Zuckerfreie Ernährung: 5 Tipps bei Zuckerentzug

Zuckerfreie Ernährung: 5 Tipps bei Symptomen von Zuckerentzug

Ein übermäßiger Verzehr von Zucker ist schädlich für unsere Gesundheit. Wer den eigenen Zuckerkonsum aus gesundheitlichen Gründen reduziert oder sogar komplett einstellt, kann mitunter starke Symptome des Zuckerentzugs erleben. Wir haben Tipps, wie das Zucker-Detox zu bewältigen ist.

Welche Anzeichen hat Zuckerentzug?

Zuckerkonsum führt in unserem Körper zu der Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin oder schmerzstillenden Opioiden. Aus evolutionärer Sicht macht diese Reaktion viel Sinn. Verzehrten unsere frühen Vorfahren bestimmte zuckerhaltige, soll heißen energiereiche, Lebensmittel, wurden sie mit Hormonen aus dem Belohnungszentrum ihres Hirns belohnt. Und wer mehr Energie zur Verfügung hatte, konnte länger jagen, schneller flüchten und hatte bessere Überlebenschancen. Der industrielle Fortschritt hat es uns Menschen heute aber ermöglicht, weit mehr Zucker zu konsumieren, als uns guttut. Wir sollten pro Tag höchstens 50 Gramm Zucker über die Nahrung aufnehmen. Erwachsene konsumieren im Schnitt aber 35 Prozente mehr, Jugendliche sogar 75 Prozent mehr.

So viel Zucker führt zu einer Überaktivierung der Belohnungszentren unserer Gehirne. Mit der Zeit entstehen suchtähnliche Effekte, wie sie bei Drogenkonsum zu beobachten sind. Auch wenn Zucker nicht als Droge klassifiziert wird, erfüllt „Zuckerabhängigkeit“ tatsächlich fünf von elf Kriterien des Substanzmissbrauchs: übermäßiger Verzehr/Gebrauch über einen langen Zeitraum, Verlangen, gefährlicher Gebrauch trotz bekannter Nebenwirkungen, Toleranzbildung und Entzugserscheinungen.

Wer ein Zucker-Detox macht und sich erstmals komplett zuckerfrei ernährt, wird einige dieser typischen Entzugserscheinungen feststellen können:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Kraftlosigkeit
  • Lethargie
  • Muskelschmerzen
  • Schwindel
  • Schlafstörungen

Die Vorteile einer Zuckerfreien Ernährung

Die anfänglichen Strapazen des Zucker-Detox sind es allemal wert. Denn wer seinen Zuckerkonsum reduziert oder sogar komplett einstellt, kann viele gesundheitliche Vorteile genießen. Zucker fördert Entzündungsprozesse im Körper. Magen-Darm- und Verdauungsbeschwerden werden mit einem erhöhten Zuckerkonsum in Verbindung gebracht. Sie können mit der zuckerfreien Ernährung also Ihre Verdauung endlich normalisieren. Auch Ihr Hautbild kann sich verbessern. Das klassische Zucker-Gesicht mit Pickeln und entzündlichen Stellen gehört dann der Vergangenheit an. Der wahrscheinlich größte Effekt ist der Gewichtsverlust. Eine gesunde, zuckerfreie Ernährung mit frischen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, überflüssige Pfunde zu verlieren und auf Dauer ein stabiles Wunschgewicht zu halten.

Was bei Zuckerentzug hilft: 5 Tipps

Wir haben einige Tipps für Sie gesammelt, die Ihnen helfen können, die schlimmsten Symptome des Zuckerentzugs zu lindern, ohne die zuckerfreie Ernährung zu gefährden.

1. Trinken Sie viel Wasser

Wenn während des Zuckerentzugs das unbändige Verlangen nach Süßem einsetzt, können selbst die willensstärksten Menschen schnell schwach werden. Doch anstatt auf versteckte Süßigkeitenvorräte zurückzugreifen und dem Zuckerhunger nachzugeben, sollten Sie einfach ein oder zwei große Gläser Wasser trinken. Das füllt den Magen und stillt nicht nur Durst, sondern auch das Verlangen nach Zucker. Es spricht übrigens nichts dagegen, das Wasser mit Minze, Zitrone oder ein paar Spritzern Orange aufzupeppen.

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2. Bewegung und Sport

Nichts hilft gegen das Zuckerverlangen besser, als Ablenkung. Werden Sie sportlich aktiv, gehen Sie spazieren und bleiben Sie in Bewegung, um dem Zuckerentzug die Schärfe zu nehmen. Da das Zucker-Detox im Kopf stattfindet, sind Ablenkung und Sport wahre Wundermittel gegen die Symptome. Wenn Sie gute Erfahrungen mit Meditation haben, können Sie das Verlangen auch wegmeditieren.

3. Snacken und ausgewogen essen

Zuckerfreie Ernährung soll nun wirklich kein Askeseprogramm sein. Wenn Ihr Körper nach Zucker verlangt, sich Kopfschmerzen einstellen oder Sie einfach abgeschlagen und müde sind, greifen Sie zu gesunden Snacks wie Nüssen oder Gemüse. Ein paar Kirschtomaten oder eine Handvoll Walnüsse enthalten viele wichtige Nährstoffe, die Sie schnelle wieder aufpeppen. Achten Sie außerdem auf eine ausgewogene Ernährung über den gesamten Tag hinweg. Ein gesundes Frühstück ist eine gute Grundlage, in den Tag zu starten. Setzen Sie bei Mittag und Abendessen auf frisches Gemüse und viele Ballaststoffe, um den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten und Heißhungerattacken zu verhindern.

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4. Essen Sie Obst

Obst ist bei der zuckerfreien Ernährung durchaus erlaubt, es geht nämlich vor allem um den Verzicht auf zusätzlich zugefügten Zucker, der sich in industriell hergestellten Lebensmitteln oft heimlich versteckt. Wenn Sie aufgrund des Zucker-Detox Kopfschmerzen bekommen oder sich schlapp und müde fühlen, greifen Sie zu einer Handvoll Blaubeeren, essen Sie frische Saison-Erdbeeren oder snacken Sie eine reife Banane.

5. Schlafen Sie ausreichend

Zucker stellt in unseren Körpern kurzfristig Energie zur Verfügung und macht wach und leistungsfähig. Wenn Sie aber die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag bekommen, ist Ihr Körper gar nicht auf zusätzliche Wachmacher und Energiebooster wie Zucker angewiesen. Wer ausgeschlafen ist, hat weniger Verlangen nach zuckrigen Lebensmitteln und kann selbst akute Zuckerverlangen beim Detox einfacher durchstehen.

Im Video: Das passiert beim Zucker-Detox und diese Tricks helfen gegen den Entzug

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