Video: Diese Bedingungen beeinflussen Ihr Wiegeergebnis

Wer sich regelmäßig wiegt, stellt vielleicht fest, dass die Waage nicht immer das gleiche Ergebnis anzeigt, obwohl sich das eigene Gewicht nicht verändert hat. Im Video wird erklärt, welche Faktoren Einfluss auf das Ergebnis der Waage haben.

Abnehmen ohne Sport: Ist das möglich?

Gewicht schnell abnehmen, ohne anstrengende Diät und ohne Sport – ein Traum für viele Menschen. Diese Tipps lassen sich leicht in Ihren Alltag integrieren und erfordern nicht viel von Ihnen. Probieren Sie es aus!

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1. Ernährungstagebuch führen

Warum ein Ernährungstagebuch führen, wenn man doch weiß, was man tagsüber gegessen hat? Das Aufschreiben der Mahlzeiten hat nachweislich Vorteile: Studien haben gezeigt, dass allein das bewusste Hinterfragen des Essverhaltens dazu führt, dass man mehr Gewicht verliert. Indem Sie vor jeder Mahlzeit und jedem Snack daran denken, dass Sie es ins Tagebuch eintragen müssen, überlegen Sie zweimal und lassen unnötige und ungesunde Snacks häufiger weg. Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen auch dabei, herauszufinden, welche Lebensmittel den größten Anteil an Kalorien haben, sodass Sie ungesunde Dickmacher aus Ihrer Ernährung streichen können und auch ohne Diät und Sport abnehmen können.

2. Drei statt mehrere kleine Mahlzeiten

Das Essen von zwei oder drei großen, sättigenden Mahlzeiten hat mehrere Vorteile: Mit jeder Kalorienzufuhr steigt auch unser Blutzuckerspiegel. Dies führt zur Ausschüttung von Insulin, das die Fettspeicherung fördert. Wenn Sie also Fett abbauen möchten, sollten Sie lieber drei große Mahlzeiten anstelle von fünf oder mehr kleinen Mahlzeiten zu sich nehmen. Außerdem sorgt das Gefühl, sich richtig satt gegessen zu haben, dafür, dass wir weniger Heißhunger und Verlangen nach Snacks verspüren. Jeder Snack führt nämlich erneut zu Insulinausschüttung und unterbricht die Fettverbrennung.

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3. Essen ohne Ablenkung

Ja, wer schaut nicht gerne seine Lieblingsserie beim Abendessen oder liest beim Frühstück die neuesten Nachrichten? Wir möchten unsere Zeit effizient nutzen oder haben das Gefühl, etwas zu verpassen, wenn wir nur dasitzen und essen. Allerdings essen wir in abgelenktem Zustand leider deutlich mehr und nehmen unser Sättigungsgefühl weniger wahr. Die Folge: Zusätzliche Kalorien. Lassen Sie den Fernseher oder die Zeitung weg und konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihr Essen: Kauen Sie langsam, nehmen Sie verschiedene Geschmäcker und Konsistenzen wahr und bemerken Sie, wann Sie zufrieden und satt sind. Wenn Sie nicht ganz darauf verzichten können, lassen Sie zumindest die visuellen Ablenkungen weg. Radio oder Podcasts sind in Ordnung.

4. Eiweiß-Anteil erhöhen

Nutzen Sie den Effekt der nahrungsbedingten Wärmeabgabe, auch postprandiale Thermogenese genannt. Dieses Phänomen tritt während der Verdauung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auf und spiegelt die Energie wider, die der Körper für die Verdauung verbraucht. Bei Proteinen (= Eiweiß) ist dieser Energieverbrauch besonders hoch.

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5. Flüssigkeitszufuhr erhöhen

Wasser erfüllt nicht nur den Magen und unterdrückt dadurch Hunger und Heißhungerattacken, es hat noch viele weitere Vorteile. Bereits 2003 haben Wissenschaftler im European Journal of Clinical Nutrition gezeigt, dass eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu einer größeren Gewichtsabnahme führt. Der Körper reagiert auf einen hohen Wasserkonsum ähnlich wie auf das Fasten: Es werden Lipolyse und Fettoxidation angeregt, also der Abbau und die Verbrennung von Fett. Das ist ein weiterer Grund, regelmäßig ein Glas Wasser zu trinken! Und: es hat 0 Kalorien.

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Im Interview: Ernährungsberaterin Debora Groneberg

Laut Ernährungsberaterin Debora Groneberg spielt die Ernährung beim Abnehmen eine deutlich größere Rolle als die Bewegung. Für ihre Klientinnen erstellt die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin stets ein individuelles Ernährungskonzept. Im folgenden Interview erklärt sie uns, weshalb Sport in ihrem Coaching keine Rolle spielt, wie Sie im Sommer Gewicht verlieren und ob die Genetik etwas damit zu tun hat.

Debora Groneberg: Das stimmt leider nicht – 80 Prozent des Erfolges macht immer die Ernährung aus. Wenn wir uns einfach mehr bewegen, aber schlechte Ernährungsgewohnheiten beibehalten, können wir unsere Ziele nicht erreichen. Man sagt nicht umsonst "You can't out-train a bad diet". Wenn wir abnehmen und überschüssiges Körperfett loswerden wollen, müssen wir folglich unsere Ernährung umstellen. Dazu gehört zum einen, eine Ernährungsstruktur zu finden, die individuell zu einem passt und zum anderen, Verhaltensstrukturen zu identifizieren, die uns immer wieder scheitern lassen, wie beispielsweise Stressessen oder Frustessen.

