Ein trainierter und straffer Bauch ist für viele ein Schönheitsideal und daher ein erklärtes Fitnessziel! Um die Mitte in Form zu bringen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen und trainieren. Das klappt am besten mit Kraftsport. Sie können dabei auf Übungen ohne und mit Geräten setzen – und letztere stellen wir Ihnen im Folgenden vor.

Video: Sixpack bekommen: Diese 4 Fakten sollten Sie kennen!

Warum ein Bauchtraining an Geräten sinnvoll ist

Bei klassischen Eigengewichtsübungen brauchen Sie nahezu kaum Equipment und können diese problemlos in Ihrem Home-Workout einbauen. Beliebte Bauchübungen sind zum Beispiel Sit-ups, der Unterarmstütz oder Mountain Climber.

Das Training mit Geräten verspricht dabei einige Vorteile gegenüber dem Bodyweight-Training. Zum einen ermöglicht es Ihnen eine höhere Intensität und zusätzliche Reize – was wichtig ist, um die Bauchmuskeln effizient zu stärken. Zum anderen bietet Ihnen ein Gerätetraining eine bessere Kontrolle über die Bewegungen und reduziert das Verletzungsrisiko.

Wichtig: Wenn Sie Anfänger sind und noch wenig Erfahrung mit Gerätetraining haben, lassen Sie sich die Geräte sowie Übungen vorher von einem erfahrenen Trainer zeigen. 

Gerätetraining: 4 Übungen für Ihr Sixpack

Übung 1: Cable Crunches (30 Sekunden)

Der Kabelzug ist ein vielseitiges Trainingsgerät, mit dem Sie Ihren gesamten Körper stärken können. Die Cable Crunches bringen vor allem Ihre geraden Bauchmuskeln in Form.

• Crunches werden oftmals ohne Equipment und auf dem Rücken gemacht – Sie nehmen für den Klassiker allerdings den Kabelzug zu Hilfe.
• Sie können sich entweder vor dem Kabelzug auf den Boden knien oder sich auf die Bank setzen – so wie Sie sich am besten wohlfühlen. Ihr Rücken ist in der Ausgangsposition gerade.
• Greifen Sie das Seil am Kabelzug, das am hinteren Block befestigt ist. Die Hände mit dem Seil befinden sich direkt vor Ihrem Kopf. Der Blick ist nach vorne und nach unten gerichtet. 
• Machen Sie nun die typische Crunch-Bewegung mit Ihrem Oberkörper und krümmen ihn in Richtung Ihrer Oberschenkel.
• Die Arme bleiben währenddessen unverändert und bilden einen 90-Grad-Winkel.
• Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition.

Übung 2: Leg Raises an der Klimmzugstange (30 Sekunden)

Möglicherweise kennen Sie bereits diese Übung aus dem Bodyweight-Training. Das Beinheben, oder auch Leg Raises, intensivieren Sie, indem Sie sich an eine Klimmzugstange hängen. 

• Hängen Sie sich etwas schulterbreit an die Klimmzugstange. Wichtig: Strecken Sie die Ellenbogen nicht zu stark durch, da sonst eine zu hohe Belastung droht. Die Beine hängen gerade runter, die Schultern sind locker.
• Spannen Sie Ihren Körper an, um Ihre Beine anzuheben und einen 90-Grad-Winkel mit dem Oberkörper zu bilden.
• Position kurz halten, dann die Beine wieder senken.

Übung 3: Russian Twists mit Medizinball (30 Sekunden)

Es braucht nicht immer schwere Geräte, damit Ihre Bauchmuckis voll auf ihre Kosten kommen. Ebenfalls praktisch ist das Training mit Medizinbällen. Das Zusatzgewicht können Sie hervorragend in Russian Twists einbauen. 

• Setzen Sie sich auf eine Fitnessmatte, die Beine sind angewinkelt und die Füße sind aufgestellt. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. 
• Halten Sie den Medizinball vor Ihrem Bauch. Drehen Sie sich aus der Kraft Ihrer Bauchmuskeln nun mit dem Oberkörper zur rechten Seite. Danach wieder zur Mitte und dann zur linken Seite.

Übung 4: Bauchtraining mit dem "Ab Wheel" (30 Sekunden)

Das kleine, unscheinbare Gadget sieht harmlos aus, bringt Ihre Körpermitte aber in Sekunden ans Belastungslimit. Mit dem Bauchmuskelroller (engl. "Abs" für Bauchmuskeln und "wheel" für Rad) trainieren Sie die Rumpfmuskulatur intensiv. Das kleine Rad mit Griffen ist simpel in der Anwendung, aber enorm schwer in der Durchführung.

• Setzen Sie sich auf die Knie und nehmen Sie das Ab Wheel an den Griffen in beide Hände.
• Setzen Sie das Rad vor sich auf den Boden.
• Spannen Sie Ihren Rumpf fest an und lassen Sie das Rad langsam und kontrolliert nach vorne rollen bis Sie dicht über dem Boden sind.
• Ziehen Sie sich nun mit dem Rad wieder zurück in die aufrechte Position im Kniesitz.