Wie gesund ist Zuckerersatz? Die Vorteile im Überblick

Alternative Süßungsmittel haben diverse Vorteile zu herkömmlichen Zucker. 

• Zunächst einmal ermöglicht Ihnen Zuckerersatz einen süßen Genuss – ohne dabei gleich ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Warum? Viele Zuckerersatzstoffe sind kalorienärmer als der traditionelle, raffinierte Zucker. Das bedeutet, Sie können Ihre Lust auf Süßes befriedigen, ohne gleich Ihre Kalorienbilanz in die Höhe schnellen zu lassen. 

• Auch Ihr Blutzuckerspiegel kann profitieren. Sie kennen das bestimmt – nach einem Zuckerschub steigt Ihr Blutzucker, nur um dann wieder abzustürzen. Zuckerersatz kann hier Abhilfe schaffen. Er verhindert derartige Achterbahnfahrten des Blutzuckerspiegels, was Ihnen anhaltende Energie verleiht und Ihre Stimmung auf einem gleichmäßigeren Level hält. 

• Nicht zu vergessen, der Aspekt Ihrer Zahngesundheit! Denn raffinierter Zucker, wie er etwa in Lollis, Bonbons oder Schokokeksen steckt, ist Gift für Ihre Zähne. Mit Zuckerersatz tun Sie Ihrer Zahngesundheit einen Gefallen, da er weniger zahnschädlich ist als herkömmlicher Zucker. 

Zuckerersatz: Die 9 besten Alternativen

1. Stevia

Stevia ist ein natürlicher, kalorienfreier Zuckerersatz, der den Blutzucker kaum beeinflusst. Es wird aus Pflanzen gewonnen und kann eine gesunde Option für Diabetiker und Gewichtsbewusste sein.

• Kaloriengehalt: Stevia hat praktisch keine Kalorien.
• Verfügbarkeit: In vielen Lebensmittelgeschäften als Pulver oder Flüssigextrakt erhältlich.
• Verwendung: Ideal zum Süßen von Getränken, Joghurt, Smoothies und zum Backen.

2. Erythrit

Erythritol, auch Erythrit genannt, ist ein kalorienarmer Zuckeralkohol. Es wirkt sich nur minimal auf den Blutzucker aus und ist zahnschonend. Ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung und als Zuckerersatz.

• Kaloriengehalt: Erythrit hat etwa 20 kcal auf 100 Gramm
• Verfügbarkeit: In Pulverform oder Granulat in Supermärkten und gesundheitsbewussten Geschäften erhältlich.
• Verwendung: Ideal für Backen, Kochen und Süßen von Getränken.

3. Xylitol

Xylitol ist ein zahnfreundlicher Zuckeralkohol. Es hat geringen Einfluss auf den Blutzucker und wird für seine Süße und Verwendung in der Küche geschätzt. Achtung bei Haustieren – für sie kann der Zuckerersatz giftig sein.

• Kaloriengehalt: Xylitol hat etwa 240 Kalorien pro 100 Gramm.
• Verfügbarkeit: In vielen Lebensmittelgeschäften, Apotheken oder Online-Shops erhältlich.
• Verwendung: Zum Süßen von Kaffee, Tee, Backwaren und Desserts.

Auch spannend: Ist Melasse ein gesunder Zuckerersatz? >>

4. Datteln

Auch Datteln können eine gesunde Alternative als Zuckerersatz sein. Sie sind natürliche Süßungsmittel, die auch Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. 

• Kaloriengehalt: In Datteln stecken etwa 282 Kalorien pro 100 g. 
• Verfügbarkeit: Datteln sind in den meisten Lebensmittelgeschäften, insbesondere in Supermärkten mit einer Auswahl an Trockenfrüchten, erhältlich. Sie können auch in Bioläden oder Online-Shops gefunden werden.
• Verwendung: Datteln sind äußerst vielseitig in der Küche. Sie können sie in Smoothies mischen, zu Energiekugeln verarbeiten, zu Desserts hinzufügen oder als natürliche Süße in Backwaren verwenden. Sie können auch als Basis für gesunde Snacks dienen.

5. Ahornsirup

Ahornsirup wird oft als natürlicher Zuckerersatz betrachtet, aber seine gesundheitlichen Auswirkungen hängen von der Menge und dem Kontext ab. 

