Ganzkörpertraining: Die besten Übungen ohne Geräte

Ganzkörpertraining für Zuhause: Die besten Übungen ohne Geräte

Mit diesem Ganzkörpertraining bekommen Sie straffe Arme und Beine, einen knackigen Po sowie einen flachen Bauch – und das alles von zu Hause aus! Hier sind die besten Bodyweight Übungen ohne Geräte.

von Jonas Heinrich
22.03.2021, 14:12 Uhr
© Tempura / iStock
1. Hampelmänner (Jumping Jacks): Diese klassische Ganzkörperübung eignet sich wunderbar zum Aufwärmen und zur Verbesserung Ihrer Ausdauer. Mit geschlossenen Armen und Beinen starten und rhythmisch die Arme und Beine gleichzeitig auseinander bewegen (s.o.). Durch die Sprünge stärken Sie Ihre Beinmuskulatur, insbesondere die Waden. Tipp fürs Warm-up: Beginnen Sie mit 60 Sekunden in lockerer Geschwindigkeit. Dann 60 Sekunden lang in schneller Geschwindigkeit und zum Abschluss 30 Sekunden lang so schnell Sie können. Dann geht's weiter mit den folgenden Übungen >>
Schritt für Schritt zum ersten Burpee© Elly Fairytale / Pexels
2. Burpees: Diese Übung ist die wohl umfassendste Ganzkörperübung und nicht nur tierisch anstrengend, sondern auch unglaublich effektiv. Der Burpee besteht aus einer Kniebeuge, einem Liegestütz und einem Strecksprung – es ist also für jede Muskelpartie etwas dabei. Für wen der Standard-Burpee zu leicht oder zu schwer ist, der findet in unserer Burpee-Anleitung (hier klicken!) weitere Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene. Machen Sie drei Sätze mit so vielen Burpees wie Sie am Stück schaffen. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden pausieren.
© Natty Blissful / iStock
3. Superman: Diese Übung – oft auch als Schwimmer oder Bötchen bezeichnet – stärkt vor allem Ihren unteren Rücken und beugt somit Rückenbeschwerden vor. Doch auch der obere Rücken, die Schultern, der Po und die Beinrückseite werden hier gestärkt. Denn beim Superman (hier klicken) heben Sie Arme und Beine ab und gehen ins kontrollierte Hohlkreuz. Dabei drücken Sie die Pobacken fest zusammen und bauen Ganzkörperspannung auf. Halten Sie Ihren Körper drei Sekunden lang unter Spannung, setzen kurz ab und gehen direkt wieder hoch. Dreimal je 60 Sekunden lang wiederholen, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Liegestütz© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
4. Bergsteiger-Liegestütz: Der Liegestütz an sich ist schon eine tolle Übung, die vor allem die Brust, den Trizeps und die Schultern trainiert. Doch auch Bauch, Po und Beine stehen bei der korrekten Ausführung konstant unter Spannung! In der Variante des Bergsteiger-Liegestützes führen Sie in der Stützposition abwechselnd Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie zum linken Ellbogen und machen anschließend einen normalen Liegestütz (bei Bedarf auf den Knien). So wird der ganze Körper gefordert! Machen Sie dreimal so viele Bergsteiger-Liegestütze wie Sie schaffen, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 
Kreuzheben Deadlift Frau© SrdjanPav / iStock
5. Kreuzheben (Deadlift): Diese Übung können Sie entweder auf einem Bein ohne Gewichte oder auf beiden Beinen mit Gewichten durchführen, falls Sie eine Hantel, einen Medizinball oder einen schweren Alltagsgegenstand zu Hand haben. Die Einbein-Variante (Standwaage) ohne Gewichte geht folgendermaßen: Ihr Standbein steht unter Spannung und ist ganz leicht gebeugt. Nun neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, ohne dabei den unteren Rücken zu krümmen. Ihr passives Bein ist in Verlängerung des Rückens gestreckt. Position in der Waage mindestens drei Sekunden halten, dann wieder aufrichten und erneut in die Standwaage gehen. Dreimal 30 Sekunden pro Seite im Wechsel.
© Andrea Piacquadio / Pexels
6. Kniebeugen (Squats): Auch die Kniebeuge darf in keinem vernünftigen Bodyweight Training fehlen! Der Vorteil ist, dass es sie in unzähligen Varianten gibt, um jedes Niveau zu bedienen. Sind Ihnen einfache Kniebeugen zu leicht? Versuchen Sie es mit Squat Jumps! Sind die auch zu leicht, machen Sie eine Einbeinkniebeuge! Welche Fehler Sie bei Kniebeugen vermeiden sollten, haben wir für Sie zusammengestellt (hier klicken). Machen Sie für ein ordentliches Workout fünf Sätze mit der schwersten Variante, die Sie schaffen, bis zum Muskelversagen. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.
crunches© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
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