Bei Faszien handelt es sich um Bindegewebsstrukturen, die Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, Organe und sogar Nerven umgeben. Die Hauptfunktion der Faszien besteht darin, den Körper zu stabilisieren, zu schützen und zu verbinden. Sie ermöglichen Bewegungen, indem sie Muskelkontraktionen unterstützen und die Kraftübertragung zwischen den verschiedenen Geweben ermöglichen. Darüber hinaus spielen sie eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körperhaltung und der Unterstützung der Gelenke.

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Was ist Faszientraining?

Faszientraining ist eine Form des Trainings, die sich auf die Stärkung und Flexibilität der Faszien konzentriert. Es beinhaltet spezifische Übungen und Techniken, um die Elastizität, Mobilität und Gesundheit der Faszien zu verbessern. Beim Faszientraining werden verschiedene Bewegungsmuster verwendet, um die Faszien in unterschiedlichen Richtungen zu dehnen, zu kräftigen und zu mobilisieren. Dies kann durch dynamisches Dehnen, Rollen mit Faszienrollen oder Bällen, Stretching, Springen, Hüpfen und andere Übungen erfolgen. Dies kann zu einer verbesserten Flexibilität und Beweglichkeit führen, Schmerzen lindern, eine verbesserte Leistungsfähigkeit nach sich ziehen und die Regeneration fördern. 

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Welche Nachteile kann das Faszientraining haben?

Allerdings kann das Faszientraining in einigen Fällen auch Nachteile haben. Zu den möglichen Risiken oder Einschränkungen gehören:

• Überanstrengung: Wie bei jedem Training besteht das Risiko einer Überanstrengung oder Verletzung. Es ist wichtig, die Übungen richtig auszuführen, die Intensität zu kontrollieren und den eigenen Körper nicht zu überfordern. Wenn Schmerzen auftreten, sollte das Training angepasst oder unterbrochen werden.
   
• Vorerkrankungen oder Verletzungen: Bei bestimmten Vorerkrankungen oder Verletzungen können manche Faszienübungen nicht anwendbar sein. Zum Beispiel sollten Menschen mit akuten Entzündungen, Tumoren, Infektionen oder schweren Verletzungen ihre Faszienübungen mit einem Arzt oder Therapeuten besprechen, um sicherzustellen, dass sie für sie geeignet sind.
   
• Unzureichende Anleitung: Faszientraining erfordert eine korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Vorteile zu erzielen. Ohne angemessene Anleitung oder Unterstützung kann es schwierig sein, die richtige Technik zu erlernen. Es ist ratsam, sich von einem qualifizierten Trainer oder Therapeuten anleiten zu lassen.
   
• Zu viel Faszientraining: Obwohl das Faszientraining viele Vorteile bietet, sollte es nicht als alleinige Trainingsform betrachtet werden. Es ist wichtig, auch andere Aspekte des Trainings wie Krafttraining, Ausdauertraining und Flexibilitätsübungen zu berücksichtigen, um eine ausgewogene Fitnessroutine zu gewährleisten.
   

Diese Fehler sollten Sie vermeiden

In vielen Büchern, Videos oder auf Plakaten werden Übungen zum Faszienrollen oft schon sehr gut erklärt. Schnell ist klar, welche Übung für welche Muskelpartie geeignet ist und wie sie wirkt. In gutem Wissen legen viele Faszienbegeisterte mit dem Rollen los. Doch es gibt noch ein paar gewisse Dinge, auf die geachtet werden sollte, damit das Faszientraining noch effektiver wird.

1. Zu schnelles Rollen

Besonders Anfänger neigen oft dazu, zu schnell mit der Faszienrolle über die Muskeln zu rollen. Stattdessen sollten Sie sich Zeit nehmen, um den Muskel oder die Muskelgruppe an die Belastung und den Druck zu gewöhnen. Fühlt sich das Rollen nach ein paar Mal hin und her rollen angenehm an, können Sie bewusst an Triggerpunkten arbeiten. Dazu rollen Sie mit der Faszienrolle langsam und gezielt vor und zurück. Dadurch wird die Durchblutung gefördert, wodurch sich der Muskel entspannt. Dadurch kann sich die Beweglichkeit und Mobilität erhöhen.

