Die Übungen für den Beckenboden könnt ihr machen, wo ihr geht und steht, oder als Workout aneinandergereiht. Wiederholt sie anfangs so oft, wie es guttut. Bald setzt ihr automatisch den Beckenboden ein und denkt nicht mehr über die Bewegungsabläufe nach.
Beim Treppensteigen - Ein leichtes Auf und Ab
Wenn ihr euren Beckenboden aktiv einbezieht, bringt Treppen steigen euch nicht mehr so aus der Puste. Richtet euch am Treppenabsatz gerade auf, als ob ein gedachter Faden hinten am Scheitel den Kopf sanft nach oben zieht. Setzt jetzt nur den Ballen auf und schiebt euch durch einen Impuls aus dem Beckenboden hoch zur nächsten Stufe. Dann das Gleiche mit dem anderen Fuß, alles in einer fließenden Bewegung. Beim Hinuntergehen „tastet“ ihr euch ebenfalls mit den Zehen vor und bleibt in der aufrechten Haltung.
Beim Aufstehen und Hinsetzen - Gute Körperspannung wirkt Wunder
Lasst euch vom Beckenboden helfen, sich aufrechter zu halten: Rutscht zur vorderen Hälfte des Stuhls, Füße in Schrittstellung, beugt euch mit geradem Rücken etwas vor. Zieht nun das Steißbein nach unten vorn. Ohne Schwung, aber mit einem Impuls aus dem Beckenboden erheben. Beim Hinsetzen den Oberkörper leicht nach vorn beugen, Beckenboden aktivieren. Stellt euch vor, euer Steißbein zieht euch zur Sitzfläche hin. Ohne Plumps landet ihr auf dem Stuhl. Eine starke und anmutige Bewegung.
Beim Anheben und Tragen - Kisten die Schwere nehmen
Diese Übung kennt ihr, um den Rücken zu schonen. Mit Beckenbodenbeteiligung wirkt sie noch besser. Stellt euch breitbeinig auf. Mit geradem Rücken in die Knie gehen, Kiste mit gestreckten Armen fassen. Leicht nach vorn beugen, Rücken gestreckt, Beckenboden aktivieren. Beim Ausatmen die Kiste nah am Körper in einer fließenden Bewegung hochheben. Weiteratmen, Beckenboden angespannt lassen. Erst locker lassen, wenn ihr die Kiste breitbeinig in die Knie gehend abgestellt habt.
Pausenübung, wenn sie viel sitzen - Die Hüfte schwingen
Diese natürlichen Spiralbewegungen lockern den Rücken: Haltet euch an den Klinken einer geöffneten Tür fest, Oberkörper, Schultern und Arme entspannt. Auf die Zehenspitzen gehen, Knie leicht beugen. Beckenboden aktivieren, rechte Hüfte nach hinten unten rollen. Die linke Hüfte kommt dabei automatisch nach vorn oben. Nun die linke Hüfte nach hinten unten rollen. Kommt in einen Rhythmus, der sich wie lockeres Gehen anfühlt. Gebt immer, wenn sich eine Hüfte nach unten, die andere nach oben bewegt, mit dem Beckenboden einen kleinen Impuls. Spürt, wie eure Hüften nach hinten kreist. Behaltet den imaginären Aufrichte-Faden im Kopf, der euch am hinteren Scheitelpunkt nach oben zieht.
Zwischendurch - Po-wärts
Mit ausgestreckten Beinen hinsetzen. Die Hände zu Fäusten ballen und zur Unterstützung seitlich hinter den Pobacken aufstellen. Das hilft, den Oberkörper und das Becken in eurer geraden Position zu halten. Kraftvoll den Beckenboden aktivieren und das rechte Bein vom Sitzhöcker ausgehend leicht anheben und nach hinten schieben. Ferse am Boden lassen, Knie hebt sich ganz leicht. In einer Gegenbewegung die linke Rückenseite nach vorn, die rechte nach hinten bringen. Bewegung so oft wiederholen, bis sich die Überkreuzkoordination weich und harmonisch anfühlt, dann die Seite wechseln.