Knackiges Workout Tabata-Training: So effektiv sind die Intervallübungen

Kurze Workouts, die es in sich haben: Das ist Tabata-Training und hilft, die eigene Fitness zu stärken, Ausdauer und Kraft aufzubauen sowie Kalorien zu verbrennen. Was es mit dem Intervalltraining auf sich hat, lesen Sie hier!

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Hochintensives Intervalltraining spart Zeit, kann immer und überall durchgeführt werden und verbessert nachweislich die Ausdauer und Muskelkraft. Jeder, der nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringen möchte, kann mit Tabata-Training auch Zuhause seine Fitness steigern. Wie das geht, erklären wir jetzt!

Was ist Tabata-Training?

Das Tabata-Training wurde 1996 vom Japaner Izumi Tabata, Dekan der Ritsumeikan University Graduate School für Sport- und Gesundheitswissenschaften, entwickelt. Er setzte diese Trainingsart zur Leistungssteigerung der japanischen Olympia-Eisschnelllauf-Mannschaft ein und hatte Erfolg. Seitdem ist das Intervalltraining aus vielen Sportbereichen nicht mehr wegzudenken. 

So funktioniert das Training:
Ein Tabata besteht aus kurzen, aber intensiven Trainingsbelastungen, die sich mit noch kürzeren Pausen abwechseln. So dauert ein Tabata nur vier Minuten und besteht aus acht Intervallen bzw. Runden mit je 20 Sekunden Belastung und anschließend 10 Sekunden Pause. 

Vorteile von Tabata-Training

  1. Kraftausdauer trainieren und Muskeln erhalten
    Innerhalb der vier Minuten mit acht Übungssätzen ermüden die Muskeln durch die hohe Belastung schnell. In dieser kurzen Zeit kommen schnell bis zu 50 bis 75 Wiederholungen zusammen, wodurch die Muskel- bzw. Kraftausdauer optimal trainiert wird. Dies sorgt gleichzeitig auch für den Muskelerhalt und sogar Muskelaufbau.
     
  2. Hohe Belastungen sind besser als moderates Training
    In einer Studie wurden die Effekte von hochintensivem Training gegenüber moderatem Training untersucht. Die Ergebnisse überraschen: Tabata-Training ist genauso effektiv wie eine Stunde moderates Training z. B. auf dem Crosstrainer. Außerdem wurde die anaerobe (nicht von Sauerstoff abhängige) Leistungsfähigkeit um 28 % verbessert und auch die maximale Sauerstoffaufnahme steigerte sich um 14 Prozent. Kurze und intensive Trainingseinheiten trainieren daher vor allem das Herz-Kreislauf-System.
     
  3. Tabata verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen
    Um Kalorien optimal zu verbrennen, sollten Sie Übungen wählen, die viele Muskelgruppen beanspruchen. Sinnvoll ist es auch, mehrere Tabata-Einheiten hintereinander zu machen, um den größtmöglichen Kalorienverbrauch zu erlangen. Wählen Sie mehrere Tabata mit zwei Minuten Pause nach jeder Einheit, können Sie in einer halben Stunde, je nach Körpergewicht, Trainingszustand, Alter, Größe und Geschlecht im Durchschnitt 300 bis 700 Kalorien verbrennen. Perfekt zum Abnehmen!
     
  4. Abwechslungsreiches Training für jedermann
    Wer bereits sportlich aktiv ist, stößt irgendwann an einen Punkt, an dem sich die Leistung nicht mehr oder nur sehr wenig steigern lässt. Tabata kann da hilfreich sein. Das Training eignet sich aber auch für komplette Sportanfänger, um schnell Ausdauer und Kraft aufzubauen. Sporteinsteiger über 35 Jahren sollten vorher jedoch mit ihrem Arzt über mögliche Herz-Kreislauf-Probleme sprechen.

Tabata-Workout: So geht's!

Für ein Tabata-Training sollten Sie sich zuerst um die fünf Minuten aufwärmen, z. B. mit Seilspringen, Hampelmann oder ein paar Wiederholungen der Übung, bei der Sie im Tabata mit voller Leistung trainieren wollen. 

Nach dem Aufwärmen kann es auch schon losgehen: Stellen Sie sich z. B. die Stoppuhr in Ihrem Smartphone oder bei einer passenden Tabata-App, um die Zeit nicht aus den Augen zu verlieren. Nach den ersten 20 Sekunden folgt eine 10-sekündige Pause. Danach geht es gleich mit 20 Sekunden Belastung weiter. Nach 4 Minuten ist das Tabata vorbei. Jetzt sollten Sie kurz pausieren. Im Anschluss können Sie ein weiteres Tabata beginnen oder zum Cool-Down übergehen, damit sich Herz und Kreislauf wieder beruhigen.

Übungen, die sich für ein Tabata eigenen:
 
Für den Bauch Für Beine & Po Für den Oberkörper
Kniebeugen Liegestütz
Ausfallschritte  Bizeps
Russian Twist Einbeinige Kniebeugen Schultern und Trizeps
Beinheben   Seitheben
V-Ups    
Mountainclimbers    

Zusätzlich eignen sich für Tabata Burpees, Laufeinheiten und Sprints, Handstand, Hampelmann und Knie an den Bauch ziehen. Grundsätzlich ist so gut wie jede Übung für ein Tabata geeignet. Wichtig ist nur, dass man auch wirklich bis an seine Leistungsgrenze geht. So wird das Tabata-Training schon fast zu einer eigenen Sportart oder es unterstützt Sportler, die ihre Leistung steigern wollen. 

Datum: 25.02.2020

Autor: Christina Liersch