22. März 2021
Magnesium: Welche Form ist die beste für die Gesundheit?

Magnesium: Welche Form ist die beste für die Gesundheit?

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel gibt es in unterschiedlichen Formen in Drogerien und Apotheken zu kaufen. Doch welche Magnesiumverbindung ist für den Körper wann die richtige? Wir erklären, worauf Sie beim nächsten Magnesium-Kauf achten müssen.

Das Element Magnesium taucht in der Natur selten ohne eine Verbindung auf. Daher gibt es den Mineralstoff als -citrat, -chlorid, -glycinat, -oxid und noch viele weitere Formen. Diese Verbindungen haben im Körper eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit und wirken auf verschiedene Weise im Körper. Je nach Verstoffwechselung tauchen die Magnesium-Formen in unterschiedlichen Mengen in Blut, Nerven, Gehirn und Muskeln auf. Wir erklären, wann welches Magnesium sinnvoll ist und was Sie bei der Einnahme beachten sollten.

Das perfekte Magnesium gibt es nicht

Magnesiumverbindungen bezeichnet man auch als Magnesiumsalze, die sich mit Säuren oder Salzen verbinden und verschiedene Wirkungen im Körper haben. Eine perfekte Form von Magnesium gibt es nicht. Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion, die Herztätigkeit, die Kommunikation der Nervenzellen untereinander sowie die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen. Ebenso ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Bei einem Magnesiummangel können daher ernstzunehmende Symptome auftreten.

Wie viel Magnesium brauche ich täglich?

  Mann mg/Tag Frau mg/Tag
Säuglinge    
0 bis 4 Monate 24 mg 24 mg
4 bis 12 Monate 60 mg 60 mg
Kinder    
1 bis 4 Jahre 80 mg 80 mg
4 bis 7 Jahre 120 mg 120 mg
7 bis 10 Jahre 170 mg 170 mg
10 bis 13 Jahre 230 mg 250 mg
13 bis 15 Jahre 310 mg 310 mg
Jugendliche & Erwachsene    
15 bis 19 Jahre 400 mg 350 mg
19 bis 25 Jahre 400 mg 310 mg
25 und älter 350 mg 300 mg
Schwangere   310 mg
Stillende   390 mg

Verschiedene Magnesium-Formen für unterschiedliche Aufgaben

Magnesiumoxid

Das am häufigsten angebotene Magnesium ist Magnesiumoxid in Form von Brausetabletten oder Kapseln. Von der jeweiligen enthaltenen Dosis wird jedoch nur etwa 4 bis 5 Prozent im Körper aufgenommen. Das ist tatsächlich sehr wenig und kann somit nur schlecht gegen Krämpfe oder ähnliche Beschwerden wirken. Diese Magnesiumform hilft daher eher gegen eine träge Verdauung, indem sie den Stuhl aufweicht und die Darmtätigkeit anregt.

Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat ist eine Verbindung aus Magnesium und Kohlensäure und kommt in Mineralwasser, Heilwasser und auch im Grundwasser vor. In kleinen Mengen, wie sie in der Natur vorkommen, ist Magnesiumcarbonat nicht schlecht für den Körper. Wird jedoch über einen längeren Zeitraum eine große Menge des Mineralstoffs aufgenommen, kann es sich negativ auf die Verdauung auswirken, z.B. wenn Blähungen oder Durchfall auftreten. Zudem haben Untersuchungen gezeigt, dass Magnesiumcarbonat die übermäßige Entstehung von Magensäure hemmt. Zum einen ist das gut gegen Sodbrennen, zum anderen kann es aber auch dazu kommen, dass Eisen, Vitamin B12, Phosphor, Calcium und Vitamin D schlechter aufgenommen werden. Die Folge daraus sind Mineralstoffmängel, die sich z.B. auf die Knochengesundheit auswirken.

Magnesiumcitrat

Diese Magnesiumverbindung kommt in Lebensmitteln vor und kann daher vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Diese Form ist eine Verbindung aus Carbonat und Zitronensäure. Wird das Magnesium in üblichen Mengen aufgenommen, kann es nächtliche Krämpfe beseitigen. Es sorgt für eine Reduzierung der Müdigkeit und Erschöpfung und unterstützt die Funktion des Gehirns und Herzens. Bei einer Überdosis kann es jedoch zu erweichtem Stuhl bis hin zu Durchfall kommen sowie zu niedrigem Blutdruck, Trägheit und einem niedrigen Puls.

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Magnesiumchlorid

Die Magnesium-Verbindung Magnesiumchlorid unterstützt im Körper den Energiestoffwechsel, das Nervensystem, den Hormonhaushalt, die Muskulatur und stärkt das Immunsystem. Es kommt häufig bei Muskelkrämpfen, Schlafstörungen, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zum Einsatz.

Magnesiummalat

Bei Magnesiummalat ist das natürliche Salz der Apfelsäure an Magnesium gebunden. Es sorgt für Entspannung der Muskulatur und trägt zu einer Steigerung des Energieniveaus, der Ausdauer und Muskelkraft bei. Bei einem Mangel kann es chronische Erschöpfungszustände und andauernde Müdigkeit verbessern. Das Magnesium wird in der Regel gut aufgenommen und vom Körper verwertet. Bei einer Überdosierung kann es aber auch hier zu weichem Stuhl oder gar Durchfall kommen.

Magnesiummangel mit Lebensmitteln beheben

In Situationen akuten Nahrungsmangels oder extremer sportlicher Belastungen kann ein Magnesiummangel oder zumindest eine Unterversorgung durchaus auftreten. Im normalen Alltag und bei maßvoller sportlicher Betätigung ist dies jedoch eher unwahrscheinlich, wenn Sie sich ausgewogen ernähren. So sind Sie nicht auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen und können Ihren Magnesiumbedarf ohne Tabletten über die Ernährung decken. Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium und sollten daher in Ihrer Ernährungsweise regelmäßig vorkommen:

  1. Nüsse: Paranüsse, Cashewkerne und Mandeln sind besonders reich an Magnesium und enthalten zudem viele weitere Mineralstoffe sowie gesunde Fettsäuren.
  2. Vollkorngetreide: Weizenkleie, Hirse und Haferflocken sind wahre Magnesiumbomben. Ein leckeres Porridge versorgt Sie beispielsweise mit Magnesium, Eiweiß und Energie und ist damit ein optimales Frühstück.
  3. Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Erdnüsse und rote Linsen gehören zu den magnesiumhaltigsten Hülsenfrüchten und sind zudem hochwertige pflanzliche Eiweißquellen.

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