13. Juli 2021
Schwacher Beckenboden: Anzeichen und Übungen

So erkennen und beheben Sie einen schwachen Beckenboden

Eine Beckenbodenschwäche kann Frauen und Männer jeden Alters ereilen. Wir verraten Ihnen, an welchen Anzeichen Sie einen schwachen Beckenboden erkennen und welche Übungen dagegen helfen.

Eine Beckenbodenschwäche existiert nicht nur nach einer Geburt oder im fortgeschrittenen Alter: Sie kann unabhängig von Geschlecht und Alter auftreten und Betroffenen das alltägliche Leben erschweren.

Wofür ist der Beckenboden wichtig?

Als Beckenboden bezeichnet man eine dünne, schalenförmige Muskelgruppe, die im unteren Teil der Bauch-Beckenhöhle sitzt. Er unterstützt die Beckenorgane, wozu bei der Frau die Vagina, Gebärmutter, das Rektum, die Blase sowie die Harnröhre gehören. Die Muskeln werden durchgängig im Alltag beansprucht, jedoch kann eine Überbelastung auch dazu führen, dass der Beckenboden geschwächt wird und nicht mehr richtig arbeitet, zum Beispiel nach einer Geburt.

Anzeichen: Daran erkennen Sie einen schwachen Beckenboden

Die typischen Symptome einer Beckenbodenschwäche sind:

  • Schmerzen beim Wasserlassen und im Beckenbereich
  • Gefühl einer unvollständigen Entleerung der Blase oder des Darms
  • Schmerzen beim Sex oder dem Orgasmus
  • Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte ohne andere erkennbare Ursache
  • Hoden-, Leisten- oder Beckenschmerzen
  • Harninkontinenz (Urinverlust beim Niesen, Husten, Sport)
  • Darminkontinenz
  • Beckenorganprolaps

Am häufigsten leiden übrigens Frauen mit einer erblich bedingten Bindegewebsschwäche an einem zu schwachen Beckenboden. Außerdem verliert der Beckenboden im Alter an Stabilität. Allerdings können auch jüngere Frauen, z.B. durch eine Schwangerschaft – insbesondere bei mehreren Geburten innerhalb weniger Jahre – darunter leiden. Des Weiteren erhöhen chronischer Husten, schwere körperliche Arbeit und Übergewicht das Risiko für eine Beckenbodenschwäche.

Was hilft gegen eine Beckenbodenschwäche?

Wer mehrere der genannten Symptome bei sich beobachtet, sollte sich vorerst vom Arzt untersuchen lassen. Dieser verweist eventuell zu einem Physiotherapeuten, der dann einen personalisierten Behandlungsplan erstellt. Zusätzlich können Sie selbstständig mit den folgenden Übungen und Hilfsmitteln aktiv gegen einen zu schwachen Beckenboden vorgehen. Und auch falls Ihr Beckenboden noch nicht geschwächt sein sollte, eignen sich diese Übungen hervorragend zur Vorbeugung einer Beckenbodenschwäche.

Übungen gegen eine Beckenbodenschwäche

Prinzipiell lässt sich der Beckenboden sehr gut zu Hause trainieren. Tägliche Dehn- und Kraftübungen sind die beste Möglichkeit zur Stärkung des Beckenbodens – hier laufen Sie auch nicht Gefahr, den Beckenboden zu sehr zu beanspruchen. Am besten ist eine Kombination aus Kraft und Koordination, bei der Sie sowohl Belastung als auch Entspannung des Beckenbodenmuskels üben. Lassen Sie sich am besten zusätzlich vom Arzt oder Physiotherapeuten beraten.

Einfache Kegel-Übung für Ihre Beckenbodenmuskulatur:

  1. Spannen Sie die Muskeln an, mit denen Sie auch den Urinstrahl zurückhalten oder unterbrechen können.
  2. Halten Sie die Spannung drei Sekunden lang am Stück und lassen dann wieder locker.
  3. Wiederholen Sie die Anspannung mit folgender Entspannung zehnmal hintereinander.
  4. Machen Sie die Übung täglich und steigern Sie sich langsam auf zehn Sekunden am Stück.

Weitere Übungen für Ihren Beckenboden finden Sie hier:

Hilfsmittel für Ihr Beckenbodentraining

Ihre Beckenbodenmuskulatur können Sie zwar auch ohne Geräte und Hilfsmittel effektiv trainieren. Vielen Betroffenen hilft es jedoch enorm, eine Beckenbodentrainingshilfe zu nutzen, um überhaupt ihren Beckenboden wahrnehmen zu können und die entsprechende Muskulatur gezielt anzusteuern. Besonders gut bewertet sind unter anderem diese Beckenbodentrainingshilfe, dieser Beckenbodentrainer mit Biofeedback und das Buch „Beckenboden: Wie Sie den Alltag zum Training nutzen“.

Auch interessant: So helfen Liebeskugeln dabei, den Beckenboden zu trainieren >>

 

Hinweis der Redaktion: Dieser Artikel enthält unter anderem Produkt-Empfehlungen. Bei der Auswahl der Produkte sind wir frei von der Einflussnahme Dritter. Für eine Vermittlung über unsere Affiliate-Links erhalten wir bei getätigtem Kauf oder Vermittlung eine Provision vom betreffenden Dienstleister/Online-Shop, mit deren Hilfe wir weiterhin unabhängigen Journalismus anbieten können.

Lade weitere Inhalte ...