Beim Muskelaufbau nehmen Muskelmasse und Muskelkraft durch gezieltes Training und eine entsprechende Ernährung zu. Dieser Prozess erfolgt durch die Stimulation der Muskeln durch Widerstandstraining, das wiederum Mikrorissen in den Muskelgewebefasern hervorruft. Im Anschluss an das Training repariert der Körper diese Mikrorisse und baut die Muskelfasern größer und stärker wieder auf, um sich an die erhöhte Belastung anzupassen.

Es gibt verschiedene Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen, darunter das Widerstandstraining. Indem Sie Ihre Muskeln herausfordern und sie über ihre normale Belastungsgrenze hinaus beanspruchen, fördern Sie das Muskelwachstum. Ebenso wichtig sind die Ernährung und Erholungsphasen nach dem Training.

Muskeln aufbauen: Die besten Tipps

1. SMARTe Ziele setzen

Die meisten Vorsätze sind viel zu allgemein gefasst und ihr Erreichen daher kaum überprüfbar. Machen Sie sich hier die SMART-Formel aus dem Projektmanagement zunutze und formulieren Sie schriftlich Ziele, die spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sind. In der Praxis bedeutet das, dass Sie nicht bloß irgendwie „Muskeln aufbauen“ möchten, sondern beispielsweise konkret „bis Tag X 500 Gramm reine Muskelmasse durch dreimal wöchentliches Krafttraining aufbauen möchten und den Fortschritt mittels Körperanalysewaage täglich festhalten“. Mit einer klaren Zielsetzung, erreichbaren Zwischenzielen und genauer Dokumentation erreichen Sie Ihre Ziele besser.

2. Trainingspartner:in suchen

Egal, ob Sie mit einer Profisportlerin oder einem blutigen Anfänger zusammen trainieren – gemeinsam bleiben Sie einfach leichter am Ball. Nicht nur freuen Sie sich auf den sozialen Kontakt während des Trainings und können sich gegenseitig mit neuen Übungen inspirieren, sondern Sie gehen eine soziale Verpflichtung ein. Sich selbst gegenüber zu sagen „heute bin ich müde, also verschiebe ich das Training auf morgen oder übermorgen“, ist erschreckend leicht und schnell gemacht. Umso wichtiger ist es, eine Trainingspartner:in zu haben, der Sie nicht einfach fünf Minuten vor dem Workout absagen wollen. Falls Sie dennoch lieber alleine trainieren, können Sie sich immerhin mithilfe von zahlreichen Fitness-Challenges, die es im Internet und diversen Smartphone-Apps gibt, einen Motivationsschub verpassen.

3. Ernährung anpassen

Vor lauter Trainingsplänen, unterschiedlichen Trainingsmethoden und unzähligen Übungen, mit denen man seine Muskeln zum Wachsen bringen kann, geht die Bedeutung der Ernährung häufig unter. Dabei führt das anstrengende Krafttraining auf Dauer nur zum Erfolg, wenn Sie sich gesund, ausgewogen und proteinreich ernähren. Besonders eiweißreich sind Lebensmittel wie Soja, Linsen, Bohnen, Vollkorngetreide, Nüsse sowie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Damit Ihre Muskulatur überhaupt wachsen kann, sollten Sie zudem einen täglichen Kalorienüberschuss von 250 bis maximal 500 Kalorien erzielen.

4. Körper bewusst trainieren

Außerdem ist es wichtig, den gesamten Körper in die Trainingseinheit einzubeziehen. Das ist nötig, damit alle Muskeln in jeglichen Körperbereichen involviert werden können. Unser Körper besteht aus mehr als 650 Muskeln, die es allesamt zu beanspruchen gilt. Trainieren Sie nicht nur Trizeps und Bizeps, sondern auch die Pectoralis oder die unterschiedlichen Beinmuskeln. So lässt sich ein wesentlich einheitlicheres Bild und Ergebnis erzielen.

5. Pausen einplanen

Am Anfang ist jeder Sportler motiviert. Einige sind sogar ziemlich übereifrig. Das kann jedoch für unterschiedliche Muskeln weniger förderlich sein. Legen Sie deshalb immer mal wieder Trainingspausen ein. Diese sorgen dafür, dass sich die Muskeln regenerieren und erholen können. Ermüdete Muskeln bauen sich nämlich nicht auf, sondern werden eher schwach. Nach dem Training sind deshalb immer ein bis zwei Tage Pause ratsam. So gelingt ein allmählicher Muskelaufbau, der auch mit der Zeit erkennbar ist.

