Auf Käse, Eier oder Kuhmilch verzichten? Für viele Menschen stellt dieser Verzicht erst einmal große Umstellung dar. Und auch wenn Sie von nun an bei jeder Mahlzeit genauer hinschauen müssen als zuvor – haben Sie sich erst einmal an die vegane Ernährungsweise gewöhnt, werden Sie nach einiger Zeit erste Veränderungen an Ihrem Körper feststellen können. Positive Veränderungen versteht sich!

Im Video: 5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung

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Vegane Ernährung: Das passiert mit Ihrem Körper

1. Sie verlieren Gewicht

Wenn Sie sich vegan ernähren, verlieren Sie meist automatisch Gewicht – und das, ohne zu hungern! Der Grund dafür ist häufig, dass Sie automatisch in ein Kaloriendefizit fallen, da frische Produkte wie Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte kalorienärmer sind als verarbeitete, tierische Produkte. Sie verlieren überschüssiges Fett und haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel.

2. Sie stärken Ihr Immunsystem

Natürlich schwächt es auch Ihr Immunsystem, wenn Ihr Körper durch einen überhöhten Fleischkonsum mit dauerhaften Entzündungen zu kämpfen hat. Verzichten Sie auf Fleisch, wird Ihr Immunsystem wieder gestärkt und Sie werden seltener krank. Natürlich unterstützen die bei einer veganen Ernährung aufgenommenen Nährstoffe und Vitamine Ihr Immunsystem zusätzlich.

3. Sie haben mehr Energie

Tierische Produkte, wie stark verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren, fördern Entzündungen im Körper. Um diese zu heilen, wird viel Energie benötigt. Oftmals mangelt es vielen Fleischessern auch an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese Mängel können sich durch Müdigkeit und Antriebslosigkeit bemerkbar machen. Steigen Sie auf eine vegane und nährstoffreiche Ernährung um, werden Sie schnell merken, dass Sie sich seltener schlapp und müde fühlen.

4. Sie schlafen besser

Auch Ihr Schlaf profitiert von der veganen Ernährung! Denn je aufwendiger es ist, Nahrung zu verdauen, desto mehr Energie muss der Körper aufbringen. Da tierische Lebensmittel zum größten Teil schwerer zu verdauen sind als pflanzliche, fehlt dem Körper oft die Zeit, sich richtig zu entspannen. Ernähren Sie sich vegan, sollten Sie von nun an leichter in den Schlaf finden.

5. Ihr Hautbild verbessert sich

Viele verarbeitete Lebensmittel (z. B. Fertigprodukte und Fast Food) führen zu einer erhöhter Talgproduktion im Körper. Kleine Entzündungen machen sich in Form von Pickeln und anderen Unreinheiten auch im Gesicht bemerkbar. Reduzieren Sie nun entzündungsfördernde Lebensmittel, werden sich auch Hautunreinheiten automatisch verbessern.

6. Ihre Vitamin-B12-Speicher leeren sich langsam

Unser Körper kann glücklicherweise größere Mengen an B12 speichern, um uns in schlechten Zeiten damit zu versorgen. Gut gefüllte Speicher können mehrere Jahre halten – anfangs müssen Sie sich daher keine Sorgen machen. 

Allerdings sollten Sie früher oder später Ihren B12-Spiegel vom Hausarzt testen lassen, da ein B12-Mangel bei komplett veganer Ernährung vorprogrammiert ist. Ein B12-Mangel kann zu Blutarmut führen, welche mit Symptomen wie

• Schwäche, 
• Müdigkeit und 
• motorisch-sensorischen Störungen des Nervensystems 

einhergehen kann.

7. Sie schützen Ihre Gelenke

In den meisten tierischen Produkten sind größere Mengen von Purinen enthalten. Unser Körper verstoffwechselt Purine zu Harnsäure, welche bis zu einer gewissen Menge über die Niere ausgeschieden werden können. Ist jedoch zu viel Harnsäure im Körper vorhanden, lagert sie sich unter anderem in unseren Gelenken ab und kristallisiert dort aus. Dies kann zu Gicht führen oder andere Gelenkbeschwerden, z.B. bei rheumatischer Arthritis, verschlimmern. Wenn Sie auf tierische Produkte verzichten, gelangen weniger Purine in Ihren Körper und Ihre Gelenke bleiben verschont.

8. Ihre Verdauung verbessert sich

Beim Umstieg auf die vegane Ernährung kann es häufig zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Magenkrämpfe kommen. Doch langfristig profitiert das Verdauungssystem von der pflanzlichen Ernährung, die besonders ballaststoffreich ist. Außerdem verbessert sich allgemein die Darmgesundheit, da sich die Anzahl der gesunden Bakterien erhöht  – schlechte und krankmachende Bakterien haben so keine Chance.

