Verkürzte Muskeln: 12 Dehnübungen, die wirklich helfen

Verkürzte Muskeln: 12 Dehnübungen, die wirklich helfen

Mythos oder Wirklichkeit? Können sich Muskeln tatsächlich verkürzen und was hilft gegen Beschwerden wie Unbeweglichkeit und Schmerzen? Wir haben die zwölf besten Dehnungsübungen gegen verkürzte Muskeln.

Wie erkenne ich verkürzte Muskeln?

Zunächst einmal: Muskeln können nicht einfach so kürzer werden. Es gibt wenig Anzeichen dafür, dass Muskeln durch wenig Bewegung oder lange, sitzende Tätigkeiten mit schlechter Haltung strukturell verkürzen. Was gemeinhin als „verkürzter Muskel“ bezeichnet wird, ist eigentlich ein funktional verkürzter Muskel. Das bedeutet, dass der Muskel bei normaler, unveränderter Länge in seiner Funktion „verkürzt“ erscheint. Dies macht sich vor allem durch mangelnde Dehnfähigkeit, Muskelsteifheit und Muskelschmerzen bei Dehnung bemerkbar.

Der Hamburger Physiotherapeut Marcus Koller erklärt den Mythos "verkürzter Muskeln" so: 

Da ist sich die Wissenschaft bis heute noch nicht ganz einig. Den Mythos mit den verkürzten Muskeln, also einem Problem tatsächlich in den Muskelfasern, kann man aber auflösen. 

Heute weiß man, dass gerade die Nerven und das Bindegewebe eine große Rolle spielen. Frei nach dem Satz: „Use it or lose it“. Wenn wir bestimmte Bewegungen im Alltag nicht mehr machen, verlernt unser Gehirn quasi das Bewegungsmuster dazu. Und dieses Muster wird gespeist durch die vielen Sensoren und Rezeptoren in den Muskeln, Sehnen, dem Bindegewebe, der Haut etc. 

Ein möglicher Grund für die funktionale Einschränkung eines Muskels kann tatsächlich schlechte Haltung sein. Wer etwa viele Stunden am Tag mit rundem Rücken und angewinkelten Beinen am Schreibtisch sitzt, konditioniert die Muskeln ungewollt und optimiert die Muskulatur für diese neue „Normalhaltung“. Die Muskeln erhalten dann aus dem verbundenen Nervensystem die Signale zur ständigen Anspannung. Solche Fehlsteuerungen halten dann etwa die Muskeln in den Beinen oder dem unteren Rücken unter Spannung. Das Ergebnis der ständigen Muskelverspannung:

  • Muskelschmerzen
  • eingeschränkte Dehnfähigkeit
  • Unbeweglichkeit
  • Verspannungen

Mit regelmäßigen Dehnübungen können Sie der funktionalen Verkürzung der Muskeln entgegenwirken und Schmerzen lindern. Wir haben Ihnen Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Rücken, Hüfte und Beine in wenigen Minuten mehrmals am Tag lockern können.

Tipps fürs richtige Dehnen

Sie wollen abwechslungsreich und einfach verkürzte Muskeln wieder dehnbar machen? Die praktischen Trainingskarten von figgrs zum Dehnen und Stretchen zeigen, wie es geht. Einfach zwischendurch eine Karte ziehen und die Übung nachmachen.

Im Buch "50 Workouts: Beweglichkeit" von Katharina Brinkmann finden Sie viele Informationen rund um die wichtigsten Muskeln und Dehnübungen, um endlich wieder schmerzfrei und beweglich zu sein. 

Ebenfalls eine Wohltat für Ihre verkürzte Muskeln ist eine Faszienrolle, die Verspannungen nach dem Training lockert und Verklumpungen des faszialen Bindegewebes vorbeugt.

12 Dehnübungen, die bei verkürzten Muskeln helfen

1. Katzenbuckel: Dehnung für den oberen Rücken

  1. Knien Sie sich auf den Boden. Beugen Sie sich vor und stützen Sie die Hände vor sich auf dem Boden ab.
  2. Sie sind nun im Vierfüßlerstand mit neutraler Wirbelsäule.
  3. Krümmen Sie Ihren Rücken langsam zu einem Buckel. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
  4. An der höchsten Position halten Sie den Katzenbuckel für etwa fünf Sekunden. Sie fühlen eine Dehnung im oberen Rücken, den Schultern und im Nacken.
  5. Gehen Sie nun langsam zurück in die neutrale Position und in ein tiefes Hohlkreuz. Ihr Blick wandert dabei zur Decke. Sie fühlen nun eine starke Dehnung in der Bauchmuskulatur.

