Warm-up für alle Bauch-Beine-Po-Übungen
Bevor Sie mit dem Training loslegen, müssen die Muskeln auf Betriebstemperatur kommen:
Seilspringen
Füsse hüftbreit auseinander, Arme dicht am Körper, Springseil in Hüft höhe. Das Seil locker aus den Handgelenken schwingen, auf den Fußballen ganz flach über dem Boden springen. Mindestens 2 Minuten.
Tief Sprinten
Großer Ausfallschritt mit rechts nach vorn. Oberkörper vorbeugen, mit Händen beidseits neben dem Fuß abstützen, hinteres Bein strecken. Beinposition wie beim Sprinten wechseln. Schaffen Sie 30-mal?
Fersen hoch!
Hantel oder Wasserflasche mit beiden Händen umfassen, auf Kinn höhe anheben. Langsam auf der Stelle laufen, dabei die Unterschenkel nach hinten und die Fersen bis fast an den Po ziehen. 2 bis 5 Minutenc
Bauch: Rolle aufwärts
Flach auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Fußspitzen anheben, die Fersen fest auf den Boden drücken. Die Handflächen vor der Brust aneinanderlegen.
Los geht’s: Bauchmuskeln anspannen. Dafür beim Ausatmen die unteren Rippen Richtung Becken ziehen. Schulterblätter vom Boden lösen, den Oberkörper langsam nach vorn oben anheben und die Arme zugleich nach oben strecken. Kinn gerade halten, nicht auf die Brust ziehen. Mit dem Einatmen den Oberkörper langsam wieder abrollen. Die Übung 10- bis 20-mal wiederholen, dabei mal mehr, mal weniger hoch gehen, um alle Abschnitte der Bauchmuskulatur zu trainieren.
Hoch das Becken
Handtuch zusammenrollen und mit der Wirbelsäule darauflegen. Arme seitlich ausstrecken, die Hände fest auf den Boden pressen. Beine nach oben strecken, Kopf und Schultern bleiben locker liegen.
Los geht’s: Beim Ausatmen die unteren Bauchmuskeln fest anspannen, dann Beine, Po und Becken in Richtung Brustkorb anheben. Langsam, ohne Schwung zu nehmen! Die Fußspitzen zeigen gestreckt nach oben. Mit dem Einatmen langsam senken, das Becken aber nicht ganz absetzen und beim nächsten Ausatmen erneut anheben. Wichtig ist, während der gesamten Übung die Bauchspannung zu halten. 10- bis 20-mal.
Seitstütz
Auf die rechte Seite legen, unteres Bein anwinkeln, oberes gerade ausstrecken. Auf dem rechten Unterarm abstützen, der Ellenbogen ist senkrecht unter der Schulter. Linke Hand auf die Hüfte stützen.
Los geht's: Mit dem Ausatmen den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Bauchmuskeln anspannen und das Becken anheben, bis der Körper von der Fußspitze bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Am höchsten Punkt der Bewegung die Spannung einen Atemzug lang halten. Beim folgenden Einatmen das Becken langsam wieder senken.
10- bis 20-mal, Seitenwechsel und wiederholen.
Beine: Von hinten schön fest
Mit dem Rücken flach auf den Boden legen, die Unterschenkel auf einen Stuhl oder ein festes Sitzkissen legen. Die Arme liegen ausgestreckt am Boden, die Hand flächen zeigen zur Decke.
Los geht's: Beim Ausatmen das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Fersen fest aufstellen und intensiv Richtung Po ziehen, aber ohne sie wirklich zu bewegen. Zwei bis drei Atemzüge lang halten, dann beim Einatmen langsam senken, ohne den Po abzulegen. 10- bis 20-mal.
Drückeberger formt
Auf den Rücken legen, die Knie zur Brust ziehen und nach oben ausstrecken. Die Zehen Richtung Knie ziehen, Fersen nach oben schieben und die Beine so weit wie möglich öffnen.
Los geht's: Die Hände in Kniehöhe an die Innenschenkel legen, Druck aufbauen. Beim Ausatmen die Beine ganz langsam gegen den Widerstand der Hände schließen. Ohne Pause beim Einatmen wieder öffnen, wieder schließen usw.
Die Bewegungen 10- bis 20-mal im Atemfluss wiederholen. Kopf und Schultern bleiben dabei entspannt auf dem Boden.
Spitzen-Training
Hanteln oder zwei mit Wasser gefüllte Plastikflaschen in die Hände nehmen. Beine weit grätschen und auf die Zehenspitzen stellen, die Fußspitzen zeigen nach außen. Brustbein anheben, die Schultern locker nach hinten unten sinken lassen. Arme leicht angewinkelt auf Schulterhöhe zur Seite strecken.
Los geht's: Beim Ausatmen mit geradem Rücken langsam so weit wie möglich in die Knie gehen – als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Dabei die Arme in einer fließenden Bewegung vor dem Körper in Brusthöhe zusammenführen. Die Innenseiten der Arme zeigen dabei nach oben. Mit dem Einatmen zurück nach oben in die Startposition. 10- bis 20-mal wiederholen.
Po: Abdruck mit Power
Großer Ausfallschritt mit links nach vorn, das Gewicht ruht auf dem linken Fuß. Rechte Ferse anheben, Oberkörper vorwärts neigen. Rechtes Bein, Oberkörper und Kopf befinden sich auf einer Linie. Arme leicht gebeugt nach vorn heben, Handflächen nach innen.
Los geht's: Beim Ausatmen mit dem rechten Fußballen abdrücken, rechtes Knie kraftvoll nach vorn hochziehen. Dabei Fäuste ballen und zum Körper ziehen. Einatmen, rechten Fuß zurücksetzen, kurz auftippen, Arme nach vorn. 10- bis 20-mal, Seitenwechsel.
Balance-Swing
Mit der linken Hand an einer Stuhllehne oder einem Geländer festhalten. Der rechte Arm liegt ausgestreckt am Körper. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern und den Oberkörper nach vorn beugen. Das rechte Bein gestreckt nach hinten anheben, bis es mit dem Oberkörper eine Linie bildet. Fußspitze nach unten, Schultern und Hüften zeigen parallel zum Boden.
Los geht's: Bauchnabel kräftig nach innen ziehen und das Bein in kleinen, pulsierenden Bewegungen ein bisschen höher heben und wieder leicht senken. Während der Übung ruhig ein- und ausatmen. Nach einer Minute Seite wechseln und wiederholen.
Lifting in der Po-Ebene
Auf den Bauch legen und ein zusam men gerolltes Handtuch unters Becken schieben. Die Stirn auf die Hände legen, Kopf und Nacken bleiben entspannt. Beide Knie beugen, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Die Fersen zusammendrücken.
Los geht's: Den Bauchnabel nach innen ziehen und beim Ausatmen die Oberschenkel mit der Kraft aus den Pomuskeln langsam so weit wie möglich anheben. Aber bitte ohne Schwung zu holen! Die Fuß sohlen dabei nach oben schieben und die Knie schließen, Fersen bleiben zusammen. Beim Einatmen Oberschenkel wieder etwas absenken, aber nicht ablegen. 10- bis 20-mal wiederholen.