Was ist Autophagie?

Autophagie setzt sich aus dem Griechischen "auto" für "selbst" und "phagein" für "essen" zusammen und bedeutet wörtlich übersetzt "sich selbst essen". Dieser natürliche Vorgang sorgt im Körper dafür, dass sich die Zellen selbst reinigen und schädliche Stoffe, unbrauchbare Eiweiße und alte Zellorganellen abtransportiert werden. Die Zelle hält sich mit dieser Selbstreinigung jung und aktiv, indem sie Schadstoffe, Zellmüll und kaputte, unbrauchbrare Organelle ganz einfach recycelt. Im Prozess der Autophagie entstehen sogenannte Autophagosomen: Das sind kleine Organelle, die nicht mehr gebrauchte Zellbestandteile, z.B. fehlgefaltete Proteine, aufnehmen bzw. "aufessen". Die vollgefressenen Autophagosomen verschmelzen dann mit den Lysosomen, welche Verdauungsenzyme enthalten. Mithilfe dieser kann der Zellmüll endgültig abgebaut und wiederverwertet werden.

Besonders im Zustand des Fastens, z.B. beim Intervallfasten, aktiviert der Körper die Autophagie, um etwa bei einer Erkältung infizierte und tote Zellen sowie Krankheitserreger zu beseitigen. Das ist ein Grund, wieso das Hungergefühl bei einer Erkältung oder Grippe herabgesetzt wird. Kranke und kaputte Zellbestandteile entsorgt der Körper durch Autophagie einfach selbst. Doch die Autophagie kann noch viel mehr!

Historischer Kontext der Autophagie

Forschende haben die Autophagie bereits in den 1960er Jahren wissenschaftlich beschrieben. Wie genau die Selbstreinigung und Zellerneuerung funktionierte, welche Zellbestandteile am Prozess beteiligt waren und wie genau der Abbau des Zellmülls vonstattenging, wurde in den nächsten Jahrzehnten nur von einer kleinen Gruppe Forschender untersucht. In den 1990er Jahren widmete der japanische Forscher Yoshinori Osumi große Aufmerksamkeit. In Experimenten konnte er die exakten Prozesse der Autophagie feststellen. Für die Untersuchung der autophagischen Zellreinigung, Prozesse der Zellerneuerung und Beschreibung der Selbstreinigung von Zellen des Körpers erhielt er 2016 den Nobelpreis in Physiologie und Medizin. Der Nobelpreis gilt als einer der renommiertesten Auszeichnungen.

Die Vorteile der Autophagie

Die folgenden Effekte treten auf, wenn Ihr Körper Zellen durch Selbstreinigung säubert, Zellmüll beseitigt und Nährstoffe und Bausteine zur Zellerneuerung bereitstellt:

1. Stärkung des Immunsystems
   Durch Autophagie werden die Fresszellen des Immunsystems aktiviert. Diese beseitigen infizierte und tote Zellen. Ebenso erkennen sie Krankheitserreger und bekämpfen diese.
    
2. Entzündungshemmung im Körper
   Entzündliche Prozesse sind maßgebliche Ursachen für chronische Erkrankungen wie Gicht oder Alzheimer. Die Autophagie, die durch Fasten verstärkt wird, kann als Möglichkeit zur Behandlung und Vorbeugung solch chronisch-entzündlicher Krankheiten sein.
    
3. Vorbeugung von Depressionen
   Regelmäßiges Fasten kann dafür sorgen, dass Depressionen vorgebeugt werden. Gleichzeitig dient die Autophagie als Methode zur Behandlung von Depressionen.
    
4. Verlängerung der Lebenserwartung
   Zahlreiche Studien an Würmern und Mäusen haben bisher gezeigt, dass eine aktive Autophagie die Lebensspanne verlängern kann. Die Studienergebnisse lassen sich auf den Menschen übertragen. So leben Menschen, die häufiger fasten länger, da sich der Körper regeneriert und sich selbst jung hält.

