Abnehmen – egal ob Abnehmen im Alter oder in jungen Jahren – ist letztendlich ein Rechenspiel. Sie können nur Gewicht verlieren, wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen. Sie müssen also in einem Kaloriendefizit sein, um Gewicht zu verlieren. Nur dann wird Ihr Körper Fettreserven verbrennen, um die fehlenden Kalorien auszugleichen. Nun stellen sich also die Fragen: Wie viele Kalorien kann unser Körper aus den Fettpölsterchen ziehen? Wie viele Kalorien müssen wir verbrennen, um insgesamt 5 Kilo abzunehmen? Und, wie viele Wochen dauert es in etwa, bis die Kilos von den Hüften sind? Hier bekommen Sie Antworten.
Ist es möglich, 5 Kilo in 2 Wochen abzunehmen?
Leistungssportler und professionelle Athletinnen können mit strenger ärztlicher Überwachung und Betreuung durch ihre Coaches auch innerhalb weniger Wochen sehr viel Gewicht verlieren. Im professionellen Kampfsport sind schnelle, große Gewichtsverluste üblich, um wenige Tage vor dem Kampf die anvisierte Gewichtsvorgabe zu erreichen.
Solche Gewichtsverluste sind für den Körper aber extremer Stress. Profis nehmen bei diesen Extrem-Diäten aber typischerweise nur wenig Fett ab. Sie verlieren hauptsächlich Flüssigkeit durch extremes Schwitzen oder abführende und entwässernde Medikamente. Laien sollten solche Experimente mit dem Gewicht unbedingt vermeiden. Es besteht ein großes Gesundheitsrisiko.
Kann ich 5 kg abnehmen in 4 Wochen?
Möglich ist es zwar, auch in kürzerer Zeit 5 Kilo abzunehmen, gesund ist das aber nicht. Wer 5 kg in 4 Wochen verlieren möchte, kann das Ziel nur über ein extremes Kaloriendefizit erreichen. Das stellen Sie mit Crash-Diäten, sehr viel Sport und reduzierter Kalorienzufuhr her. Aber solche Maßnahmen sind extrem ungesund und können nicht empfohlen werden.
Crash-Diäten sind zum Scheitern verurteilt. Wer durch extreme Kaloriendefizite in kürzester Zeit Gewicht verliert, kann sich an den Abnehmerfolgen oft nicht lange erfreuen. Denn Crash-Diäten sind nicht alltagstauglich und ziehen oft den berüchtigten Jo-jo-Effekt nach sich. Niemand kann auf Dauer so entbehrungsreich leben. Crash-Diäten sind höchstens ein Mittel für Wettkampfsportler, um Gewichtsziele kurzfristig zu erreichen. Doch selbst Profi-Boxerinnen und Boxer wiegen schon einen Tag nach dem offiziellen Einwiegen mitunter einige Kilos mehr.
Erfolgreich und gesund abnehmen heißt, das neue Gewicht "nach" der Diät auch halten zu können. Solche Diäten setzen also auf langfristige Ernährungsumstellungen und einen Wandel des Lebensstils. Unter diesen Voraussetzungen dauern Abnehmerfolge auf natürlichen und gesunden Weg eben etwas länger.
5 Kilo abnehmen in 2 Monaten: So viel Kalorien müssen Sie verbrennen
Die Rechnung ist eigentlich ganz simpel: In einem Kilogramm Körperfett stecken etwa 7.000 Kalorien Energie. Wer 5 Kilogramm Gewicht verlieren möchte, muss also insgesamt 35.000 Kalorien verbrennen. Das geht nur über das Kaloriendefizit, dass Sie täglich durch gesunde Ernährung, Sport und regelmäßige Bewegung erreichen. Beim Abnehmen sollten Ihr Kaloriendefizit aber nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag betragen. Am besten reduzieren Sie Ihre Tageskalorienzufuhr um 300 bis 500 Kalorien. Alles darüber würde den Abnehmerfolg bremsen, da der Körper dann in einen Hungermodus umschaltet, wo jede aufgenommene Kalorie als Reserve für den Notfall gespeichert wird.
Wenn Sie nun also 500 Kalorien pro Tag einsparen oder verbrennen, bräuchten Sie 70 Tage, um 35.000 Kalorien zu verbrennen. Die angepeilten 5 Kilo Gewicht sind Sie also in etwas mehr als 2 Monaten los.
