Sie träumen von definierten Armen und trainierten Schultern? Dann gibt es eine Übung, die Sie unbedingt in Ihr Workout integrieren sollten. Denn beim Push-up, auch Liegestütz genannt, handelt es sich um eine der besten Oberkörperübungen überhaupt. Doch welche weiteren Muskelgruppen werden beim Push-up trainiert und wie können auch Anfänger ihn schaffen?

Liegestütz: Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Hauptsächlich kräftigt der Push-up unseren Oberkörper, das bedeutet wir trainieren die Muskulatur in Schultern, Armen und Brust und Rumpf. Um die Übung korrekt auszuführen, benötigen wir einiges an Kraft in genannten Muskelgruppen sowie eine Portion Körperspannung. Doch wie funktioniert der Liegestütz überhaupt?

Aus dem Englischen übersetzt, bedeutet Push-up so viel wie "Hochdrücken" und das beschreibt die Übung schon ganz gut: Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Diese sollten sich direkt unterhalb der Schultern befinden, die Fingerspitzen zeigen nach vorne und die Arme stehen senkrecht. Stellen Sie die Füße nacheinander auf dem Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Körperspannung und lassen Sie den Rücken nicht durchhängen. Je dichter die Füße beieinanderstehen, desto besser können Sie die Spannung im Rumpf und Gesäß halten. Nun beugen Sie die Arme und gehen so weit nach unten, wie sie können, ohne die Spannung zu verlieren. Anschließend wieder kontrolliert nach oben drücken. 

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Fitness 2022: 4 Push-up-Tipps für Anfänger

Der Push-up ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, weshalb Sie ihn ganz einfach ohne Equipment ausführen können – wobei "einfach" hier vielleicht das falsche Wort ist. Denn kaum eine Übung wird so oft falsch gemacht wie der Liegestütz. Das Wichtigste zuerst: Wenn es Ihnen an Kraft in den Armen fehlt, brauchen Sie vermutlich etwas Zeit, um die Übung korrekt ausführen zu können. Folgende Tricks sollten Sie dabei unterstützen. 

1. Mit Planks anfangen

Wenn Sie zu Beginn nicht ausreichend Kraft in den Armen haben, ist das überhaupt nicht schlimm. In diesem Fall können Sie zunächst üben, eine (High) Plank für eine Minute zu halten. Hier erfahren Sie, wie die Plank gelingt >> Die stabilisierende und kräftigende Übung ist eine optimale Vorbereitung auf spätere Push-ups.

2. Incline Push-ups

Wenn Sie die Plank für 60 Sekunden halten können, können Sie den nächsten Schritt wagen: die sogenannten Incline Push-ups. Dabei handelt es sich um Push-ups, die Sie nicht am Boden ausführen, sondern bei der Sie sich auf einer höher gelegenen Fläche abstützen. Sie können den Inlcine Push-up beispielsweise auf einer Treppenstufe oder einem Tisch ausführen. Je tiefer die Fläche gelegen ist, desto schwieriger wird die Übung. Auf diese Weise können Sie sich langsam an den herkömmlichen Push-up herantasten. 

3. Achten Sie auf Ihre Körperspannung

Buckel, Hohlkreuz oder ein herunterhängendes Gesäß – fehlende Körperspannung ist ein beliebter Fehler beim Liegestütz. Doch genau diese Spannung ist ungemein wichtig, um Körperkraft zu entwickeln. Deshalb sollten Sie lieber weniger Wiederholungen machen, aber dafür auf eine korrekte Ausführung achten.

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4. Richtige Bewegung der Ellbogen

Bei der richtigen Ausführung von Push-ups zeigen die Ellenbogen leicht schräg nach hinten, wenn Sie Ihren Oberkörper absenken. Anfänger machen oft den Fehler, die Ellbogen im 90°-Winkel nach außen zu beugen. Dies sollte unbedingt vermieden werden, da es die Handgelenke, Schultern und Schulterblätter übermäßig strapaziert. Generell können Sie sich die Faustregel merken: Je dichter die Ellenbogen am Rumpf sind, desto besser. 

5. Hände richtig positionieren

Auch die Position der Hände ist beim Liegestütz wichtig: Diese sollten immer mit den Fingerspitzen nach vorne zeigen. Denn, wenn sich die Handflächen nach innen drehen, beugen sich die Ellenbogen nach außen. Wie schon im Punkt zuvor beschrieben, belastet dies nicht nur Ellenbogen, sondern auch Handgelenke und Schultern unnötig. 

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Video: Push-up-Tutorial – so lernen Sie endlich Liegestütze 

Push-ups lernen mit Hilfsmitteln

Als Eigengewichtsübung können Liegestütze die Handgelenke mitunter stark belasten. Wer noch nicht viel Erfahrung mit Push-ups hat, kann auch zu Hilfsmitteln greifen. Mit Liegestützgriffen wie denen von Songmics können Sie Ihre Handgelenke entlasten und die richtigen Bewegungsabläufe einfach lernen.

Ihnen sind normale Liegestütze nicht abwechslungsreich genug? Mit dem Push-Up-Brett von DreiWasser können Sie verschiedene Handgriffpositionen und Schwierigkeitsgrade ausprobieren und Ihr Workout beliebig anpassen. Je nachdem, welche Muskelgruppe Sie primär trainieren wollen, können Sie die Handgriffe auf dem Brett umstecken.