Der Liegestütz darf in keinem Bodyweight-Workout fehlen. Die Übung, für die Sie keine Geräte, sondern nur Ihr eigenes Körpergewicht benötigen, ist effektiv. Sie beansprucht nämlich Ihre Brustmuskeln, Schultern, Ihren Trizeps, den Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Darüber hinaus steigern Liegestütze die Kraftausdauer und tragen zur Verbesserung der allgemeinen Fitness bei. Doch um von diesen Vorteilen zu profitieren, muss die Übung sauber ausgeführt werden – was gerade Anfängern Schwierigkeiten bereiten kann. Wir erklären Ihnen Schritt für Schritt, was Sie beachten sollten:

So machen Sie Liegestütz richtig

Bevor Sie Liegestütz machen, sollten Sie Ihre Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Wärmen Sie sich mit leichten Cardio-Übungen auf, bewegen Sie Ihre Arme und Schultern und lassen Sie Ihre Handgelenke kreisen. Nach dem kleinen Warm-up können Sie sich an die Liegestütze wagen: 

1. Beginnen Sie in der Startposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf Höhe der Brust. Die Finger sollten nach vorne zeigen.
2. Richten Sie Ihren Körper aus: Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, vom Kopf bis zu den Füßen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Senken Sie Ihren Körper ab: Beugen Sie langsam Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nahe am Körper bleiben.
4. Drücken Sie sich nach oben: Drücken Sie sich mithilfe Ihrer Arme wieder nach oben, bis Ihre Arme fast gestreckt sind. Halten Sie dabei Ihren Körper in einer geraden Linie.

Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Liegestützen. 

Diese Tipps sollten Sie bei Liegestütze beachten

Es ist wichtig, die richtige Technik zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren. Achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Vermeiden Sie es, den Rücken durchzuhängen oder den Po nach oben zu strecken.

Wenn Sie gerade erst mit Krafttraining anfangen, können Sie auch auf die Knie gehen und die Liegestütze in dieser modifizierten Position durchführen. Alternativ können Sie die Übung auch an der Wand ausführen. Mit Wand-Liegestütz trainieren Sie Ihr Gleichgewicht und kräftigen ebenfalls effektiv Ihre Schultergürtel- und Rumpfmuskulatur. Mit der Zeit, wenn Sie Stärke aufgebaut haben, können Sie dann zu den klassischen Liegestützen übergehen. Bei Liegestützen lautet die Devise: Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich allmählich. 

Liegestütz-Variationen für Fortgeschrittene

Um Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern, können Sie verschiedene Variationen von Liegestützen ausprobieren. Zum Beispiel können Sie Ihre Hände enger zusammenbringen, um den Trizeps stärker zu beanspruchen. Oder Sie legen Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Auch spannend: Fitnessstudio für Anfänger: Mit diesen 5 Tipps klappt das erste Training >>

Für mehr spannende Themen folgen Sie vital.de auf Instagram, Facebook, WhatsApp, Pinterest und Google News. Spannende Themen, leckere Rezeptideen und regelmäßige Gewinnspiele gibt es in unserem Newsletter – jetzt kostenlos anmelden!