6. Progressives Overload

Ist der Körper an die regelmäßigen Sporteinheiten gewöhnt, kann man auch mal über das Ziel hinausschießen. Denn unsere Muskeln gewöhnen sich mit der Zeit an die regelmäßige Belastung. Wer gelegentlich seine Grenzen überschreitet und zum Beispiel Trainingszeiten verlängert, kann auch „ruhende“ Muskelbereiche gezielt aktivieren.

Um weiterhin Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, die Belastung allmählich zu erhöhen, was auch als Progressives Overload bezeichnet wird. Dies kann durch Erhöhung des Trainingsvolumens, der Intensität oder der Häufigkeit geschehen, um den Muskeln kontinuierlich neue Reize zu bieten.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Muskelwachstum benötigt zwei Dinge: regelmäßige Belastung und Energie. Damit Muskelfasern nach einem Workout repariert und stärker wieder aufgebaut werden können, braucht unser Körper Energie. Diese bezieht er aus Kohlenhydraten. Für den Muskelaufbau sollten Sie also etwa die Hälfte der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten gewinnen, weitere 20 Prozent sollten aus gesunden Fetten wie Nüssen und Pflanzenölen kommen, und 30 Prozent aus Proteinen wie Quark.

Besonders wichtig für unsere Muskeln sind auch Proteine, einer der Hauptbestandteile unserer Muskeln. Mikroskopische Verletzungen kleinster Muskelfasern, die beim Sport entstehen und für Muskelkater sorgen, werden mithilfe von Eiweiß repariert. Dabei baut unser Körper die verletzten Muskeln aber immer ein kleines bisschen stärker wieder auf, als sie zuvor waren. So können zukünftige Überlastungen besser ausgehalten werden. Eiweißreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Proteinanteil sind daher für Fitnessfans, die ihre Muckis stählen wollen, Pflicht. 

Snack für den Muskelaufbau: Quark mit Leinöl

Sie wollen Muskeln aufbauen, um kräftiger, fitter oder straffer zu werden? Dann sollte Magerquark mit Leinöl auf Ihrem Speiseplan ab jetzt nicht mehr fehlen. Magerquark ist eine hervorragende Eiweißquelle. Schon 100 Gramm Quark liefern etwa 14 Gramm Eiweiß. Das ist halb so viel, wie in derselben Menge Hähnchenbrust stecken. Für einen gesunden Snack zwischendurch nicht schlecht! Der magere Quark bringt aber darüber hinaus noch eine Menge Kohlenhydrate in die Schüssel. Diese braucht unser Körper für Stoffwechselprozesse, etwa um Muskeln aus Proteinen aufzubauen.

Einen ganz besonderen Anteil am natürlichen Muskelwachstum übernimmt aber Leinöl. Zwei Esslöffel des herb-nussigen Öls über dem Magerquark sind eine echte Wohltat für Ihre Muskeln. Denn das regionale Öl versorgt Sie mit mehr als 50 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Milliliter. Die Fettsäuren erst erlauben es unserem Körper, aus der Nahrung aufgenommene Proteine so umzuwandeln, dass sie für den Muskelaufbau verwendet werden können. Ohne Omega-3 also kein Muskelwachstum. Die Kombi aus Quark und Leinöl hat aber noch einen weiteren Clou: Das Öl verlangsamt die Eiweißverdauung in unserem Körper. Proteine werden nun über eine längere Zeit verdaut und stehen unseren Muskeln damit auch länger zur Verfügung. Kombinieren Sie Magerquark und Leinöl auch mit Honig und frischem Obst oder Beeren. Geschmacklich können Sie aus der gesunden Kombi richtig viel herausholen.

Grundübungen für Anfänger

Grundübungen beanspruchen nicht einen bestimmten Muskel, sondern gleich mehrere – optimal, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Da gleichzeitig mehrere Muskeln und Gelenke gefordert werden, bedarf es einer sauberen Ausführung. Nicht korrekt ausgeführte Übungen können das Verletzungsrisiko erhöhen und den Trainingserfolg zunichtemachen. Tipp für den Anfang: Tasten Sie sich langsam an das Krafttraining heran und lassen Sie sich die Übungen am besten von einem erfahrenen Trainer zeigen.

