Joggen zählt zu den beliebtesten Ausdauersportarten. Die Bewegung an der frischen Luft tut nicht nur gut, sondern verbessert auch die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Knochen- und Muskelgesundheit. Zudem kann regelmäßiges Laufen Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Das Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Laufeinheit. Es hilft nicht nur bei der Regeneration der Muskeln, sondern kann auch Verspannungen vorbeugen und die Beweglichkeit verbessern. Indem das Dehnen den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln reduziert und die Durchblutung verbessert, um Abfallstoffe schneller abzutransportieren, wird auch einem Muskelkater vorgebeugt. Aber welche Übungen sind nach dem Laufen am sinnvollsten?
Die besten Dehnübungen nach dem Laufen
Nach dem Joggen sollten vor allem die großen Muskelgruppen gedehnt werden, wie beispielsweise die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings), die Wadenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur (Gluteus) und die Rückenmuskulatur. Zusätzlich ist es auch wichtig, die Hüftbeuger, die Brustmuskulatur und die Schultermuskulatur zu dehnen, da diese oft durch die Laufbewegung angespannt sind.
Zu den effektivsten Dehnübungen gehören:
1. Wadendehnung
- Stehen Sie etwa einen Meter von einer Wand entfernt.
- Lehnen Sie sich mit gestreckten Armen gegen die Wand.
- Setzen Sie einen Fuß nach hinten und halten Sie das hintere Bein gestreckt.
- Beugen Sie das vordere Knie leicht und drücken Sie die Ferse des hinteren Beins in den Boden.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
2. Dehnung der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
- Stehen Sie aufrecht und greifen Sie mit einer Hand an eine Wand oder einen Stuhl für Balance.
- Beugen Sie ein Bein nach hinten und fassen Sie mit der freien Hand den Fuß.
- Ziehen Sie die Ferse sanft in Richtung Gesäß.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
3. Dehnung der hinteren Oberschenkel (Hamstrings)
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein gerade aus.
- Beugen Sie das andere Bein so, dass die Fußsohle an der Innenseite des gestreckten Beins liegt.
- Beugen Sie sich langsam nach vorne und versuchen Sie, mit den Händen den Fuß des gestreckten Beins zu erreichen.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
4. Hüftbeuger
- Knien Sie sich auf ein Knie, das andere Bein stellen Sie im 90-Grad-Winkel vor sich auf.
- Schieben Sie Ihre Hüfte leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins spüren.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
5. Gesäßmuskel-Dehnung
- Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie beide Beine an.
- Legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie.
- Umfassen Sie mit beiden Händen die Rückseite des linken Oberschenkels und ziehen Sie das Bein sanft in Richtung Brust.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
6. Seitliche Rumpfdehnung
- Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten Beinen.
- Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und neigen Sie den Oberkörper langsam nach links.
- Halten Sie die Position für 15-20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Vor oder nach dem Joggen dehnen?
Ob Sie sich vor oder nach dem Laufen dehnen sollten, ist eine viel diskutierte Frage ohne eindeutige Antwort. Grundsätzlich können Sie sich sowohl vor als auch nach dem Laufen dehnen, allerdings mit unterschiedlichen Zielen und Methoden.
Vor dem Laufen kann ein leichtes, dynamisches Dehnen sinnvoll sein, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Dabei sollten die Dehnübungen maximal 15 Sekunden gehalten und nur einmal durchgeführt werden. Ziel ist es, die Muskeln und Gelenke zu mobilisieren, ohne dabei zu viel Spannung aus der Muskulatur zu nehmen. Intensive statische Dehnübungen vor dem Laufen können sogar kontraproduktiv sein, da sie die Muskelspannung reduzieren und möglicherweise die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Nach dem Laufen hingegen ist ein ausgiebigeres, statisches Dehnen empfehlenswert. Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln aufgewärmt und können effektiver gedehnt werden. Hier können Sie die Dehnpositionen für 30 bis 45 Sekunden halten und jede Übung ein- bis zweimal wiederholen. Wie bereits erwähnt, dient das Dehnen nach dem Laufen dazu, die Muskulatur zu entspannen, die Durchblutung zu fördern und möglichen Verspannungen entgegenzuwirken.
Wie dehne ich mich richtig?
Atmen Sie während des Dehnens ruhig und regelmäßig, um die Wirkung zu verstärken. Gehen Sie langsam und vorsichtig in die Dehnposition, vermeiden Sie dabei ruckartige Bewegungen. Halten Sie jede Dehnung für mindestens 15 bis 30 Sekunden. Dehnen Sie sich nur so weit, bis Sie eine leichte Spannung spüren. Es sollte nicht schmerzhaft sein. Führen Sie die Dehnübungen immer auf beiden Seiten durch.