Was ist Demenz?
Unter Demenz werden verschiedene Erkrankungen zusammengefasst, bei denen die geistige Leistungsfähigkeit sehr stark zurückgeht und dies Betroffene im Alltag stark einschränkt. Es gibt viele verschiedene Demenzformen. Die beiden häufigsten sind Alzheimer (mit 60 bis 70 Prozent der Fälle) und vaskuläre Demenz (mit 15 bis 20 Prozent der Fälle).
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Betroffenen von Alzheimer verlieren innerhalb von wenigen Jahren ihre geistigen Fähigkeiten und verändern ihre Persönlichkeit. Alzheimer führt zu Hilflosigkeit und Bedürftigkeit in psychischer und physischer Hinsicht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rechnet damit, dass bis 2030 bis zu 82 Millionen und bis 2050 152 Millionen Menschen weltweit an Demenz erkrankt sein werden.
- Das größte Risiko, an Demenz zu erkranken, besteht im Alter: Die Prävalenz demenzieller Erkrankungen in Deutschland nimmt laut Angaben der Deutschen Alzheimer Gesellschaft mit zunehmendem Alter stark zu – bei 65- bis 69-Jährigen sind 1,36 Prozent von Alzheimer und Co. betroffen, bei Menschen über 90 Jahren liegt die Prävalenz schon bei 36 Prozent.
Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und Sport soll laut Weltgesundheitsorganisation dazu beitragen, Risikofaktoren für Demenzerkrankungen zu verringern. Die WHO hat erstmals entsprechende Leitlinien zur Demenzvorbeugung veröffentlicht und stellt dabei einen Zusammenhang zwischen Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Demenz her. Da es noch keine Heilung für Demenz gibt, rät die WHO den Staaten und dem Gesundheitswesen, präventiv dagegen vorzugehen und Demenz so gut es geht vorzubeugen.
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Demenz vorbeugen: Tipps gegen Alzheimer & Co.
Demenz und Alzheimer lassen sich nur bedingt vorbeugen. Zwar hat auch der Lebensstil großen Einfluss auf die Gesundheit, eine absolute Sicherheit vor demenziellen Erkrankungen gibt es aber nicht. Risikofaktoren wie genetische Veranlagung und das Alter spielen nämlich auch eine Rolle bei Demenz und Alzheimer. Mit den nachfolgenden Tipps lässt sich Demenz nicht verhindern. Sehr wohl können Sie über die aufgezählten Faktoren aber Einfluss auf das Demenzrisiko nehmen.
1. Vorbeugen durch regelmäßige Bewegung
Sport ist die beste Medizin und soll auch effektiv vor dem kognitiven Verfall schützen. Die WHO empfiehlt, sich im Alltag viel zu bewegen und Sport zu treiben. Auch bei schon geistig eingeschränkten Personen wird vermutet, dass moderater Sport und Bewegung die Beschwerden eindämmen. Sport und moderate Bewegung erhöht außerdem den Blutfluss ins Gehirn, was eine bessere Hirnfunktion bedeutet und die Zellen mit Nährstoffen versorgt.
Tipp: Bauen Sie kleine, niedrigschwellige Bewegungseinheiten in Ihren Alltag ein, z.B. ein 20-minütiger Spaziergang nach dem Mittagessen, die Fahrradfahrt zur Arbeit oder ein 10-minütiges Workout an jedem Morgen. So tun Sie Ihrem gesamten Körper etwas Gutes, ohne sich zu großen Sporteinheiten aufraffen zu müssen.
2. Verzichten Sie auf Zigaretten und Alkohol
Laut WHO soll auf Tabakkonsum komplett verzichtet werden, da dieser neben anderen gesundheitlichen Nachteilen auch das Risiko für einen geistigen Rückgang erhöht. Auch übermäßiger sowie regelmäßiger Alkoholkonsum sollen die Entstehung von Demenz fördern.
3. Vorbeugen mit gesunder Ernährung
Als besonders gesund hat sich die traditionelle mediterrane Ernährung erwiesen. Sie besteht aus viel Gemüse, Fisch und guten Fetten. Allgemein sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei jedem Erwachsenen die Grundlage sein, sodass auch Nahrungsergänzungsmittel nicht benötigt werden. Diese sollten lediglich dann zum Einsatz kommen, wenn Ihr Arzt einen konkreten Mangel diagnostiziert hat, z.B. an Vitamin D, Eisen oder Vitamin B12. Ansonsten gilt es, möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel zu essen, auf raffiniertes Getreide und Zucker möglichst zu verzichten und täglich optimalerweise 500 Gramm Gemüse zu bekommen.