Tipps, um 5 kg abzunehmen: Darauf sollten Sie achten
Gesund und nachhaltig abnehmen funktioniert nur über eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Natürlich können Sie auch mit knallharten Crash-Diäten innerhalb kürzester Zeit einige Kilos verlieren, Erfahrungen sagen aber, dass diese Pfunde doppelt und dreifach wieder zurückkommen.
Beim gesunden Abnehmen geht es vor allem darum, den Körper an eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu gewöhnen und auf energiereiche, hochkalorische, verarbeitete Lebensmittel weitgehend zu verzichten. Gleichzeitig sollten Sie regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren und an ein paar Tagen pro Woche Sport treiben. Dadurch steigt der Gesamtkalorienumsatz und Sie halten Ihr neues Wunschgewicht.
Wichtig: Wer schnell abnehmen will und die Kalorienzufuhr extrem reduziert, stellt sich selbst ein Bein. Bekommt unser Körper viel zu wenig Kalorien, schaltet unser Metabolismus schnell in ein Notfallprogramm, bei dem mehr Fettreserven gebildet werden und das Abnehmen gestoppt wird.
- Bewegung und Sport: Fügen Sie regelmäßige körperliche Aktivität in den Alltag ein. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, wie zum Beispiel Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Woche zu erreichen.
- Krafttraining: Ergänzen Sie Ihre Cardio-Übungen mit Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Muskelmasse erhöht den Grundumsatz Ihres Körpers und hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen.
Beispiel: Ernährungsplan, um 5 Kilo abzunehmen
Dieser Ernährungsplan für einen Tag soll Ihnen nur eine Vorstellung davon geben, wie Sie mit gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln abnehmen können. Denn gesundes Abnehmen funktioniert nur mit einer langfristigen Ernährungsumstellung ohne Verzicht. So könnte Ihr Tag aussehen, wenn Sie 5 kg abnehmen möchten:
Frühstück:
- Vollkornhaferflocken mit frischen Beeren und einem Teelöffel Mandeln
- Ein Glas fettarme Milch oder ungesüßte Mandelmilch
Snack am Vormittag:
- Eine Handvoll Nüsse (wie Mandeln oder Walnüsse)
- Ein Stück Obst (wie eine Orange oder eine Kiwi)
Mittagessen:
- Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit einer großen Portion gemischtem Salat (mit Tomaten, Gurken, Paprika und Rucola) und einem Esslöffel Olivenöl-Zitronen-Dressing
- Eine Scheibe Vollkornbrot
Snack am Nachmittag:
- Gemüsesticks (wie Karotten, Sellerie und Paprika) mit Hummus
Abendessen:
- Gegrillter Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Quinoa
- Eine kleine Portion gedünstetes Gemüse (wie Zucchini und Blumenkohl)
Snack am Abend:
- Ein Naturjoghurt mit einem Teelöffel Honig und ein paar Beeren
Bitte beachten Sie, dass dies nur ein Beispielplan ist und Sie ihn nach Belieben anpassen können. Es ist wichtig, genügend Wasser zu trinken und auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten. Versuchen Sie außerdem, Ihre Mahlzeiten langsam zu genießen und auf Ihr Sättigungsgefühl zu achten.
Denken Sie daran, dass eine gesunde Gewichtsabnahme langfristig und nachhaltig sein sollte. Kombinieren Sie diesen Ernährungsplan mit regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Lebensstil, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wie kann ich mit Sport 5 kg abnehmen?
5 Kilogramm nur mit Sport abzunehmen und ohne dabei auf die Ernährung zu achten? Das erweist sich als schwierig. Um ein paar Kilos loszuwerden, ist eine Kombination aus regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer gesunden Ernährung wichtig. Befolgen Sie daher folgende Schritte:
Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht: Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude bereitet, damit Sie motiviert bleiben. Das kann Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen oder eine andere Sportart sein.
Legen Sie einen festen Trainingsplan fest und halten Sie sich daran. Versuchen Sie, mindestens 3-4 Mal pro Woche für 30-60 Minuten aktiv zu sein. Integrieren Sie Cardio-Training. Joggen, Radfahren oder Aerobic erhöhen Ihre Herzfrequenz und verbrennen Kalorien. Fokussieren Sie sich auf Aktivitäten, die Ihren Puls erhöhen und Sie ins Schwitzen bringen. Neben Cardio-Training sollten Sie auch Krafttraining in Ihr Workout-Programm einbeziehen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, selbst im Ruhezustand. Durch Krafttraining können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau unterstützen.
Achten Sie auf Ihre Ernährung. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit beizubehalten. Reduzieren Sie die Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken, verarbeiteten Lebensmitteln und fettreichen Snacks. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Protein und Vollkornprodukten.
