30. Juni 2017
Training: Fitnessübungen für definierte Arme

Fitnessübungen für definierte Arme

Den Körper in Form bringen, das heißt auch, dass die Arme nicht zu kurz kommen sollten. Damit Ihr effektiv Eure Arme trainieren könnt, zeigen wir Euch hier tolle Übungen!

Workout für die Arme
© kieferpix / iStock
Workout für die Arme

Diese Fitnessübungen für die Arme sind nicht nur effektiv, sondern auch schnell und einfach Zuhause umgesetzt. Wer möchte nicht gern die Winkearme loswerden und sie gegen definierte, sportliche Arme tauschen? Vorbei mit der herabhängenden Haut, jetzt kommen die Muskeln! Und damit der Sommer jeder Frau mit kurzärmeligen Tops und Kleidern wieder Freude macht, zeigen wir Euch ein tolles Training für Eure Arme.

Liegestütze

  1. Legt Euch mit dem Bauch auf eine Matratze, stellt Eure Arme aufrecht hin und Eure Füße auf die Matte.
  2. Drückt Euch mit voller Spannung nach oben.
  3. Bildet mit Eurem Körper eine gerade Linie und haltet die Körperspannung während der gesamten Übungen. Eure Arme, der Bauch, der Rücken und der Brustkorb sind unter Spannung.
  4. Beugt Eure Arme während Ihr Euch mit dem Körper nach unten bewegt, Eure Füße stehen weiterhin auf der Matte.
  5. Bewegt Euch langsam mit voller Spannung auf und ab und wiederholt die Übung ca. zehnmal.

Bergsteiger

  1. Beginnt diese Übung in der Liegestützposition. Dein ganzer Körper ist angespannt. Die Schulter befindet sich über Euren Händen, der Kopf ist gestreckt.
  2. Die Hände bleiben fest auf dem Boden, während Ihr ein Bein anwinkelt, setzt Ihr den Fuß des Beines auf Hüfthöhe auf den Boden.
  3. Führt Sprünge abwechselnd mit den Füßen aus. Euer linkes Bein ist in angewinkelter Position, befindet sich nach dem Sprung aber in gestreckter Position, während das rechte Bein angewinkelt ist.
  4. Das jeweils andere Bein bleibt dann in gestreckter Form auf der Matte, der hintere Fuß stützt sich mit den Zehen von der Matte ab.
  5. Führt diese Übung zehnmal pro Seit aus.

Trizeps Dip

  1. Setzt Euch auf eine Matte, Eure Arme stellt Ihr hüftbreit hinter Euren Schultern auf. Die Finger zeigen in Richtung Füße. Die Knie stellt Ihr ebenfalls auf.
  2. Stützt Euren Körper mit voller Kraft in den Armen und Beinen nach oben, sodass sich Euer Po vom Boden erhebt.
  3. Haltet diese Position für einige Sekunden, bevor Ihr dann Euren Körper langsam wieder senkt, setzt Euren Körper dabei nicht auf den Boden ab, stoppt kurz vorher.
  4. Die Arme und Beine bleiben während der gesamten Übung auf der Matratze.
  5. Wiederholt die Übung bis zu zehnmal.

Knee push up

  1. Geht in den Vierfüßlerstand, hebt die Füße an und stützt Euren Oberkörper vom Boden mit den Unterarmen ab.
  2. Haltet die Position für einige Sekunden, nähert Euch dann wieder der Matte, kommt mit dem Oberkörper aber nicht auf.
  3. Stützt Euch dann erneut hoch, Eure Füße bleiben während der gesamten Übung angehoben.
  4. Wiederholt die Übung bis zu achtmal.
ueber-kopf-press, overhead-press
© seasons.agency/Johannes Rodach
ueber-kopf-press, overhead-press

Oberhead press

  1. Für diese Übung müsst Ihr nicht unbedingt auf einem Gymnastikball sitzen, Ihr benötigt dennoch eine bequeme Sitzfläche.
  2. Nehmt jeweils in die linke und rechte Hand Gewichte, setzt Euch aufrecht auf den Ball und streckt die Arme mit den Hanteln in die Luft.
  3. Haltet die Hanteln für einige Sekunden über Euren Kopf, Euer Rücken bleibt dabei gerade und gestreckt.
  4. Sinkt Eure Arme langsam hinunter und atmet entspannt ein und aus.
  5. Wiederholt die Übung bis zu zehnmal.

Plank und straight-arm kickback

  1. Nehmt zwei gleich schwere Hanteln in die jeweils linke und rechte Hand und richtet Euch wie bei einer Liegestütze auf.
  2. Drückt Euch mit den Hanteln und Euren Armen und Beinen vom Boden hoch.
  3. Während Ihr den einen Arm gestreckt auf der Matte lasst, streckt Ihr den anderen Arm gerade mit der Hantel nach hinten und haltet für einige Sekunden die Position.
  4. Wechselt dann die Seiten und wiederholt die Übung zahnmal je Seite.
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