2. Zu starkes Rollen

Faszientraining sollte niemals stark schmerzhaft sein. Das ist meist ein Zeichen dafür, dass mit zu viel Druck gerollt wird. Dadurch kann es passieren, dass der Muskel Schaden nimmt oder es zu blauen Flecken kommt, weil kleine Blutgefäße beschädigt werden. Problematisch wird es vor allem, wenn Gefäßwände und Venenklappen verletzt werden, sodass das Blut nicht mehr richtig zum Herzen zurückfließen kann. In diesem Fall braucht der Muskel länger zu regenerieren und langfristig sind negative Folgen der Gefäße nicht auszuschließen.

3. Zu lange Rollen

Zu langes Rollen kann Schmerzen in den Muskeln eher verstärken als lindern. Statt einmal pro Woche eine Stunde zu trainieren, sollten Sie Ihr Faszientraining auf drei oder vier Tage auf ca. 15 bis 20 Minuten aufteilen. Auch zu langes Rollen auf einem Triggerpunkt kann dafür sorgen, dass Gewebe verletzt wird, Blutergüsse entstehen oder Nerven gereizt werden. Rollen Sie deshalb pro Triggerpunkt maximal 20 bis 30 Sekunden. Als Anfänger sollten Sie auch versuchen, die Verteilung Ihres Körpergewichts auf die Faszienrolle zu regulieren, indem Sie Arme oder Beine aufstützen. Ansonsten lastet zu viel ungewohnter Druck auf den Stellen.

4. Falsche Atmung

Wie auch beim Stretching und Dehnen sollten Sie beim Faszientraining das Gewebe mit Sauerstoff versorgen. Das regt die Flüssigkeitszirkulation an. Auch ermöglicht tiefes Ein- und Ausatmen, weiter in das Gewebe vorzudringen, und so effektiver Triggerpunkte zu lösen.

5. Zu harte Faszienrolle

Nutzen Sie Ihre Faszienrolle auch zur Massage, sollten Sie auf die Härte der Rolle achten. Eine zu harte Faszienrolle kann zu starken Schmerzen führen, wenn mit ihr über Bereiche gerollt wird, an denen die Knochen dicht unter der Haut liegen. Wählen Sie deshalb eine weichere Rolle aus. Gut geeignet sind auch solche, die eine geriffelte Oberfläche oder eine Vibrationsfunktion haben.

6. Rollen des unteren Rückens

Den oberen und mittleren Rücken zu rollen, kann entspannend wirken. Im unteren Bereich des Rückens ist jedoch Vorsicht geboten: Beim Rollen lastet zu viel des Körpergewichts auf der Rolle und damit auf der Wirbelsäule. Diese zusätzliche Belastung kann zu Schmerzen führen und sich vor allem bei einem Hohlkreuz negativ auswirken. Stattdessen eignen sich Faszien-, Tennis-, Golf- oder Massagebälle mit Noppen, um Verspannungen gezielter zu lösen. Durch den Ball wird der Druck auf die Wirbelsäule genommen.

7. Oberkörper vergessen

Die Anwendung der Faszienrolle im Unterkörper ist unkompliziert und die am weitesten verbreitete Anwendungsmethode. Doch der Oberkörper lässt sich ebenfalls gut rollen, was besonders für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen und arbeiten, wichtig ist. Mit kleineren Rollen oder Bällen lassen sich die Muskeln und Faszien in der Brustmuskulatur, in den Schulterblättern, im Bizeps und Trizeps oder im Nacken lösen.

Tipp: Probieren Sie am besten vor dem Kauf verschiedene Faszienrollen aus. Sie unterscheiden sich in Härte und Form. Anfänger empfinden meist weichere Rollen mit Riffeln als angenehmer. An härtere Faszienrollen muss sich die Muskulatur oft erst gewöhnen.