25. Mai 2011
Weekend-Workout

Weekend-Workout

Schon wieder Freitag, und Sie haben diese Woche kein einziges Mal trainiert? Dann tun Sie eben nur am Wochenende was. Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund ums sportliche Mini-Pensum.

Weekend-Workout
© jalag-syndication.de
Weekend-Workout


1. Reicht es, nur am Wochenende zu trainieren?
Grundsätzlich ist jede Trainingseinheit gut. Faustregel für die Gesundheit: Pro Woche sollten Sie 2000 Kilokalorien durch Bewegung verbrennen. Macht 300 Kilokalorien pro Tag – die Sie locker auf dem Weg zur Arbeit wegradeln. Fitter, schlanker und knackiger werden Sie aber nur, wenn Sie Herz, Muskeln und Stoffwechsel mit einem gezielten Sportprogramm intensiver fordern. Bleibt für das Training nur das Wochenende, bringt die Regelmäßigkeit den Erfolg.

2. Bringen 3-mal 1 Stunde Training das Gleiche wie 1-mal 3 Stunden?
Diese Rechnung geht leider nicht auf, weil wir auf das Training nach dem Prinzip der Superkompensation reagieren: Nach dem Workout bewirken Erholungs- und Regenerationsprozesse, dass sich unser Körper an den Trainingsreiz anpasst. Deshalb erreicht man mit drei einzelnen Stunden eben doch mehr als mit einem einzigen Drei-Stunden-Programm. Es ist also grundsätzlich schlauer, das Sportpensum aufzuteilen und das Training möglichst regelmäßig und abwechslungsreich zu gestalten.

3. Soll ich mich auspowern, wenn ich so wenig trainiere?
Für Trainierte ist das eine gute Idee, da Power-Workouts Fitness und Figur enorm verbessern. Aber nicht in jeder Trainingseinheit, weil der Körper nach intensivem Sport eine längere Erholungspause benötigt: bei Trainierten nach lockerem Jogging etwa 12 Stunden, nach einem moderaten Workout 24 Stunden und nach einem anstrengenden Krafttraining 36 Stunden. Bei Untrainierten sollte die Auszeit jeweils doppelt so lange dauern. Tipp für Einsteiger: die Intensität nur vorsichtig steigern und den Schwerpunkt auf Trainingsdauer und korrekte Bewegungsabläufe legen.

Der perfekte Wochenend-Trainingsplan

4. Wie sieht der perfekte Wochenend-Trainingsplan aus?
Bei diesem Timing ist die Balance aus Intensität und Pausen besonders wichtig, um sich nicht zu überfordern. Beginnen Sie schon am Freitagabend, können Sie Ihr Training auf drei Tage verteilen. Der ideale Fitness-Fahrplan sieht dann so aus: Freitag ein lockeres Krafttraining, z. B. im Fitness- oder Yogakurs. Am Samstag eine längere Ausdauereinheit wie Joggen. Legen Sie die anspruchsvollste Einheit auf den Sonntag, weil Sie danach sowieso eine längere Pause brauchen (siehe Punkt 3). Praktisch heißt das: ein intensiveres Krafttraining oder ein Kardio-Kraft-Mix vor dem „Tatort“.

5. Kann ich mein Wochenend-Training effektiver machen?
Das i-Tüpfelchen wäre eine einzige, aber intensive Trainingseinheit in der Wochenmitte – so nutzen Sie den Superkompensationseffekt perfekt aus. Die Turbovariante fürs Ausdauertraining: beim Intervalltraining wiederholt für eine bis mehrere Minuten an die eigene Leistungsgrenze gehen, dazwischen ein paar Minuten verschnaufen. Und beim Krafttraining Ganzkörperübungen bevorzugen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

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