2. Brücke: Dehnung für die Hüfte

  1. Legen Sie sich rücklings auf einen weichen Untergrund wie eine Yoga-Matte oder einen Teppich.
  2. Winkeln Sie die Beine 90° an.
  3. Ihre Arme liegen ausgestreckt seitlich an Ihrem Körper.
  4. Heben Sie nun die Hüfte an, indem Sie Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspannen.
  5. Ihre Fußsohlen drücken dabei in den Boden.
  6. Halten Sie die Brücke für etwa 15 Sekunden. Ihre Schultern, Hüfte und Knie befinden sich auf einer schrägen Linie, mit den Schultern am untersten Punkt und den Knien am höchsten Punkt.

3. Beinstrecker: Dehnungsübung für Oberschenkel und unteren Rücken

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine lang vor sich aus.
  2. Ihre Zehenspitzen zeigen zur Decke, Ihr Rücken ist gerade und aufrecht.
  3. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus.
  4. Beugen Sie sich langsam nach vorn. Das Ziel ist, dass Sie Ihre Fußspitzen mit den Fingerspitzen berühren.
  5. Während des Beugens bleiben Ihre Beine gerade durchgedrückt.
  6. Vermeiden Sie Schwing- und Federbewegungen, um weiter nach vorn zu dehnen.
  7. Können Sie Ihre Fußspitzen erreichen, halten Sie die Position für einige Sekunden.
  8. Sie spüren die Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel, in den Waden und dem unteren Rücken.

4. Dynamische Vorbeuge: Dehnung für die Beinrückseite

  1. Sie stellen sich gerade hin, Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Ihre Zehen zeigen nach vorne.
  2. Strecken Sie sich nach oben und ziehen Sie Ihren Rücken lang. Dann beugen Sie sich mit langem Rücken nach vorne und versuchen Sie mit den Fingern den Boden zu berühren. Der Kopf bleibt hängen. 
  3. Federn Sie leicht, indem Sie den Oberkörper leicht auf und ab bewegen. Alternativ können Sie auch die Knie abwechselnd beugen oder auf der Stelle laufen. 
  4. Nach einer Minute Wirbel für Wirbel langsam wieder aufrollen. 

5. Wandlehnen: Dehnung für die Waden

  1. Stellen Sie sich vor einer Wand auf. Sie blicken auf die Wand, Ihr Rücken ist gerade.
  2. Zwischen Fußspitzen und Wand ist etwa 25 Zentimeter Platz.
  3. Beugen Sie sich leicht nach vorne und lehnen Sie sich mit Ihren Unterarmen gegen die Wand vor Ihnen. Ihre Fingerspitzen zeigen zur Decke, die Unterarme lehnen vertikal an der Wand. 
  4. Machen Sie einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach hinten und stellen Sie Ihren linken Fuß mit der gesamten Trittfläche etwa einen Meter hinter sich ab.
  5. Beim Ausfallschritt beugen Sie Ihr rechtes Bein im Knie leicht ein.
  6. Sie sollten eine starke Dehnung in der linken Wade spüren. Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden. 
  7. Dehnen Sie entsprechend der Anleitung auch Ihre rechte Wade.

6. Dehnung für die Arme

  1. Sie sitzen aufrecht, Ihre Wirbelsäure bildet eine gerade Linie.
  2. Strecken Sie Arme nach vorne aus. Überkreuzen Sie Ihre Handgelenke und verschränken Sie die Hände ineinander. Die Daumen zeigen dabei zum Boden.
  3. Ziehen Sie die gestreckten Arme nach oben über den Kopf. 
  4. Um die Dehnung zu vertiefen, können Sie die Schultern hochziehen. Dehnung etwa für eine halbe Minute halten, dann vorsichtig lösen. 

7. Seitendehnung für den Nacken

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Beine sind leicht gespreizt, die Füße stehen hüftbreit auseinander. 
  2. Ihr Rücken ist gestreckt, die Schultern ziehen Sie bewusst nach unten. 
  3. Neigen Sie nun Ihren Kopf vorsichtig nach links, ohne ihn dabei zu drehen.
  4. Der rechte Arm wird zum Boden gestreckt, dabei sollten Sie ein leichtes Ziehen in den seitlichen Nackenmuskeln spüren. 
  5. Dehnung für etwa eine halbe Minute halten, dann vorsichtig lösen und die Seite wechseln. 

8. Tiefe Hocke für Hüfte und Fußgelenke

  1. Stellen Sie sich in hüftbreitem Stand auf.
  2. Beugen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien mit dem Rumpf nach vorn und legen die Ellenbogen an die jeweiligen Knieinnenseiten.
  3. Senken Sie nun Ihre Hüfte langsam ab und gehen Sie in eine natürliche Hocke.
  4. Drücken Sie mit den Ellenbogen Ihre Knie leicht auseinander.
  5. Achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel nicht nach innen einknicken.
  6. Ihr Rücken ist während der tiefen Hocke grade.

