Wichtig: Diabetiker:innen sollten ihren Blutzuckerspiegel stets mit einem Messgerät kontrollieren (Günstige Blutzuckermessgeräte finden Sie online, z.B. hier von Adia oder Medisana) und dementsprechend ihre Insulindosis anpassen. Regelmäßige Kontrolltermine und Rücksprachen mit dem Arzt oder der Ärztin Ihres Vertrauens sind hier Pflicht! Einen Ersatz für eine medizinische Diabetes-Therapie stellen die folgenden Tipps nicht dar.

Doch wie sieht es bei Menschen ohne Diabetes aus? Auch sie sollten steile Blutzuckerkurven vermeiden und die folgenden Tipps beherzigen. Denn ein häufig oder dauerhaft erhöhter Blutzucker wirkt sich negativ auf Körper, Gehirn, Leistungsfähigkeit und die gesamte Gesundheit aus. 

Hoher Blutzuckerspiegel: Das passiert im Körper

Zucker kommt in unserer Nahrung in Form der kurzkettigen Kohlenhydrate Glukose, Fruktose sowie deren Kombination namens Saccharose (Haushaltszucker) vor, welche äußerst schnell im Darm aufgenommen und direkt ins Blut abgegeben werden. Innerhalb weniger Minuten nach der Nahrungsaufnahme gelangt der Zucker in die Blutgefäße. Der steigende Blutzuckerspiegel ist das Zeichen für die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren und auszuschütten. Insulin beseitigt den Zucker aus dem Blut und transportiert ihn überall dorthin, wo er gebraucht wird: Muskeln, Gehirn, Leber und Fettzellen. Dadurch sinken die Blutzuckerwerte bei gesunden Menschen wieder in einen normalen Bereich.

Allerdings ist das Insulin nicht zu jeder Tageszeit und nach jeder Mahlzeit gleichermaßen verfügbar – dies ist individuell sehr unterschiedlich. So ist der Insulinspiegel etwa bei 20 Prozent der Menschen morgens sehr niedrig, was zu einem starken Blutzuckeranstieg infolge des Frühstücks führt. Doch was passiert, wenn das Insulin den Blutzucker nicht ausreichend beseitigt? Eine verringerte Insulinsensitivität stellt die Frühform von Diabetes Typ 2 dar und kann in einer kompletten Insulinresistenz münden. Damit es gar nicht erst so weit kommt, sollten Sie Ihre Blutzuckerwerte regelmäßig mit den folgenden Hausmitteln senken.

Blutzucker senken: 8 Hausmittel gegen hohe Blutzuckerwerte

1. Ein Spaziergang nach dem Essen wirkt Wunder

Ein 20-minütiger Spaziergang nach jeder Hauptmahlzeit führt zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckerspiegels. Einfacher können Sie Diabetes Typ 2 kaum vorbeugen. Diese Praxis wird auch bei Schwangerschaftsdiabetes erfolgreich angewendet, um die Blutzuckerwerte von Mutter und Ungeborenem in einem gesunden Rahmen zu halten.

2. Trainieren Sie Ihre Beine!

Da die Beine unsere größte Muskelgruppe sind, verbrauchen sie riesige Mengen an Zucker in Form von Glykogen. Dieses wird nämlich als Muskelglykogen eingespeichert und bei körperlicher Betätigung verbraucht. Dadurch können Sie nicht nur mit Spaziergängen, sondern vor allem auch durch gezieltes Krafttraining für die Beine Ihren Blutzuckerspiegel dauerhaft senken und so Ihre Werte langfristig in die richtige Richtung zu bewegen. Machen Sie regelmäßig Kniebeugen und Ausfallschritte, um Ihre Zuckerreserven aufzubrauchen und nehmen Sie stets die Treppe, auch wenn es Ihnen anfangs schwerfallen mag.