Die Nachteile bei eingeschränkter Autophagie

Bei einer langfristig eingeschränkten Zellreinigung können bestimmte Erkrankungen leichter entstehen. Krankheiten, die im Zusammenhang mit einer verminderten Autophagie auftreten, sind:

• Gicht
• Nierensteine
• Gallensteine
• Arteriosklerose
• Alzheimer-Demenz
• Myopathie
• Autoimmunerkrankungen wie Lupus Erythematodes, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Multiple Sklerose

So aktivieren Sie die Autophagie

Durch bestimmte Maßnahmen können Sie Ihre Autophagie ganz einfach selbst beeinflussen und steuern. Die folgenden Methoden haben sich dabei besonders bewährt:

1. Autophagie durch Fasten aktivieren

Zu den stärksten Aktivatoren der Autophagie gehört das Fasten. Ab 12 Stunden ohne Nahrung verstärkt der Körper seine Zellreinigung. Nach ca. zwei bis drei Tagen erreicht sie ihren Höhepunkt. Wer so lange nicht fasten kann oder möchte, kann intermittierendes Fasten – auch Intervallfasten genannt – ausprobieren: Dabei wird 12 bis 16 Stunden nichts gegessen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass nach 12 Stunden ohne Nahrung Zellreinigungsprozesse und auch Wachstumshormone aktiviert werden. Intervallfasten kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung also ebenfalls zur Aktivierung der Zellreinigung beitragen. Gleichzeitig sind Ernährungsweise, die auf Intervallfasten basieren, wesentlich einfacher im Alltag umsetzbar.

Tipp: Wenn Sie sich generell nur bis zu einem Grad von etwa 80 Prozent satt essen, aktivieren und beschleunigen Sie die Autophagie in Ihrem Körper. Auch ein Kaloriendefizit, wie es beim Abnehmen benötigt wird, unterstützt diesen Prozess.

2. Autophagie mit Sport aktivieren

Ausdauer- und Kraftsport, z. B. Ballsport, Krafttraining oder CrossFit, sowie hochintensives Intervalltraining (HIIT) aktivieren die Autophagie. Mehrmals pro Woche ausgeführt, sorgt Sport dafür, dass sich die Zellen selbst reinigen und erneuern und der Körper jung und aktiv bleibt.

3. Autophagie durch Spermidin aktivieren

Neben der Aktivierung durch Sport oder Fasten kann der Nährstoff Spermidin als einzig bekannte Substanz die Autophagie in Gang bringen. Es wird daher als „Autophagie-Induktor“ bezeichnet. Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an Spermidin und sollten daher in jeder gesunden Ernährung vorkommen:

• Weizenkeime
• Hartkäse
• Fermentierte Sojaprodukte
• Pilze
• Erbsen
• Brokkoli

Tipp: Spermidin kann neben Lebensmitteln auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Gut bewerte Produkte finden Sie hier in Kapselform von Longevity Labs oder hier in Pulverform von Raab Vitalfood.

4. Autophagie aktivieren mit Sirtfoods

Um zu verstehen, wie Sirtfoods Prozesse der Autophagie und Selbstreinigung der Zellen aktivieren können, müssen wir einen kurzen Exkurs machen: Sirtuine sind Enzyme, die in allen Lebewesen vorkommen und für die zelluläre Regulation verantwortlich sind. Menschen besitzen von Natur aus sieben verschiedene, zu den Sirtuinen gehörende Enzyme. Bestimmte Nährstoffe in Lebensmitteln haben nun die Eigenschaft, eben diese Sirtuine anzuregen und deren Funktion der Zellregualation zu unterstützen. Solche Lebensmittel werden auch Sirtfoods genannt. Sirtfood-Diäten zielen darauf ab, den Körper in einen Zustand des Kaloriendefizits zu bringen und gleichzeitig die Zellerneuerung zu erhöhen. Durch solche Ernährungsweisen soll also die Autophagie in den Zellen besonders angekurbelt werden. Bekannte Sirtfoods sind etwa

• Grünkohl
• Soja
• Walnüsse
• Kurkuma
• Kaffee
• Buchweizen
• Rotwein
• Chillies

Video: Spermidin für ein längeres Leben