aufnehmen kann. Wer also gerne deftig isst, kann hier ordentlich Eisen tanken – natürlich in Maßen.
2. Schweineleber – Nährstoffbombe aus der Küche
Leber ist ein echtes Superfood, wenn es um Eisen geht. Schweineleber bringt es auf stolze 18 bis 22 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Auch Kalbs- und Rinderleber sind sehr eisenreich. Neben Eisen liefert die Leber auch Vitamin A, B-Vitamine und andere wichtige Mineralstoffe. Für viele ein Genuss, für andere gewöhnungsbedürftig – aber im Hinblick auf Nährstoffdichte kaum zu schlagen!
3. Weizenkleie – Eisen aus dem Korn
Wer es lieber pflanzlich mag, sollte zu Weizenkleie greifen. Mit etwa 15 bis 16 Milligramm Eisen pro 100 Gramm ist sie ein echtes Kraftpaket. Weizenkleie lässt sich wunderbar in Joghurt, Müsli oder Smoothies mischen. Allerdings: Pflanzliches Eisen (sogenanntes Nicht-Häm-Eisen) kann unser Körper nicht ganz so gut aufnehmen wie tierisches. Ein Tipp: Kombinieren Sie Weizenkleie mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, zum Beispiel frischen Beeren oder Orangensaft, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
4. Kürbiskerne – Kleiner Snack, große Wirkung
Kürbiskerne sind nicht nur lecker, sondern auch kleine Eisenbomben: Sie enthalten etwa 11 bis 12,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Ob als Snack zwischendurch, im Salat oder als Topping auf dem Brot – Kürbiskerne sind vielseitig und liefern neben Eisen auch gesunde Fette, Magnesium und Zink.
5. Hülsenfrüchte – Sojabohnen und Linsen
Gerade für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte wie Sojabohnen (ca. 9 bis 9,7 mg Eisen/100g) und Linsen (ca. 8 mg/100g) wertvolle Eisenquellen. Sie lassen sich vielseitig in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Bratling verwenden. Auch hier gilt: Mit etwas Vitamin C (z.B. frische Tomaten oder Zitronensaft) wird das pflanzliche Eisen besser aufgenommen.
Eisenblocker: Was die Aufnahme des Spurenelements hemmt
Bestimmte Lebensmittel und Inhaltsstoffe können die Eisenaufnahme im Körper deutlich hemmen. Dazu zählen vor allem Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie Rotwein, da sie sogenannte Tannine (Gerbstoffe) enthalten, die Eisen im Darm binden und so dessen Aufnahme erschweren.
Auch Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt wirken sich negativ aus, da das darin enthaltene Kalzium mit Eisen um die Aufnahme konkurriert.
Weitere Eisenhemmer sind Oxalsäure, die in Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber, Kakao, Mangold und Roter Bete vorkommt, sowie Phytinsäure, die vor allem in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten steckt. Diese Stoffe binden Eisen im Verdauungstrakt und machen es für den Körper weniger verfügbar. Auch einige Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere solche mit Kalzium oder Magnesium, können die Eisenaufnahme beeinträchtigen.
Um die Eisenaufnahme zu verbessern, empfiehlt es sich, eisenreiche Mahlzeiten nicht direkt mit diesen Lebensmitteln oder Getränken zu kombinieren, sondern einen zeitlichen Abstand von mindestens 30 bis 60 Minuten einzuhalten.
