Schon längst ist „strong das neue skinny“. Aus diesem Grund wagen sich immer mehr Frauen ans Krafttraining heran, um einen straffen Bauch, definierte Arme und einen knackigen Po zu bekommen. Doch viele Frauen sorgen sich, dass sie dank des Krafttrainings ihre weiblichen Rundungen verlieren und stattdessen massive Muskelberge bekommen. Dank unserer Genetik haben Frauen im Vergleich zu Männern weniger Testosteron, was den Muskelaufbau einschränkt. Der Testosteron-Spiegel einer Frau ist im Durchschnitt 10 bis 20 Mal niedriger als der eines Mannes. Das weibliche Östrogen beeinflusst ebenfalls den Muskelaufbau und bindet überflüssiges Testosteron, sodass es unwirksam wird. Sie brauchen also keine Angst zu haben, plötzlich erschreckend muskulös zu werden.
Die Vorteile von Krafttraining für Frauen
Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf und zaubert einen straffen Body, sondern hat auch noch viele weitere gesundheitliche Vorteile:
- Kraftsport verbrennt Fett: Je höher der Muskelanteil, desto niedriger der Fettanteil.
- Regelmäßiges Krafttraining beugt Osteoporose vor und verbessert das Körpergefühl.
- Kraftsport mindert Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck.
- Krafttraining macht Spaß und hilft Stress abzubauen.
So bauen Frauen effektiv Muskeln auf
Das Krafttraining zielt darauf hinaus, dass sich Ihre Muskulatur vergrößert und somit die einzelnen Muskelfasern dicker werden. Um das zu erreichen, muss der Muskelaufbau angeregt werden, indem die Muskeln über ihr gewohntes Leistungsniveau gefordert werden. Das bedeutet also, dass Sie sich beim Kraftsport ordentlich anstrengen und an Ihre Leistungsgrenzen gehen müssen. Gerade für den Einstieg sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiv, um Muskeln aufzubauen. Klassiker wie Squats, Sit-Ups oder Liegestütz dürfen daher in keinem Workout fehlen.
Wer neue Trainingsreize setzen und sich mehr herausfordern möchte, sollte zu Kleingewichten wie Hanteln oder Tubes greifen. Tasten Sie sich langsam ran und steigern Sie sich nach und nach. Als Faustregel können Sie sich merken: Ihre Muskeln sollten bei drei Sätzen mit zehn bis 15 Wiederholungen leicht anfangen zu brennen. Bleibt ein Ziehen aus, können Sie sich an die nächste Gewichtsstufe heranwagen.
Zögern Sie im Fitnessstudio nicht, sich an Trainingsgeräte wie die Beinpresse, Power Rack oder das Rudergerät zu wagen. Bevor Sie aber loslegen, lassen Sie sich die Geräte von einem Trainer erklären – so vermeiden Sie wegen falscher Ausführungen Verletzungen und können das Maximum aus Ihrem Workout herausholen.
Muskelaufbau bei Frauen: Wie oft trainieren?
Sie sollten jeden Muskel etwa zwei- bis dreimal die Woche trainieren. Damit sich Ihre Muskel genügend regenerieren können, sollten Sie eine Pause von 48 Stunden einlegen. Aus diesem Grund ist es ratsam, beispielsweise zweimal die Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, das alle Muskelgruppen anspricht. Wenn Sie häufiger trainieren möchten, sollten Sie gezielt bestimmte Bereiche wie den Ober- oder den Unterkörper stärken, um eine Überlastung zu vermeiden.