3. Ballaststoffe und Essig regulieren den Blutzucker

Essen Sie mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag und bauen Sie ein bis zwei Teelöffel Essig in Ihre Hauptmahlzeiten ein, um einen überschießenden Blutzuckeranstieg zu verhindern. Ein Beilagensalat mit Essig und Öl sowie eine ballaststoffreiche Hauptmahlzeit mit Vollkorngetreide anstatt Weißmehl verhindern, dass Ihr Blutzucker in die Höhe schnellt und anschließend wieder abfällt.

4. Greifen Sie zu niedrig-glykämischem Obst

Früchte mit einer hohen glykämischen Last (Banane, Weintrauben) lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schießen. Greifen Sie lieber zu ballaststoffreichen und wasserhaltigen Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren).

5. Intervallfasten kann helfen

Wenn Sie sich entweder nach dem Frühstück oder nach dem Abendessen besonders schlapp und unkonzentriert fühlen, könnten Sie vom Auslassen der Mahlzeit profitieren. 80 Prozent der Menschen sind morgens Insulin-sensitiver und können daher ein Frühstück besser verarbeiten – die anderen 20 Prozent können jedoch das Abendessen besser verstoffwechseln. Beobachten Sie genau, wie Ihr Körper auf Essen zu bestimmten Zeiten reagiert und ziehen Sie morgendliches oder abendliches Intervallfasten in Erwägung.

6. Meiden Sie kurzkettigen Zucker

Streichen Sie die folgenden Lebensmittel gerne von Ihrem täglichen Speiseplan: Weißmehlprodukte, Müsliriegel, gezuckerten Fruchtjoghurt, gezuckerten Milchkaffee sowie große Obstmengen (max. 2 Portionen am Tag).

7. Essen Sie mehr Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Konsorten wirken sich so positiv auf Ihren Blutzuckerspiegel aus, wie kaum ein anderes Lebensmittel. In wissenschaftlichen Untersuchungen entdeckte man den sogenannten „Second-Meal-Effekt“, der ursprünglich als „Linsen-Effekt“ betitelt wurde. Demnach mildern Hülsenfrüchte nicht nur den unmittelbaren Blutzucker-Anstieg ab, sondern auch den Anstieg durch die nächste konsumierte Mahlzeit. Dadurch wirken Hülsenfrüchte präventiv gegenüber Insulinresistenz und Diabetes Typ 2.

8. Trinken Sie ausreichend Wasser

Jeder weiß: Viel trinken ist gesund. Auch unser Blutzuckerspiegel profitiert von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Denn dank des Verdünnungseffekts des Blutes wird die Konzentration von Zucker verringert. Somit kann eine Blutzuckersenkung erreicht werden. Im Umkehrschluss bedeutet das übrigens auch, dass eine Dehydrierung zu einem Blutzuckeranstieg führen kann. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen – bei Hitze und körperlicher Anstrengung mehr. 

Wichtig: Diese Maßnahmen stellen keinen Ersatz für eine ärztliche Diabetes-Behandlung dar. Sie können lediglich vorbeugend wirken und eine engmaschige Therapie von Diabetes Typ 2 ergänzen. Bei Verdacht auf die Zuckerkrankheit sollten Sie sich daher sofort an den Arzt Ihres Vertrauens wenden.

Video: Zwei Portionen Obst pro Tag reduzieren das Diabetes-Risiko

Anzeichen für einen hohen Blutzuckerspiegel

Eine Überzuckerung Ihres Blutes erkennen Sie an folgenden Anzeichen:

• starkes Durstgefühl
• starker Harndrang und häufiges Wasserlassen
• kurzfristiger Energieschub mit anschließender Antriebsschwäche
• Müdigkeit
• Übelkeit
• Schwindel

Insbesondere die ersten beiden Symptome sind ein typisches Warnsignal, das frühzeitig ernst genommen werden sollte. Wenn Sie diese Anzeichen regelmäßig, z.B. nach einer Mahlzeit, an sich feststellen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.