1. Kniebeugen

Einen knackigen Po und straffe Beine beschert Ihnen die Kniebeuge, auch als Squat bezeichnet. Bei der Ausführung werden verschiedene Muskelgruppen im Unterkörper gefordert – weshalb sie zu Recht zu den Grundübungen gehört. Dabei stellen Sie sich hüftbreit hin und gehen in die Hocke, ganz so, als ob Sie sich mit Ihrem Gesäß hinsetzen möchten.

2. Kreuzheben

Bei dieser Übung stehen Sie hüftbreit auseinander und versuchen, mit geradem Rücken ein Gewicht anzuheben. Hier profitiert Ihre gesamte Körperrückseite – also der hintere Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, der untere Rücken und der Nacken werden gestärkt. Für das Kreuzheben benötigen Sie eine Langhantel, eine Kettlebell oder zwei Kurzhanteln.

3. Bankdrücken

Auch hier kommt die Langhantel zum Einsatz. Dieses Mal liegen Sie jedoch mit dem Rücken auf einer Bank und stemmen das Gewicht mit der Kraft aus Schultern, Armen und Brust nach oben, nachdem Sie dieses vorher auf Höhe der Brust abgesenkt haben. Die Hauptarbeit erledigt der große Brustmuskel und auch der Trizeps wird gestärkt.

4. Schulterdrücken

Eine weitere, unverzichtbare Übung für Ihren Oberkörper ist das Schulterdrücken – und auch hier wird die Langhantel benötigt. Die Übung ähnelt sehr dem Bankdrücken, allerdings heben Sie Hantel im Stehen nach oben, indem Sie die Muskeln im Bauch anspannen. Dabei werden nicht nur die Muskeln in Ihrem Rumpf, sondern auch in Brust, Schultern und Nacken gefordert, ebenso Ihr Trizeps.

5. Klimmzüge

Einer der schweißtreibenden Klassiker schlechthin im Krafttraining ist der Klimmzug. Bei dieser Grundübung stärken Sie Ihren oberen Rücken, Bizeps, Unterarme und Bauch. Und so geht’s: Sie ziehen sich mit gestreckten Armen an einer Stange nach oben, halten oben kurz und lassen sich dann wieder herunter.

Muskelaufbau doppelt so schnell – Dieser Fitness-Trick ist wissenschaftlich belegt

Was unsere Muskeln stärker werden lässt, sind die wiederholten Anspannungen. Dabei verlaufen die meisten Übungen in zwei Phasen: der konzentrischen und der exzentrischen. Während des konzentrischen Teils einer Übung zieht sich der zu trainierende Muskel zusammen. In der exzentrischen Phase wird der Muskel dann wieder gestreckt. Und in der exzentrischen Phase scheint das Geheimnis für schnelles und effektives Muskelwachstum zu liegen – zu diesem Ergebnis kamen zumindest Forschende von der westaustralischen Edith Cowan Universität in Perth.

Das Team um Professor Ken Nosaka fand in Untersuchungen heraus, dass alleine mit exzentrischen Übungen schnellere Trainingserfolge erzielt werden konnten. Im Vergleich mussten Sporttreibende, die sowohl konzentrisch als auch exzentrisch trainierten, doppelt so viele Wiederholungen absolvieren, um dieselben Ergebnisse in Muskelkraft und Muskeldicke zu erreichen, wie Studienteilnehmende, die nur exzentrisch übten. Um die Effektivität von Übungen für den Muskelaufbau zu untersuchen, teilte das Forscherteam aus Australien die Teilnehmenden in drei Trainingsgruppen ein. Die Gruppen führten über einen Zeitraum von fünf Wochen zweimal wöchentlich Armbeugen mit einer Kurzhantel aus. Dabei führte eine Gruppe lediglich die konzentrische – also gewichthebende – Bewegung der Übung aus, die zweite Gruppe nur die exzentrische – also absenkende – Bewegung und die dritte Gruppe beide Bewegungsphasen.