V: Welche drei Ernährungstipps würden Sie jemandem an die Hand geben, der zum Sommer hin Gewicht verlieren möchte?

DG: Als allererstes: Viel und ausreichend Trinken, vorzugsweise Wasser. Nur durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können entsprechende Stoffwechselvorgänge in Gang gebracht werden und der Kreislauf gerade bei hohen Temperaturen unterstützt werden. Darüber hinaus empfiehlt es sich, sehr bewusst auf das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten – nicht einfach zu gewohnten Zeiten zu essen. Im Sommer bewegen sich viele Menschen weniger, essen aber immer noch die gleiche Menge. Abschließend sollten wir auf die Verlockungen des Sommers Acht geben. Im Sommer lauern mehr Kalorien-Gefahren: Das kühle Eis, der kühle Sekt oder das Glas Wein – wenn wir uns hier zu sehr treiben lassen, wird es nichts mit der Abnahme.

V: Was sind die größten Ernährungsfehler, die viele immer noch begehen?

DG: Beim Abnehmen ist der größte Fehler nach wie vor, dass deutlich zu wenig und dann auch noch falsch gegessen wird. Durch „Runterhungern“ schaden wir unserer Gesundheit und torpedieren die eigene Abnahme. Wenn der Körper erst einmal ausgelaugt ist, wird er keine Fettreserven mehr hergeben und der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert.

V: Wie lange dauert es, bis man erste Ergebnisse nach einer Ernährungsumstellung sieht?

DG: Wenn man eine Ernährung gefunden hat, die wirklich zu einem passt, sollte spätestens nach 2 Wochen, in der Regel schon nach einer Woche der Fortschritt auf der Waage deutlich erkennbar sein.

V: Kann jeder abnehmen oder gibt es genetisch bedingtes Übergewicht, das nicht weggeht?

DG: Wenngleich es wohl genetische Faktoren gibt, die Übergewicht begünstigen, sollte man dies niemals als Entschuldigung nehmen. Jede Person kann abnehmen – egal, mit welcher Genetik. Letztlich geht es nur darum, den individuell passenden Weg im Alltag zu finden. Ob eine Person dagegen wirklich abnehmen möchte, ist ein anderes Thema.

Bewegung bleibt dennoch wichtig für die Gesundheit

Es ist zwar nicht zwingend erforderlich, anstrengenden Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren oder das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Allerdings sollte eine gewisse Mindestmenge an Bewegung aus gesundheitlichen Gründen in den Alltag integriert werden. Selbst kleine Sporteinheiten können eine große Wirkung auf Ihre Organe, Lebenserwartung und Lebensqualität haben. Keine Sorge, Sie müssen keinen Leistungssport betreiben, um von den gesundheitlichen Vorteilen im Alltag zu profitieren.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderaten Sport pro Woche. Das entspricht etwas mehr als 20 Minuten täglich - eine Zeitspanne, die jeder erreichen kann. Noch besser wären 300 Minuten pro Woche - knapp 45 Minuten täglich. Diese können Sie bereits durch tägliche Spaziergänge oder das Fahrradfahren zur Arbeit oder zum Einkaufen leicht erreichen. Es wird außerdem empfohlen, zweimal pro Woche zusätzliches Krafttraining zu betreiben. Ihr Körper wird Ihnen dankbar sein, denn Sport hat positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, wie zum Beispiel:

• Verbesserte Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems
• Niedrigerer Blutdruck
• Bessere Fettverbrennung
• Erhöhte Knochendichte
• Verbesserte Blutfettwerte
• Stärkere Immunabwehr
• Bessere Cholesterinwerte
• Verbesserte Durchblutung des Gehirns

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Abnehmen ohne Sport: Essen mit der nicht-dominanten Hand

Das Essen mit der nicht-dominanten Hand führt dazu, so eine Studie der University of California, Berkeley, dass wir weniger essen, weil es unsere Aufmerksamkeit und Konzentration auf das Essen lenkt. Das liegt daran, dass wir mit unserer nicht-dominanten Hand weniger geschickt sind und mehr Mühe haben, das Essen zu essen. Dadurch haben wir weniger Zeit, große Mengen zu essen, bevor wir uns satt fühlen. Die Forschenden fanden heraus, dass Menschen, die mit der nicht-dominanten Hand aßen, 12 % weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die mit ihrer dominanten Hand aßen.

Noch mehr Gründe, warum Abnehmen ohne Sport funktioniert, aber nicht sinnvoll ist

• Ohne Sport erreichen Sie keine gute Körperform, da nur Muskeln den Körper formen und ihm die notwendige Stabilität verleihen.
• Sport verlangsamt den Alterungsprozess.
• Sport fördert soziale Kontakte und verbindet mit anderen Menschen.
• Mit Sport können Sie Stress abbauen und Ihr psychisches Wohlbefinden fördern.
• Sport verbrennt jede Menge Kalorien.

Lesetipp: So können Sie Stressessen ganz einfach stoppen >>