1. Januar 2021
Gute Vorsätze fürs neue Jahr einhalten: Tipps und Beispiele

Neujahrsvorsätze 2021 – Tipps und Beispiele für gesunde Vorsätze

Der Jahreswechsel eignet sich besonders gut für einen Lebenswandel. Doch häufig sind gute Vorsätze zum Scheitern verdammt und Sie schmeißen nach ein bis zwei Monaten das Handtuch. Wir verraten Ihnen, wie Sie es im Jahr 2021 schaffen, Ihre guten Vorsätze einzuhalten.

Warum funktionieren Neujahrsvorsätze meist nicht?

Wer kennt es nicht: Das alte Jahr neigt sich dem Ende zu und man wird in der ruhigen und besinnlichen Weihnachtszeit nachdenklich. Spätestens am Silvesterabend oder Neujahrstag tauchen Gedanken auf, die alles infrage stellen: Geht mein Leben in die richtige Richtung? Erfüllt mich mein Job? Macht meine Beziehung mich noch glücklich? Wieso habe ich zugenommen? Sollte ich vielleicht wieder häufiger Sport treiben? Aus solchen Fragen und Selbstzweifeln entstehen häufig Neujahrsvorsätze.

Der Jahreswechsel eignet sich besonders gut, da wir gedanklich mit einem Kapitel abschließen und ein neues Kapitel mit viel anfänglichem Elan angehen. Doch häufig sind die Vorhaben zum Scheitern verdammt und Sie schmeißen nach ein bis zwei Monaten das Handtuch. Dies liegt daran, dass Sie die Ziele nicht richtig gesetzt haben, zu schnell zu viel wollten oder mit der falschen Motivation an die Sache herangegangen sind. Im Folgenden lernen Sie, wie Sie sich smarte Ziele setzen und diese mithilfe von neuen Gewohnheiten in die Tat umsetzen.

SMARTe Ziele formulieren

Setzen Sie sich kluge Ziele mit der SMART-Formel. Diese stammt aus dem Projektmanagement und hilft Ihnen beim Formulieren gesunder Neujahrsvorsätze.

  1. Spezifisch
    Definieren Sie Ihre Ziele eindeutig. Vage Formulierungen wie "ich möchte ein bisschen abnehmen" oder "ich möchte wieder mehr Sport treiben" sind zu schwammig und unverbindlich. Präzisieren Sie so detailliert wie möglich, z.B. "ich möchte 5 Kilometer in 30 Minuten joggen können" oder "ich möchte 3 cm Bauchumfang abbauen".
  2. Messbar
    Machen Sie Ihre Ziele objektiv messbar. Nur so können Sie nach ein oder zwei Monaten überprüfen, ob Sie Ihre Ziele erreicht haben bzw. auf dem richtigen Weg dahin sind. "Sportlicher werden" ist ein erstrebenswertes Ziel, jedoch viel zu unspezifisch und nicht messbar. Setzen Sie sich Ziele, deren Erreichung Sie messen können, z.B. beim Joggen eine konkrete Distanz in einer bestimmten Zeit zu schaffen, eine beliebige Anzahl an Zentimetern Bauchumfang abzubauen oder 10 saubere Liegestütze am Stück zu schaffen. 
  3. Attraktiv
    Setzen Sie sich nur Ziele, die für Sie selbst erstrebenswert sind und für die sie leidenschaftlich brennen. 3 Kilo abzunehmen, nur um einer anderen Person zu gefallen, ist kein gesundes Ziel. Ein gesünderes, für viele attraktives Ziel wäre es beispielsweise, pflanzenbetonter zu essen und nur noch maximal einmal pro Woche Fleisch zu konsumieren. Horchen Sie in sich hinein und setzen Sie sich nur Ziele, für die Sie mit einer inneren Motivation brennen.
  4. Realistisch
    Die Vorstellung, innerhalb von 4 Wochen die Traumfigur zu erreichen, scheint verlockend und kann anfangs motivierend sein. Doch je näher Sie der Deadline kommen, ohne die Traumfigur erreicht zu haben, umso größer wird der Druck und schließlich der Unmut und Frust, wenn es nicht geklappt hat. Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie herausfordern, aber im Bereich des Möglichen liegen. Nach oben korrigieren können Sie die gesetzten Ziele später immer noch!
  5. Terminiert
    "Ich möchte irgendwann einmal den Halbmarathon laufen". So werden Sie ihn vermutlich nie laufen. Suchen Sie sich ein realistisches Datum, bis zu welchem Sie Ihr Ziel erreicht haben möchten. Wenn Sie bereits häufig joggen gehen und gut in Form sind, steht einem Termin im Herbst nichts im Weg. Falls der Halbmarathon noch zu viel für Sie ist, suchen Sie sich ein kleines Zwischenziel, z.B. beim nächsten Volkslauf die 10 Kilometer in unter 60 Minuten zu bewältigen.
    Auch andere Ziele, z.B. den Bauchumfang um 3 cm zu reduzieren oder auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, sollten zeitlich terminiert sein. Zwischenziele und Etappen helfen bei der Umsetzung und motivieren zusätzlich!