9. Schulterkreise: Dehnung für die Schultern

  1. Sie stehen hüftbreit und aufrecht. Die Arme hängen entspannt seitwärts am Körper herab. 
  2. Ziehen Sie die Schultern in Richtung Ihrer Ohren nach oben. 
  3. Halten Sie kurz die Position, dann die Schultern in kreisenden Bewegungen nach vorne und anschließend nach hinten rollen.
  4. Schulterkreise etwa eine halbe Minute wiederholen. Dann die Kreisbewegungen in umgekehrter Richtung wiederholen. 

Übrigens: Schulterkreise sind nicht nur eine tolle Übung, um Verspannungen zu lösen, sondern auch, um Schultern, Arme und Nacken für ein bevorstehendes Workout zu lockern und warmzumachen.

10. Der "perfect stretch" für den gesamten Körper

  1. Ausgangsposition der Übung ist der Vierfüßlerstand. 
  2. Bringen Sie jetzt Ihren rechten Fuß nach vorn und setzen ihn neben Ihrer rechten Hand ab. 
  3. Ihr linkes Bein ist grade nach hinten ausgestreckt. Nur die Zehenspitzen haben Kontakt zum Boden, da Knie Ihres linken Beins ist in der Luft.
  4. Bringen Sie nun Ihren rechten Ellbogen entlang der Innenseite Ihres rechten Beins zum Boden. Im besten Fall liegt der Ellbogen samt Unterarm komplett auf dem Boden neben Ihrem rechten Fuß auf.
  5. Achten Sie darauf, dass Hüfte und Rücken grade sind.
  6. Bringen Sie jetzt Ihre rechte Hand in einer fließenden Bewegung auf die Außenseite des rechten Fußes, strecken Sie den rechten Arm aus, drehen Sie dabei Ihren Oberkörper mit der Bewegung mit und strecken Sie den rechten Arm am Ende der Bewegung zum Himmel hin aus.
  7. Bei der dynamischen Dehnübung beschreibt Ihr rechter Arm eine Halbkreisbewegung.
  8. Wechseln Sie die Seite und dehnen Sie auch die linke Körperseite.

Tipp: Folgen Sie mit dem Blick der Bewegung Ihrer Hand bei der Dehnung. Dadurch drehen Sie ganz automatisch Ihren Oberkörper in der richtigen Geschwindigkeit, um den "perfect stretch" fließend auszuführen.

11. Liegender Hüftdreher

  1. Legen Sie sich rücklings auf eine Yogamatte auf den Boden. Ihre Beine sind ausgestreckt, die Arme seitlich am Körper.
  2. Stellen Sie Ihr linkes Bein auf. Ihr linker Fuß sollte etwa auf Höhe Ihres rechten Knies abgestellt werden.
  3. Strecken Sie Ihren linken Arm seitlich vom Körper weg. Dies wird später für mehr Stabilität sorgen.
  4. Greifen Sie nun mit Ihrer rechten Hand an das linke, aufgestellte Knie.
  5. Lassen Sie das Knie mit etwas Zug der rechten Hand seitlich über Ihr lang am Boden ausgestrecktes rechtes Bein fallen. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch.
  6. Wenn Ihr linkes Knie den Boden neben Ihrem rechten Bein berührt, halten Sie die Position für etwa 10 Sekunden.
  7. Während der Bewegung wird sich Ihre Hüfte mitdrehen, Ihr Oberkörper bleibt aber grade, beide Schultern berühren zu jeder Zeit den Boden.

Die Übung dient zur Mobilisierung der Hüfte und hilft, verkürzte Muskeln im Becken und der Lendenwirbelsäule zu lockern. Wiederholen Sie die Dehnübung auch für das andere Bein. In der Bildergalerie sehen Sie, wie die Übung aussieht.

12. Seitlicher Ausfallschritt

  1. Sie stehen aufrecht im hüftbreitem Stand.
  2. Machen Sie einen weiten, seitlichen Ausfallschritt mit dem rechten Bein.
  3. Schieben Sie Becken und Oberkörper so weit es geht über das seitlich ausgestellte Bein.
  4. Ihre Füße zeigen während der gesamten Dehnübung nach vorn.
  5. Ihre Wirbelsäule sollte unbedingt gerade bleiben.
  6. Stützen Sie sich zur Stabilisierung mit beiden Armen auf das ausgestellte rechte Bein.

Sie spüren eine starke Dehnung im gesamten linken Bein. Besonders die Adduktoren in der Leistenregion werden gedehnt. Der seitliche Ausfallschritt öffnet die Hüfte.

Im Video: Bewegung und regelmäßiges Dehnen sind im Alltag enorm wichtig

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