Der Klassiker: Sit-Ups / Crunches
Der Klassiker für das Bauchmuskeltraining. Einfach ein Handtuch oder eine Matte unterlegen und los geht's!
Die richtige Ausführung:
- Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt oder in der Luft.
- Die Hände befinden sich an den Schläfen.
- Das Kinn zieht zum Brustbein und der Oberkörper hebt sich nach oben, bis der untere Rücken noch den Boden berührt.
- Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an, ohne Schwung aus dem Körper zu holen.
Steigerung: Setzen Sie sich mit dem Körper komplett auf oder nehmen Sie zusätzliches Gewicht, wie z. B. einen Medizinball in die Hände, den Sie dann über den Kopf nach oben heben.
Unterarmstütz (Plank)
Die Unterarmstütz oder auch Plank (englisch für Brett) trainiert den gesamten Körper, besonders aber den Bauch, Rücken und die Schultern.
Die richtige Ausführung:
- Die Unterarme liegen flach auf dem Boden mit den Ellenbogen auf einer Höhe mit den Schultern.
- Die Zehenspitzen sind ebenfalls auf dem Boden.
- Der restliche Körper ist in der Luft, gerade und angespannt. Er bildet eine gerade Linie.
Steigerung: Gewichte auf dem Rücken platzieren und halten.
Russian Twist
Beim Russian Twist werden sowohl die Muskeln im unteren Bauch als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Die Übung fördert außerdem die Körperspannung, da die Beine in der Luft sind.
Die richtige Ausführung:
- Beim Russian Twist setzen Sie sich auf den Boden und heben die Beine und den Rücken so an, dass das Körpergewicht nur auf dem Po lastet. Die Beine können gestreckt oder angewinkelt sein. Der Rücken bleibt gerade.
- Spannen Sie den Bauch an und drehen Sie Ihren Sie Ihren Oberkörper von einer zur anderen Seite. Der Rumpf und die Hüfte bleiben dabei stabil.
- Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur die Arme von links nach rechts bewegen.
Steigerung: Gewichtsscheiben, ein Medizinball, Kurzhanteln oder andere Gewichte können Sie in den Händen von einer zur anderen Seite bewegen.
Sit-Ups mit Gewicht (Wallball Sit-Ups)
Die sogenannten Wallball-Sit-ups stärken neben der geraden und mittig sitzenden Bauchmuskulatur auch die Schultern, Arme und Brust. Die Übung kann allein oder zu zweit ausgeführt werden.
Die richtige Ausführung:
- Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine auf.
- Hinter Ihrem Kopf liegt ein Ball. Greifen Sie mit beiden Händen nach dem Ball und halten Sie ihn an beiden Seiten gut fest.
- Ziehen Sie das Kinn zur Brust und nutzen Sie den Ball, um etwas Schwung zu holen. Richten Sie sich mit leicht rundem Rücken auf und tippen Sie mit dem Ball zwischen Ihre Füße. Machen Sie die Übung zu zweit, übergeben Sie den Ball an Ihren Workout-Partner.
- Anschließend greifen Sie wieder nach dem Ball und senken den Oberkörper ab. Kurz bevor der gesamte Rücken den Boden berührt, strecken Sie die Arme und den Ball hinter den Kopf. In der Abschlussposition liegen Sie wie in der Ausgangsposition mit falchem Rücken auf dem Boden. Tipp: Optimalerweise wählen Sie das Gewicht so, dass Sie Muskelspannung im Arm- und Brustbereich spüren.
Steigerung: Sie können das Gewicht der Medizinbälle erhöhen oder an der Ausdauer arbeiten, indem Sie die Übung schneller ausführen.
Beinheben (Leg Raises)
Diese Übung trainiert vor allem die untere Bauchmuskulatur, aber auch die Stabilität und Spannung in der Hüfte und in den Beinen.
Die richtige Ausführung:
- Legen Sie sich gerade auf den Boden und platzieren Sie die Hände unterhalb Ihres Pos. Das gibt beim Ausführen der Übung mehr Stabilität im Körper.
- Beginner können vorerst die Beine im Wechsel und gerade nach oben strecken und wieder absenken. Im optimalen Fall legen Sie die Beine beim Absenken nicht auf den Boden ab.
- Wer schon etwas geübert ist, kann beide Beine gleichzeitig anheben und wieder absenken.
Steigerung: Kleine Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken können die Übung anspruchsvoller gestalten. Intensiver wird das Training auch, wenn Sie, sobald die gestreckten Beine oben sind, die Hüfte und den Po etwas anheben und senkrecht nach oben strecken (ähnlich wie bei der Kerze beim Yoga).
Seitstütz (Site Plank)
Beim Site Plank trainieren Sie den gesamten Körper, da die gesamte Muskulatur angespannt sein muss, um diese Position halten zu können.
Die richtige Ausführung:
- Legen Sie sich auf die Seite auf einen rutschfesten Untergrund, z. B. eine Yogamatte.
- Stützen Sie sich mit einer Hand ab und drücken Sie sich durch die Streckung des Arms und mit der Hüfte in einer Diagonale. Das Gewicht lastet sowohl auf der Stützhand als auch auf den Füßen.
- Der Körper ist während der Übungsausführung durchgestreckt. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt.
Steigerung: Je länger Sie die Position halten, desto anstrengender wird es. Messen Sie die Zeit, um später schneller Erfolge wahrzunehmen.
Klappmesser (V-Ups)
Diese Übung ist ein tolle Übung, um nicht nur die Bauchmuskel zu trainieren, sondern auch die Koordination zwischen dem Ober- und Unterkörper.
Die richtige Ausführung:
- Legen Sie sich gerade und flach auf den Boden. Die Arme sind gestreckt und hinter dem Kopf.
- Versuchen Sie nun den Oberkörper schräg nach oben zu bringen, während Sie Ihre Beine, im optimalen Fall gestreckt, anheben.
- Ist die Übung zu schwer, können Sie auch erst mit einem Bein beginnen.
Steigerung: Die beste Steigerung bei der Übung ist, wenn Sie es schaffen, den Ober- und Unterkörper gestreckt zusammenzuklappen.