5 gesunde Vorsätze für das Jahr 2021

Diese 5 Vorsätze sollen Ihnen als mögliche Beispiele dienen und helfen Ihnen dabei, Ihre eigenen Ziele zu setzen und zu verwirklichen.

  1. "Ich werde bis zum 31. Januar folgende Routine aufgebaut haben: Immer montags, mittwochs und freitags jeweils um 19:00 Uhr mache ich mit meiner besten Freundin ein 30-minütiges Bauch-Beine-Po-Workout unserer Lieblings-Influencerin."
  2. "Ich werde ab dem 1. Januar von Woche zu Woche ein weiteres Fleischgericht aus meinem Speiseplan streichen, sodass ich ab dem 15. Februar nur noch maximal einmal pro Woche Fleisch esse."
  3. "Ich werde jeden Tag mit folgender Morgenroutine beginnen: Aufstehen, 15 Minuten spazieren gehen, währenddessen ein Hauptziel für den Tag festlegen, anschließend (je nach Vorliebe) Kaffee/Tee trinken oder frühstücken."
  4. "Ich werde beim Zähneputzen von nun an immer Balance-Übungen auf einem Bein ausführen."
  5. "Ich werde für den gesamten Januar zuckerige Brotaufstriche (Nuss-Nougat-Creme, Honig & Co.) aus meinem Speiseplan streichen."

Rituale, Routinen und Gewohnheiten aufbauen

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten, da diese ihm Arbeit abnehmen. Gewohnheiten nehmen dem Gehirn die Entscheidung ab, was als Nächstes zu tun ist. Dies gilt leider für ungesunde Gewohnheiten genauso wie für gesunde. Aus diesem Grund ist es unheimlich schwer, sich ungesunde Verhaltensweisen abzugewöhnen. Glücklicherweise gilt dasselbe für gesunde Routinen: Sobald Sie für vier bis sechs Wochen eine neue Gewohnheit durchgehalten haben, läuft sie künftig fast automatisch ab und fällt Ihnen leicht.

Praxistipp: Gewohnheiten brauchen ca. 28 bis 42 Tage, um sich in unserem Gehirn zu verankern. Tragen Sie Ihr neues Vorhaben (z.B. joggen gehen) spezifisch und zeitlich genau in Ihren Terminkalender ein (Montags & donnerstags 19:00 Uhr: 30 Minuten joggen mit bester Freundin). Binden Sie Personen aus Ihrem Umfeld mit ein: Das sorgt für zusätzlichen Spaß und schafft eine Art gesellschaftlichen Vertrag, der Ihnen das Absagen schwerer macht.

Klein anfangen und langsam steigern

Die meisten Vorsätze scheitern an unrealistischen Vorstellungen und überambitionierten Vorhaben. Wenn Sie mit dem Joggen beginnen möchten, nehmen Sie sich vor, erst einmal an 3 Tagen der Woche für 15 Minuten joggen zu gehen. Das klingt nach sehr wenig, ist jedoch ein wunderbarer Einstieg. Es ist vor allem am Anfang klüger, das Training in kleine Häppchen zu unterteilen, da Sie die Überwindungsschwelle somit herabsetzen. Das Vorhaben, einmal in der Woche für 60 Minuten laufen zu gehen, ist schwerer durchzuhalten als dreimal 20 Minuten pro Woche. Machen Sie es sich einfach!

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