Die Ergebnisse nach fünf Wochen waren vielversprechend. Zwar hatten Teilnehmende aus allen Gruppen Erfolge in Betracht auf Muskelkraft und Muskelgröße zu verbuchen. Aber die Gruppe, die nur exzentrisch trainierte, brauchte nur halb so viele Wiederholungen, um denselben Trainingseffekt zu erreichen wie Sportler und Sportlerinnen aus den anderen beiden Gruppen. Tatsächlich aber konnten die exzentrisch Trainierenden sogar noch mehr Muskeldicke zulegen als die Vergleichsgruppen. Probanden und Probandinnen aus den beiden konzentrischen Übungsgruppen legten etwa 5,4 Prozent Muskelumfang zu. Die Exzentriker aber schafften es auf 7,2 Prozent mehr Umfang in den Muckis.

Studie: Die optimalen Uhrzeiten fürs Training

In einer Studie von 2015 untersuchten Forschende, wie stark sich die jeweilige sportliche Leistungsfähigkeit von Athleten und Athletinnen zu bestimmten Tageszeiten unterscheidet. Dazu wurde zunächst der individuelle zirkadiane Rhythmus der Studienteilnehmenden ermittelt. Der zirkadiane Rhythmus bestimmt, wann ein Individuum innerhalb eines Tages schläft oder wach ist. So wird also ermittelt, ob eine Person Frühaufsteher oder Spätaufsteher ist, oder, wie die meisten Menschen, irgendwo dazwischen liegt. Etwa ein Viertel der Athleten und Athletinnen waren Frühaufsteher, ein Viertel Spätaufsteher und die Hälfte lagen in der Mitte.

Nachdem klar war, welcher Studienteilnehmende wo auf dem zirkadianen Spektrum liegt, wurden über mehrere Wochen sportliche Leistungstests unternommen. Die Leistungsbewertung nach Uhrzeiten verteilte sich wie folgt:

• 16:00 und 19:00 Uhr: die meisten Bestleistungen
• 10:00, 13:00 und 22:00 Uhr: die meisten durchschnittlichen Leistungen
• 07:00 Uhr: die meisten schlechtesten Leistungen

In einer späteren Phase der Studie untersuchten die Forschenden die sportliche Leistungsfähigkeit anhand der zirkadianen Einordnung der Teilnehmenden. Für die drei Gruppen Frühaufsteher, Mittelgruppe, Spätaufsteher wurden zu folgenden Uhrzeiten Bestleistungen abgerufen:

• Frühaufsteher: Bestleistung um 12:11 Uhr plus-minus 1,43 Stunden
• Mittelgruppe: Bestleistung um 15:48 Uhr plus-minus 0,51 Stunden
• Spätaufsteher: Bestleistung um 19:39 Uhr plus-minus 0,67 Stunden

Uhrzeiten wie diese können Ihnen nur als Orientierung dienen, wann Sie wahrscheinlich auf einem Leistungshoch sind. Da jeder Mensch unterschiedlich ist und auf dem Spektrum zwischen Früh- und Spätaufsteher in den meisten Fällen nur tendenziell in die eine oder andere Richtung ausschlägt, müssen Sie selbst herausfinden, wann Ihre Tagesbestzeit ist.

Ist Gerätetraining oder Workout mit Freihanteln besser für das Muskelwachstum?

Dieser Frage ging ein Forscherteam genauer auf den Grund. Für ihre Studie, die im Fachjournal Medicine and Science in Sports and Excercise erschienen ist, ließen die Forschenden 38 Männer zwei Monate lang Kraftsport machen. Die Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe trainierte nur mit Geräten, die andere nur mit Hanteln. 

Die Teilnehmer jeder Gruppe trainierten dreimal wöchentlich und absolvierten Squats, beidarmiges Rudern in Bauchlage, Bankdrücken und Schulterdrücken. Vor Beginn der ersten Trainingseinheit wurden Muskelmasse und Gesundheitsdaten der Teilnehmer gemessen. Sie bekamen für den Verlauf der achtwöchigen Trainingsphase außerdem wissenschaftliche Fragebögen an die Hand, um Selbsteinschätzungen über Gelenkschmerzen geben zu können. Nach acht Wochen hatten die Forschenden ziemlich gute Nachrichten: Beide Gruppen konnten ihre Muskelkraft signifikant steigern. Auch nahmen Teilnehmer beider Gruppen gleichermaßen an Muskelmasse zu. Die Forschenden kamen zu dem Schluss, dass Gerätetraining und Freihantel-Training gleichermaßen gut für den Muskelaufbau seien. 

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