Workout um jeden Preis? Bloß nicht!
Es ist kein Geheimnis, dass uns Bewegung und regelmäßiger Sport guttut. Laut Empfehlung der WHO sollten wir uns wöchentlich etwa 150 Minuten sportlich betätigen. Damit halten wir unsere Knochen, unser Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem fit.
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Doch unter Umständen ist es einfach keine gute Idee, sich eisern an den Trainingsplan zu halten. Wer sich schlecht, schlapp und müde fühlt, sollte nicht trainieren. Manchmal ist es für unsere Gesundheit sogar besser, „faul“ auf der Couch zu liegen, als uns ins Fitnessstudio zu quälen.
So lang sollten Sie zwischen Trainingseinheiten mindestens pausieren
Unser Körper braucht Erholung nach intensiven Anstrengungen. Wer Muskelkater hat, sollte die geschundenen Muskeln ruhen lassen und keinesfalls "den Muskelkater wegtrainieren". Muskelfasern sind nach intensiven Belastungen verletzt und zeitweise nicht mehr so belastbar wie zuvor. Wer jetzt einfach weitertrainiert und schwere Gewichte stemmt, riskiert schwere Verletzungen wie Muskelfaserrisse oder Muskelbündelrisse. Generell können Sie sich an folgenden Trainingspausen orientieren:
- nach intensiven Einheiten 48 bis 72 Stunden Pause
- wer körperlich sehr fit und gut trainiert ist, kann mitunter auch schon nach 24 bis 36 Stunden wieder ran
Das Geheimnis, um trotz Trainingspause weitertrainieren zu können, sind Split-Workouts. Solche Trainingspläne teilen Übungen entsprechend der Körperpartie auf. Wer etwa Montag intensiv die Beine trainiert, kann Mittwoch bereits wieder ins Fitnessstudio, um an Brust und Schultern zu arbeiten. Freitag wäre dann Zeit für Rücken und Arme. So bekommen Ihre Muskeln die nötige Regenerationszeit und Sie bleiben im Training.
Darum sollten Sie das Training auch ruhig mal ausfallen lassen
Sie sind krank
Kranksein passt niemandem. Erkältungen oder die Grippe kommen uns eigentlich immer ungelegen und bringen unsere Termine gehörig durcheinander. Bei Krankheit heißt es dann auch immer: Trainingspause! Reden Sie sich nicht ein, dass es doch eigentlich gar nicht so schlimm sei. Ihr Körper braucht zur Bekämpfung von Viren und Bakterien alle Kraftreserven, die er finden kann. Wer jetzt Sport macht, kann den Ausbruch der Erkrankung beschleunigen, die Dauer der Krankheit verlängern, oder sogar ein Wiederentfachen der Krankheit begünstigen. Schonen Sie sich unbedingt!
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Extremer Muskelkater
Muskelkater ist ein klares Zeichen dafür, dass Ihre Workouts funktionieren. Durch intensive Belastungen beim Ausdauersport oder Kraftsport werden mikroskopisch kleine Muskelfasern verletzt. Diese Verletzungen sind normal und werden von unserem Körper schnell wieder repariert. Bei der Heilung der kleinen Verletzungen werden die Muskelfasern stärker wieder aufgebaut, um zukünftigen Belastungen noch besser standhalten zu können. Bei leichtem Muskelkater können Sie ruhig moderate Sporteinheiten absolvieren. Extremen Muskelkater allerdings sollten Sie nicht auf die leichte Schulter nehmen. Können Sie sich kaum bewegen und sind Muskelgruppen steif und schmerzen stark, müssen Sie sich unbedingt schonen. Lassen Sie Ihr Workout dann ruhig für ein oder zwei Tage ausfallen, um den Muskeln die Regenerationszeit zu geben, die sie wirklich brauchen.
Termindruck
Sie sind ehrgeizig und verfolgen Ihre Fitnessziele diszipliniert, das ist sehr gut. Aber manchmal kollidieren Termine und Workouts leider einfach. Es ist kein Problem, einen Trainingstermin mal eins ausfallen zu lassen, weil es sonst einfach zu stressig werden würde. Terminstress kostet uns wertvolle Energie, macht uns gereizt und hat negative Auswirkungen auf die Konzentration. Wer beim Workout schon mit dem halben Gehirn beim Folgetermin ist oder im Eiltempo durch die Übungen marschiert, riskiert Verletzungen. Wer fit ist und sich regelmäßig bewegt, kann auch ruhig mal ein Training absagen, um sich um wichtigere Dinge im Leben zu kümmern. Und keine Angst: Sie verlieren durch eine paar ausgelassene Trainingseinheiten nicht sofort Ihre Muskeln, Ihren flachen Bauch oder Kraft.
Plötzlicher Leistungsabfall
Sie kommen nur schwer aus dem Bett, sind müder als sonst und haben generell weniger Kraft? Zwingen Sie sich jetzt nicht auch noch ins Fitnessstudio und lassen Sie Ihre Joggingschuhe ruhig einmal im Schrank stehen. Ein plötzlicher Leistungsabfall kann das Signal Ihres Körpers an Sie sein, dass Erholung dringend nötig ist. Hören Sie auf Ihren Körper und schonen Sie sich. Wer trotz Schwäche und Leistungsabfall trotzdem trainiert, riskiert mitunter Verletzungen im Umgang mit schweren Gewichten.
Muskelkrämpfe
Nächtliche Muskelkrämpfe in den Waden kommen leider immer wieder mal vor. Mitunter fehlen unseren Muskeln wichtige Elektrolyte wie Magnesium, Kalzium oder Kalium. Krampfen Muskeln dann auch tagsüber schon bei kleinen Belastungen wie etwa beim Treppensteigen, sollten Sie das Training heute lieber ausfallen lassen. Ihre Muskeln sind offensichtlich nicht in Bestform und Belastungen können die ohnehin strapazierten Muskelfasern über Gebühr beanspruchen. Beugen Sie Verletzungen vor und belieben Sie zu Hause. Mitunter lohnt sich auch Nahrungsergänzung mit Mineralstoffen, wenn Sie häufiger unter Krämpfen leiden.