Auch die sogenannte MIND-Diät soll laut Forschenden besonders gut für unsere Gehirngesundheit sein. Die Diät verbindet das Beste aus der Mittelmeerdiät mit Erkenntnissen aus Ernährungsweisen, die hohen Blutdruck senken sollen. Lebensmittel, die häufig, am besten täglich konsumiert werden sollten, sind etwa:
- Grünes Blattgemüse & Gemüse
- Nüsse & Beeren
- Bohnen
- Vollkorn
- Fisch & Geflügel
- Olivenöl
4. Bleiben Sie sozial aktiv
Zwar gibt es noch keine ausreichenden Belege dafür, dass soziale Aktivitäten Risikofaktoren für Demenz verringern, jedoch sind soziale Teilhabe und Unterstützung eng mit einer guten Gesundheit und dem Wohlbefinden verbunden. Bei den gesündesten 100-Jährigen der Welt in den sogenannten Blue Zones zeigt sich immer wieder, wie wichtig die soziale Interaktion und die Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft ist.
5. Vermeiden Sie Übergewicht
Es wird ausdrücklich empfohlen, Übergewicht und vor allem Fettleibigkeit (Adipositas) zu reduzieren, um die geistige Aktivität und Leistungsfähigkeit zu bewahren. Gleichzeitig reduziert ein Normalgewicht das Risiko für weitere Krankheiten, die im Alter auftreten können, z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2.
6. Bekämpfen Sie Bluthochdruck
Die WHO geht davon aus, dass Bluthochdruck das Risiko für Demenz erhöht, weshalb dieser unbedingt behandelt werden sollte. Neben einer salzarmen Ernährung tragen auch regelmäßige Bewegung sowie bestimmte Medikamente zur Senkung des Blutdrucks bei.
7. Stellen Sie Ihren Blutzucker gut ein
Ob durch Medikamente oder eine Änderung der Lebensgewohnheiten, z.B. mit gesunder Ernährung und Sport, Diabetes muss stets behandelt werden – auch um einer Demenz vorzubeugen. Denn Diabetiker haben ein etwa 50 Prozent erhöhtes Risiko, den geistigen Verfall zu erleiden. Der Grund hierfür ist noch nicht abschließend geklärt, jedoch gehen Forschende davon aus, dass bei Diabetes der Zucker-Stoffwechsel im Gehirn gestört sein könnte, was die Entstehung der Alzheimer-Krankheit fördert.
8. Vorbeugen durch Gehirnjogging
Unser Gehirn ist ein Muskel, der regelmäßig trainiert werden sollte. Aus diesem Grund sollten Sie regelmäßig Ihr Gehirn anregen. Aktivitäten wie das Erlernen einer neuen Sprache, Kreuzworträtsel, Puzzlen, Lesen, Tanzen oder Musizieren halten unsere grauen Zellen auf Trab. Denn dabei bilden sich neue Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen, welche das Hirn leistungsfähiger machen und somit das Demenzrisiko reduzieren können.
Regelmäßige medizinische Vorsorge
Frühzeitiges Erkennen von Krankheiten wie Diabetes oder Herzkrankheiten kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Demenz zu senken. Auch Durchblutungsstörungen, die eine vaskuläre Demenz auslösen können, können durch regelmäßige Check-ups beim Arzt frühzeitig erkannt und behandelt werden. So können Vorsorgeuntersuchungen durchaus dazu beitragen, das Risiko für Schlaganfälle und Hirninfarkte zu verringern, in deren Folge oft auch Demenz, Gedächtnisschwund, Konzentrationsschwächen und Co. entstehen.
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Welchen Einfluss hat meine Umgebung auf das Demenzrisiko?
Die WHO hat eine ganze Reihe möglicher Risikofaktoren ermittelt, die wahrscheinlich einen Einfluss auf die Entstehung für Demenz haben können. Darunter befindet sich etwa auch die Luftqualität, der wir täglich ausgesetzt sind. Luftverschmutzung scheint einen negativen Einfluss auf die Gesundheit unseres Gehirns zu haben.
Studien haben gezeigt, dass eine langfristige Exposition gegenüber Luftverschmutzung das Risiko für neurologische Erkrankungen wie Demenz erhöhen kann.
- Feinstaub und andere Schadstoffe, die in verschmutzter Luft enthalten sind, können, wenn sie eingeatmet werden, Entzündungen und oxidativen Stress im Körper verursachen. Diese Reaktionen können zu einer Schädigung der Blut-Hirn-Schranke führen, die das Gehirn vor schädlichen Substanzen schützt. Wenn diese Barriere beschädigt ist, können Schadstoffe in das Gehirn eindringen und zu einer Schädigung der Gehirnzellen führen.
- Langfristig kann diese Schädigung zu kognitivem Abbau und einem erhöhten Risiko für Demenz führen. Es wurden auch Zusammenhänge zwischen Luftverschmutzung und anderen neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und Schlaganfall festgestellt.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass noch mehr Forschung benötigt wird, um die genauen Mechanismen zu verstehen, durch die Luftverschmutzung das Risiko für Demenz erhöht.