• Kaloriengehalt: Der Sirup beinhaltet etwa 260 bis 280 Kalorien auf 100 Gramm, je nach Art des Ahornsirups. Er enthält hauptsächlich Zucker.
• Verfügbarkeit: Ahornsirup ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich, oft in der Abteilung für Backwaren oder Bio-Produkte. Reiner, unverfälschter Ahornsirup ist empfehlenswert.
• Verwendung: Ahornsirup kann eine natürliche Süße für Gerichte wie Pfannkuchen, Waffeln, Joghurt, Müsli und Desserts bieten. Er hat eine charakteristische karamellige Note, die vielen Gerichten einen besonderen Geschmack verleiht.

Hier erfahren Sie mehr: Ist Ahornsirup eine gesündere Zuckeralternative? >>

6. Honig

Während Honig einige antioxidative und antibakterielle Eigenschaften hat und geringfügig nährstoffreicher als raffinierter Zucker ist, liefert er dennoch hauptsächlich Zucker und Kalorien.

• Kaloriengehalt: Honig enthält etwa 304 Kalorien auf 100 Gramm. Honig besteht hauptsächlich aus Zucker, vor allem aus Glukose und Fruktose.
• Verfügbarkeit: Honig ist weit verbreitet und in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich, oft auch in verschiedenen Sorten wie Blütenhonig, Akazienhonig, etc.
• Verwendung: Honig kann als Süßungsmittel in Tees, Joghurt, Müsli, Backwaren und Desserts verwendet werden. Er hat einen charakteristischen Geschmack, der je nach Sorte variieren kann.

7. Agavendicksaft

Agavendicksaft ist nicht frei von Kalorien. Der natürliche Süßstoff, der aus der Agavenpflanze gewonnen wird, hat aber einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als Zucker – und enthält einige Vitamine und Mineralstoffe.

• Kaloriengehalt: Agavendicksaft hat etwa 15 Kalorien pro Teelöffel, was ca. 340 kcal pro 100 Gramm entspricht.
• Verfügbarkeit: In den meisten Lebensmittelgeschäften oder Bio-Läden erhältlich.
• Verwendung: Zum Süßen von Müsli, Joghurt, Smoothies und Backwaren.

Mehr Infos hier: Agavendicksaft: Ein gesunder Zuckerersatz? >>

8. Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist nicht gerade kalorienarm – enthält einige Nährstoffe wie Eisen, Zink und Ballaststoffe.

• Kaloriengehalt: Kokosblütenzucker enthält ca. 400 kcal pro 100 Gramm (etwa 15 Kalorien pro Teelöffel) – und kann somit mit herkömmlichem Zucker mithalten.
• Verfügbarkeit: In vielen gesundheitsbewussten Geschäften oder Online-Shops erhältlich.
• Verwendung: Kokosblütenzucker ist perfekt für Backwaren, Müsli, Heißgetränke und Marinaden.

Sie möchten mehr wissen? Schauen Sie hier vorbei: Ist Kokosblütenzucker ein gesunder Ersatz für normalen Zucker? >>

9. Reissirup

Reissirup hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt als herkömmlicher Zucker. Er enthält jedoch hauptsächlich Glukose, was bei übermäßigem Konsum nicht für Diabetiker geeignet sein könnte. Hinweis: Auch wenn er als natürliche Alternative gilt, enthält Reissirup keine bedeutenden Nährstoffe und sollte in Maßen genossen werden.

• Kaloriengehalt: Reissirup enthält etwa 20 Kalorien pro Teelöffel (ca. 5 ml), was vergleichbar mit herkömmlichem Zucker ist.
• Verfügbarkeit: Reissirup ist in vielen Bioläden, Supermärkten und online erhältlich.
• Verwendung: Er wird oft als natürlicher Süßstoff und Zuckeralternative in Backwaren, Getränken und Desserts verwendet. Aufgrund seiner milden Süße eignet er sich gut als Zuckerersatz in Rezepten.

Welcher Zucker lässt den Blutzucker nicht steigen?

Zucker, der den Blutzucker nicht steigen lässt, könnte man als nicht glykämischen Zucker bezeichnen. Denn dieser Zucker wird nicht in Glucose umgewandelt – und hat daher keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Nicht glykämischer Zucker kann aus verschiedenen Quellen stammen, darunter:

• Ballaststoffe: Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.
• Süßstoffe: Süßstoffe sind künstliche oder natürliche Substanzen, die süß schmecken, aber keine Kohlenhydrate enthalten. Süßstoffe werden häufig in zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken verwendet.
• Zuckeralkohole: Zuckeralkohole sind Kohlenhydrate, die nur teilweise vom Körper aufgenommen werden. Zuckeralkohole sind in einigen Obstsorten, wie Äpfeln und Birnen, sowie in einigen Lebensmitteln und Getränken enthalten.

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