Egal, ob Porridge, Overnight Oats oder Baked Oats – viele Menschen möchten beim Frühstück nicht auf Haferflocken verzichten. Und das mit gutem Grund, schließlich stellt das schmackhafte Getreide viele andere Lebensmittel mit seinem hohen Nährstoffgehalt in den Schatten. Unter anderem überzeugen Haferflocken durch Nährstoffe wie Eisen, Magnesium oder B-Vitamine sowie einen hohen Ballaststoffanteil. Dieser ist mitverantwortlich für die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Getreides: So können Haferflocken unter anderem langanhaltend sättigen, die Verdauung anregen und positiv auf unseren Cholesterinspiegel wirken. Ein weiterer Pluspunkt: Rund 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm stecken in Haferflocken.
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So wichtig ist Eiweiß
Bei Proteinen, die aus Aminosäuren gebildet werden, handelt es sich um lebenswichtige Stoffe. Allen voran sind sie an der Bildung von Muskeln und Knochen beteiligt, aber auch für viele andere Bereiche unseres Körpers spielen sie eine bedeutende Rolle: Unter anderem ist Eiweiß wichtig für den Transport von Fett und Sauerstoff, die Eisenaufnahme, die Abwehr von Krankheitserregern, die Gesundheit unserer Haut und Nägeln sowie der Produktion von Bindegewebe und Knorpeln. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren deshalb, 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Besonders für Sportler ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, da der Nährstoff als grundlegender Bestandteil der Muskeln für den Erhalt, für den Aufbau sowie die Reparatur der Muskeln verantwortlich ist. Da Proteine die Fettverbrennung anregen, ist die Aufnahme auch für Menschen, die Gewicht verlieren möchten, von Bedeutung. Wir nennen Ihnen drei Frühstückszutaten, die ebenso viel oder sogar noch mehr Proteine enthalten wie Haferflocken und sich daher wunderbar eignen, um Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken.
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Diese 5 eiweißreichen Lebensmittel sind perfekt fürs Frühstück
1. Walnüsse
Klein, aber oho – eine Beschreibung, die bei Walnüssen nicht besser passen könnte. Denn die kleinen Kraftpakete stecken voller Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen und Zink. Abgesehen davon sind sie reich an essenziellen ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem Entzündungen im Körper hemmen sowie positiv auf unsere Blutwerte und unser Gehirn wirken. Und mit stolzen 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm nehmen Sie obendrein eine ordentliche Portion Proteine zu sich.
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2. Magerquark
Auch der Proteingehalt von Magerquark ist mit 13 Gramm pro 100 Gramm mehr als fünfmal so hoch wie der von Haferflocken. Er eignet sich daher wunderbar als zusätzliche Eiweißquelle in Porridge und Co. Abgesehen von seinem hohen Proteingehalt ist Magerquark auch reich an Calcium, welches besonders wichtig für unsere Knochen ist. Ein weiterer Vorteil: Aufgrund der enthaltenen Milchsäurebakterien unterstützt der Verzehr von Magerquark unsere Darmflora und wirkt sich so positiv auf unsere Verdauung aus.
3. Leinsamen
Dritter im Bunde sind Leinsamen, die sogar ganze 18 Gramm Proteine pro 100 Gramm enthalten. Die Samen des Flachses gehören aufgrund ihrer Nährstoffdichte zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Besonders beachtlich ist ihr hoher Gehalt an Ballast- und Schleimstoffen, die Feuchtigkeit binden, im Darm aufquellen und so zu einer gesunden Verdauung beitragen. Obendrein sind Leinsamen reich an gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren – alles gute Gründe, um Leinsamen zum Frühstück zu essen.
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4. Chiasamen
Neben Leinsamen stellen auch Chiasamen eine besonders proteinreiche Frühstückszutat dar, da in den kleinen Superfoods ganze 17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthalten sind. Abgesehen davon sind sie reich an Calcium, B-Vitaminen, Vitamin E, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren sowie entzündungshemmende Antioxidantien. Gute Gründe, um die kleinen Samen als Topping für das morgendliche Porridge oder die Overnight Oats zu nutzen.
5. Eier
Mit 13 Gramm Protein pro 100 Gramm stellt auch ein gekochtes Ei die Haferflocken in den Schatten. Abgesehen davon enthalten Eier wichtige Vitamine wie Vitamin A, D und E sowie Vitamine der B-Gruppe. Aber nicht nur das: Auch mit Mineralstoffen wie Eisen und Selen versorgen uns die kleinen Nährstoffpakete.
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