Zucker ist kalorienreich und begünstigt eine Gewichtszunahme, insbesondere wenn er im Übermaß konsumiert wird. Darüber hinaus fördert ein übermäßiger Verzehr von Zucker das Wachstum von schädlichen Bakterien im Mund, was zu Karies führen kann und das Risiko für Diabetes-Typ-2, Herz- und Lebererkrankungen sowie psychische Krankheiten erhöht. Kurzum: Ein Verzicht auf Zucker kommt unserer Gesundheit zugute. Kein Wunder also, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) maximal 25 Gramm zusätzlichen Zucker pro Tag empfiehlt. Doch wer seinen Zuckerkonsum einschränken will, muss vorsichtig sein. Denn große Mengen an Zucker stecken nicht nur in Softdrinks, Süßwaren oder süßen Backwaren.
Versteckter Zucker: Diese Lebensmittel sind Zuckerfallen
Gummibärchen, Schokolade, Donuts – bei diesen Lebensmitteln denken wir automatisch an Zucker. Doch dieser steckt leider auch oft in Lebensmitteln, in denen wir ihn gar nicht erwarten würden. Dazu zählen beispielsweise:
1. Fruchtsaft
Besonders zum Frühstück greifen viele Menschen zu Fruchtsäften wie Orangen- oder Apfelsaft. Wer davon jedoch zu viel trinkt, nimmt große Mengen Zucker zu sich. Besonders Fruchtsäfte, die kommerziell hergestellt werden, weisen meist einen hohen Zuckergehalt auf, auch, wenn es sich zum Teil um Fruchtzucker handelt. Ein Glas, also etwa 200 Milliliter, Fruchtsaft können zwischen 20 und 30 Gramm Zucker enthalten, was etwa 5 bis 7 Teelöffeln entspricht. Dies ist ein beträchtlicher Anteil der täglich empfohlenen Zuckermenge.
2. Fruchtjoghurt
Natürlicher Joghurt ist eine gesunde, proteinreiche und kohlenhydratarme Lebensmittelwahl. Allerdings empfinden viele Menschen den Geschmack als zu fad und greifen stattdessen zu Fruchtjoghurtsorten. Allerdings enthalten diese oft eine nicht unerhebliche Menge Zucker: Bis zu 14 Gramm Zucker pro 100 Gramm sind keine Seltenheit. Besonders fettarmer Fruchtjoghurt ist alles andere als gut für Figur und Gesundheit, da der fehlende Geschmack durch Zucker ausgeglichen wird.
3. Salat-Dressings
Ein Salat gilt als gesunde und kalorienarme Mahlzeit. Doch ob das zutrifft, hängt zum großen Teil von der Soße ab, die Sie für Ihren Salat verwenden. Denn einige Dressings enthalten eine beträchtliche Menge an verstecktem Zucker. Besondere Vorsicht ist bei Light-Versionen geboten, da der reduzierte Fettgehalt häufig durch Zucker kompensiert wird, ähnlich wie beim Joghurt. Zum Beispiel enthält French Dressing etwa 16 Gramm Zucker pro 100 Gramm.
4. Dosengemüse wie Rotkohl
Eine weitere Zuckerfalle ist Dosengemüse. Denn: Um die Haltbarkeit von Gemüse in Dosen zu erhöhen, wird oft Zucker als Konservierungsmittel hinzugefügt. Der Zucker hemmt das Wachstum von Mikroorganismen und macht Rotkohl und Co. so länger haltbar. Zusätzlich wird der Zucker verwendet, um den Geschmack von eingelegtem oder konserviertem Gemüse zu verbessern.
5. Müsliriegel
Müsliriegel gelten als sättigender Snack für zwischendurch, doch auch hier ist Vorsicht geboten. Die genaue Zuckermenge hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Größe des Riegels, den enthaltenen Zutaten und ob zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde. In vielen Müsliriegeln stecken bis zu 20 Gramm oder mehr Zucker, was etwa 5 Teelöffeln entspricht.
6. Fertiger Hummus
Hummus wird als Brotaufstrich oder Dip immer beliebter. Und das aus gutem Grund, denn die Hauptzutaten wie Kichererbsen, Olivenöl, Sesampaste, Zitronensaft und Gewürze versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette. Fertiger Hummus, den wir im Supermarkt kaufen, kann aber auch reichlich Zucker, Salz, Geschmacksverstärker, und Konservierungsmittel enthalten. Behalten Sie also immer die Etiketten im Auge oder stellen Sie Hummus selbst her.
7. Ketchup
Und auch Ketchup zählt zu den Lebensmitteln mit einer besonders großen Menge an Zucker. In der Regel enthält ein Esslöffel Ketchup etwa 4 bis 5 Gramm Zucker. Dies entspricht etwa einem Teelöffel Zucker. Der Zuckergehalt kann abhängig von der jeweiligen Marke variieren.
Vorsicht bei Light-Produkten: "weniger süß"
Sobald Sie Begriffe wie "light", "weniger süß" oder "weniger Zucker" auf Produktverpackungen sehen, sollten alle Alarmglocken klingeln. Es gibt nämlich keine rechtliche Vorschrift, wie viel Zucker die Hersteller aus einem Produkt entfernen müssen, um es mit solchen wohlklingenden Begriffen betiteln zu dürfen. Manche Lebensmittel, die als "weniger süß" deklariert sind, enthalten lediglich 0,8 Gramm Zucker weniger pro 100 Gramm Produkt. Auch Müslis werben häufig mit dem Aufdruck "30 % weniger Zucker", enthalten jedoch fast die gleiche Anzahl an Kalorien wie das Standardprodukt, da der Zucker häufig einfach durch Fett ausgetauscht wird.
So erkennen Sie versteckten Zucker in Lebensmitteln
Zucker kann hinter den verschiedensten Bezeichnungen versteckt werden. Dazu zählen Glukose, Fruktose, Oligofruktose, Sirup, Saccharose, Laktose, Maltose, Maltodextrin, Honig, Agavendicksaft und Birkenzucker. Ein genauerer Blick auf die Verpackung lohnt sich daher insbesondere bei Produkten, in denen Sie gar keinen Zucker erwarten würden.
Vorsicht ist auch bei Zuckeralkoholen geboten, die rechtlich gesehen als Kohlenhydrate gelten und nicht zur Zuckermenge des Produktes hinzugerechnet werden müssen. Zuckeralkohole werden den Gesamtkohlenhydraten zugerechnet und tragen Namen wie Isomalt, Erythrit und Sorbit. Sie haben gegenüber Glukose und Fruktose tatsächlich Vorteile: Die Kaloriendichte ist etwas geringer und sie verursachen keine Karies. Dennoch enthalten sie oft über 2 Kalorien pro Gramm und können in größeren Mengen abführend wirken.
Dass Zucker in Lebensmitteln unter vielen verschiedenen Namen auftauchen kann, macht es mitunter schwierig, ihn zu erkennen. Lesen Sie daher immer genau die Zutatenliste und achten Sie dabei auf Wörter, die auf "-ose" enden, sowie auf andere gängige Zuckerarten wie Rohrzucker, brauner Zucker, Honig, Ahornsirup, Agavensirup, Melasse, Maissirup oder Fruchtsaftkonzentrat. In der Regel sind die Zutaten in der Reihenfolge ihres Gewichts aufgeführt. Wenn Zucker also auf den ersten paar Plätzen aufgeführt ist, enthält das Produkt meist viel Zucker.