Abnehmen ohne Sport: 7 Tipps für den Alltag
Ohne Sport und mit möglichst geringem Aufwand möglichst viel abnehmen – der Traum eines jeden Menschen. Aber auch Menschen, die sich aufgrund von Verletzungen, Krankheiten oder Behinderungen nicht ausreichend bewegen können, profitieren von den folgenden Ratschlägen. Diese Tipps sind ganz einfach in Ihren Alltag zu integrieren und verlangen Ihnen nicht viel ab. Probieren Sie es aus!
1. Ernährungstagebuch führen
Wieso ein Ernährungstagebuch führen, wenn man doch weiß, was man tagsüber gegessen hat? Diese Gründe sprechen dafür, jede gegessene Mahlzeit zu protokollieren: Studien haben gezeigt, dass allein das vermehrte Auseinandersetzen und Hinterfragen des eigenen Handelns beim Aufschreiben dazu führt, dass man mehr abnimmt. Wer vor jeder Mahlzeit und jedem noch so kleinen Snack daran denkt, dass er das Gegessene danach in sein Protokoll schreiben muss, denkt zweimal darüber nach und lässt unnötige und ungesunde Snacks häufiger weg!
Außerdem können Sie mit einem Ernährungstagebuch leichter identifizieren, welche Lebensmittel den Hauptanteil Ihrer Kalorien ausmachen und typische Dickmacher aus Ihrer Ernährung streichen.
Tipp: Drucken Sie sich unser Vital-Ernährungstagebuch direkt aus und legen Sie los!
2. Drei große Mahlzeiten am Tag
Das Essen von zwei oder drei großen, sättigenden Mahlzeiten am Tag hat mehrere Vorteile: Mit jeder Kalorienzufuhr steigt auch unser Blutzucker an. Dies führt zur Ausschüttung von Insulin, welches als Wachstumshormon die Fettspeicherung anregt. Wer also Fett abbauen möchte, sollte lieber drei große anstatt fünf oder mehr kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.
Außerdem befriedigt uns das Gefühl, uns richtig satt gegessen zu haben, wodurch wir weniger Heißhunger und Verlangen nach Snacks verspüren. Jeder Zwischensnack führt nämlich erneut zur Insulinausschüttung und unterbricht die Fettverbrennung.
3. Ohne Ablenkung essen
Ja, wer guckt nicht gerne beim Abendessen seine Lieblingsserie oder liest beim Frühstück News aus aller Welt? Wir möchten unsere Zeit möglichst effizient nutzen oder haben das Gefühl, dass etwas fehlt, wenn wir nur dasitzen und essen. Wer abgelenkt ist, isst jedoch leider deutlich mehr und nimmt sein Sättigungsgefühl weniger wahr. Probieren Sie es mal aus! Lassen Sie den Fernseher oder die Zeitung weg und befassen Sie sich bewusst mit Ihrem Essen: Langsam kauen, verschiedene Geschmäcker sowie Konsistenzen wahrnehmen und feststellen, wann Sie zufrieden und satt sind. Wenn Sie nicht ganz ohne können, lassen Sie zumindest die visuellen Reize weg. Radio oder Podcasts sind okay.
4. Eiweiß-Anteil erhöhen
Machen Sie sich die nahrungsbedingte Wärmeabgabe – auch postprandiale Thermogenese genannt – zunutze! Dieses Phänomen tritt beim Verdauen von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auf und spiegelt die Energie wider, die der Körper bei deren Verdauung verbraucht. Bei Proteinen (= Eiweiß) ist dieser Energieverbrauch besonders hoch: 20 bis 30 Prozent der aus Eiweißen stammenden Kalorien werden für deren Verdauung, Absorption und Speicherung verbrannt! Bei den Kohlenhydraten sind es lediglich fünf bis zehn Prozent und bei Fetten sogar nur drei Prozent.
Machen Sie sich daher diese Eigenschaft der Proteine zunutze und erhöhen Sie den Eiweiß-Anteil in Ihrer Ernährung:
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5. Essig zum Essen
Beträufeln Sie Ihre Hauptmahlzeiten mit zwei Teelöffeln Essig. Der ergänzt nicht nur den Geschmack um eine saure Komponente, sondern kurbelt die Fettverbrennung im Körper an. Essigsäure aktiviert nämlich die AMP-Kinase – ein Enzym, welches das Fett aus unseren Fettzellen mobilisiert, um es den Muskeln als Energielieferant bereitzustellen. Außerdem lässt Essigsäure die Blutzuckerkurve nach dem Essen abflachen, wodurch weniger Insulin ausgeschüttet und weniger Fett gespeichert wird. Sie schlagen also zwei Fliegen mit einer Klappe. Zwei Teelöffel Essig pro Mahlzeit genügen. Für Salate eignen sich Balsamico oder Apfelessig besonders gut.
Wichtig: Niemals pur trinken, da Essig alleine Zahnschmelz und Speiseröhre angreift!
6. Nach jeder Mahlzeit ein Spaziergang
Was sich Diabetiker oder auch Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes zunutze machen, kann Ihnen genauso bei der Fettverbrennung helfen. Ein zwanzigminütiger Spaziergang nach dem Essen führt dazu, dass Ihr Blutzuckerspiegel gesenkt wird und Ihre Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschütten muss. Weniger Insulin bedeutet weniger Fettspeicherung. Sie tun damit also nicht nur Ihrem Blutzuckerwert etwas Gutes, sondern rücken den Fettpölsterchen zu Laibe.
7. Flüssigkeitszufuhr erhöhen
Wasser füllt nicht nur den Magen und unterdrückt damit Hunger und Heißhungerattacken. Es kann noch viel mehr. Bereits 2003 wiesen Wissenschaftler im European Journal of Clinical Nutrition nach, dass eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu mehr Gewichtsabnahme führte. Auf einen hohen Wasserkonsum reagiert der Körper nämlich wie aufs Fasten: Lipolyse und Fettoxidation, also Fettabbau und Fettverbrennung, werden angeregt. Ein Grund mehr, regelmäßig ein Glas Wasser zu trinken!