Vegan heißt nicht automatisch gesund

Tatsächlich spricht vieles für eine vegane Ernährung. Allerdings sollten Sie eine solche Ernährungsumstellung nicht unterschätzen. Informieren Sie sich vorab auch über mögliche Mangelerscheinungen und achten Sie darauf, dass Ihr Körper weiterhin mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Hier erfahren Sie, auf welche 10 Nährstoffe Sie besonders achten müssen und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

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Für welche Personen ist eine vegane Ernährung nicht geeignet?

Eine vegane Ernährung ist für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche nicht empfohlen. Diese Personen sind in besonderem Maße auf Nährstoffe angewiesen. Nehmen Sie keine angereicherten Lebensmittel zu sich und ergänzen ihre Ernährung mit entsprechenden Präparaten, kann es zu einer Unterversorgung in Entwicklungs- und Wachstumsphasen kommen. 

Welche Nährstoffe sollten bei einer veganen Ernährung besonders im Auge behalten werden?

Vegane Ernährung kann gesundheitliche Vorteile bringen, aber nur, wenn auf die speziellen Nährstoffanforderungen des Körpers geachtet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt in Bezug auf Nährstoffe während der veganen Ernährung:

Eine vegan ausgerichtete Ernährung ohne angereicherte Lebensmittel bzw. Nährstoffpräparate führt bei einigen Nährstoffen zu einer unzureichenden Zufuhr, die mit zum Teil erheblichen negativen Folgen für die Gesundheit einhergehen kann.

Diese Nährstoffe sollten Menschen, die vegan leben, unbedingt im Auge behalten und wenn möglich, aus pflanzlichen Quellen substituieren:

• Eisen: Eisen ist reichhaltig in Haferflocken, Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Quinoa enthalten
• Jod: Jod können Veganer und Veganerinnen über jodiertes Speisesalz aufnehmen
• Kalzium: Ohne Milch, kein Kalzium? Falsch – der Mineralstoff steckt auch in Brokkoli, Hülsenfrüchten, Tofu, Soja, Nüssen oder Mineralwasser
• Vitamin B12: Wie bereits erwähnt, sollte Vitamin B12 ab einer bestimmten Dauer der veganen Ernährung substituiert werden. Es gibt viele Präparate und Nahrungsergänzungsmittel in Apotheken und Drogerien.

So gelingt die Umstellung zur veganen Ernährung: Tipps und Tricks

Informieren Sie sich vorab gut über Veganismus

Es ist ratsam, sich vor dem Start einer Ernährungsumstellung gründlich über das betreffende Thema zu informieren. Die Beschäftigung mit der veganen Ernährung im Vorfeld erleichtert Ihnen den Übergang. Rezeptesammlung, die Erkundung möglicher Alternativen und die Überprüfung Ihres Vorratsschranks auf bereits vorhandene vegane Lebensmittel können hilfreiche Schritte in Ihrer Umstellung sein.

• Einen wundervollen Einstieg in das Thema bietet der internationale Bestseller-Autor Jonathan Safran Foer mit seinem mittlerweile zum Klassiker gewordenen "Tiere essen". 

Starten Sie langsam in die neue Ernährungsweise

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung geschieht in der Regel nicht über Nacht, sondern ist ein allmählicher Prozess. Es ist wichtig, sich dafür ausreichend Zeit zu nehmen. Sie können mit kleinen Schritten beginnen, wie zum Beispiel einen veganen Tag pro Woche einzuführen oder täglich ein veganes Gericht zu essen. Das Tempo der Umstellung sollte Ihren persönlichen Bedürfnissen entsprechen.

Kein Verzicht! Ersetzen Sie Lebensmittel

Eine schrittweise Herangehensweise an die vegane Ernährung könnte darin bestehen, nach und nach tierische Produkte aus Ihrer Ernährung zu entfernen und durch vegane Alternativen zu ersetzen. Dies ist ein wesentlicher Aspekt der Umstellung. Der Wechsel zu einer veganen Ernährung bedeutet nicht, dass Sie auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen - es geht darum, Alternativen zu finden. Dieser Prozess erfordert Zeit, aber bald werden Sie in der Lage sein, beispielsweise ohne Eier zu backen oder Ihren Kaffee ohne Kuhmilch zu genießen. Selbst für Pasta-Liebhaber gibt es vegane Optionen!

• Tolle Inspiration finden Sie in veganen Kochbüchern. Blättern Sie einfach durch die Seiten und finden Sie Rezepte, die Ihnen ins Auge springen. Besonders gelungen finden wir diese beiden Kochbücher mit veganen Rezepten:

Bereiten Sie Mahlzeiten vor

Es kann eine Herausforderung sein, besonders im beruflichen Alltag, konsequent bei der veganen Ernährung zu bleiben. Statt Ihrer gewohnten Pasta Carbonara vom Italiener in der Mittagspause, erfordert die Auswahl geeigneter Gerichte nun ein wenig mehr Aufmerksamkeit. Daher könnte es hilfreich sein, insbesondere in der Anfangsphase, Ihre Mahlzeiten für die Mittagspause bereits am Vorabend vorzubereiten. Auf diese Weise haben Sie die volle Kontrolle über das, was auf Ihrem Teller landet.