Der glykämische Index (Glyx) hat Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und zeigt, ob das, was Sie essen, dick macht. Oder schlank! Nicht nur die enthaltenen Kalorien entscheiden, ob Sie mit einem Lebensmittel zu- oder abnehmen – auch sein glykämischer Index (GI), kurz Glyx genannt.
Wenn Sie essen, steigt der Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse bildet das Hormon Insulin, um den Zucker wieder abzubauen. Jedes Lebensmittel lässt den Blutzuckerspiegel unterschiedlich hoch ansteigen und damit auch die Insulinausschüttung Wissenschaftler untersuchten im Blut von Testpersonen, welche Lebensmittel im Vergleich mit Traubenzucker den Blutzucker schnell oder langsam, hoch oder niedrig ansteigen lassen. Dieses Maß nannten sie den glykämischen Index . Er wird Ihnen unten in der Glyx-Tabelle häufiger begegnen. Je niedriger der Glyx eines Lebensmittels ist, desto geringer steigt auch der Blutzuckerspiegel nach dem Essen an. Der glykämische Index bewertet, wie schnell der Blutzuckerspiegel steigt. Jedes Lebensmittel erhält eine Zahl von 1 bis 110. Lebensmittel bis Glyx 55 halten schlank, z. B. Fleisch, Tofu, saures Obst und sogar Nüsse. Glyx 55 bis 70 essen Sie in kleineren Portionen, z. B. Bananen, Reis oder Vollkorngetreide. Glyx über 70 wie in Kuchen und Fertiggerichten meiden Sie besser.

Hier können Sie ich die Glyx-Tabelle mit Werten zu vielen Lebensmitteln direkt downloaden >>

Zugreifen oder liegen lassen? Die Ampel-Farben von Grün bis Rot verraten, wie Sie Ihren Speiseplan optimal erstellen. Nach dem Glyx zu essen klingt zunächst vielleicht nach komplizierten Zahlenspielen. Doch tatsächlich ist es ganz einfach: Dank Ampelfarben erkennen Sie kinderleicht, welche Lebensmittel nach Ihrem Glyx-Faktor gut auf den Teller passen, und wo besser Zurückhaltung geboten ist.

• grüner Punkt = Niedriger Glyx 0 - 55
• gelber Punkt = Mittlerer Glyx 56 - 75
• roter Punkt = Hohe Glyx über 75

Konzentrieren Sie sich vor allem auf die Lebensmittel, die in unserer Tabelle mit einem grünen Punkt gekennzeichnet sind. Sie bilden die Basis Ihrer Mahlzeiten. Lebensmittel mit gelbem oder orangefarbenem Punkt ergänzen die Lebensmittel mit grünem Glyx. Das seltene i-Tüpfelchen bilden solche mit rotem Glyx. Greifen Sie hier mit Augenmaß zu, und kombinieren Sie dazu immer Glyx „grün“. So bremsen Sie ein wenig den Blutzuckeranstieg, den die roten Glyx-Lebensmittel verursachen. Ihr Körper schüttet weniger Insulin aus.

Abnehmen mit der Glyx-Tabelle

Um abzunehmen, empfehlen Experten, Lebensmittel mit geringem Glyx (bis 55) zu essen. Der Vorteil: Sie sättigen länger und helfen der Fettverbrennung auf die Sprünge. Sie vermeiden gleichzeitig Heißhungerattacken auf Chips und Süßes, die von Blutzuckerschwankungen ausgelöst werden. Auch die Gesundheit profitiert: Ein niedriger Blutzuckerspiegel senkt das Risiko für Diabetes und Herzinfarkt.

Das verursachen Lebensmittel mit hohem Glyx-Wert

Wenn Zucker im Blut kreist, kommt das Speicherhormon ins Spiel. Und hindert dabei die Schlankmacher an der Arbeit. Wann immer Sie essen, steigt der Blutzuckerspiegel. Um ihn wieder auf ein Normalmaß zu senken, schickt die Bauchspeicheldrüse das Speicherhormon Insulin ins Blut. Es sorgt dafür, dass die Körperzellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen: Muskelzellen gewinnen daraus Energie, und die Fettzellen speichern ihn. Doch solange Insulin im Blut kursiert, ist das Fastenhormon Glukagon lahmgelegt, das am Fettabbau mitwirkt. Und auch das Wachstumshormon, das Muskeln auf- und Fett abbaut, arbeitet nur ohne Insulin im Umfeld. Ein Schlüssel zum gesunden Gewicht ist also, den Insulinspiegel dauerhaft zu senken. Mit niedrigem Glyx verschaffen Sie Ihrem Körper insulin- freie Fastenzeiten, die er zum Fettverbrennen braucht.

Außerdem ist Sport ein wichtiger Faktor, weil Sie dabei Muskeln aufbauen. Ein Kilo Muskelmasse verbrennt in Ruhe täglich ca. 100 Kalorien. Je mehr Muskeln, desto mehr Fett verbrennt. Und das auch nach dem Sport auf dem Sofa, denn der Grundumsatz steigt mit zunehmender Muskelmasse. Bonus: Bewegung beeinflusst den Leber- und den Zuckerstoffwechsel und macht die Zellen wieder empfindlicher gegen Insulin.

Die neueste Forschung zeigt auch einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Übergewicht: Schlafmangel macht die Körperzellen unempfindlich gegen Insulin. Das heißt: Der Körper muss mehr davon losschicken, damit die Zellen es erkennen und Blutzucker aufnehmen. Schon eine halbe Stunde zu wenig Schlaf pro Nacht soll diesen negativen Effekt auslösen. Achten Sie daher unbedingt auf etwa acht Stunden Schlaf.

Glyx und mehr... So funktioniert unsere Tabelle

Die Lebensmittel in unserer Tabelle werden umfassend bewertet. Sie finden dort Kalorien, den Glyx (Glyx-Faktor) und viele weitere Kriterien wie z. B. den Fett- oder Eiweißgehalt. Hier lesen Sie, was sich hinter den einzelnen Faktoren verbirgt. Essen Sie, um abzunehmen, möglichst viele Lebensmittel mit einem grünen Punkt.

Der Glyx-Faktor:

Er zeigt an, wie schnell das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein niedriger Glyx (grüner Punkt) ist ideal, weil er beim Abnehmen hilft. Und: Er stärkt das Immunsystem, beugt Gicht und chronischen Krankheiten wie Rheuma und Allergien vor. Lebensmittel mit gelbem Glyx-Punkt sollten Sie in Maßen genießen. Rote Punkte sollten in Ihrem Spei- seplan selten auftauchen.

grün: niedriger Glyx

gelb: mittlerer Glyx

rot: hoher Glyx

Der Fett-Faktor:

Der Fett-Faktor gibt Auskunft über den Fettgehalt und die Qualität der Fette in einem Lebensmittel. Auch wer abnehmen möchte, braucht Fett. Ein grüner Punkt bedeutet, dass gute Fette wie z. B. Olivenöl oder Nüsse darin stecken. Enthält ein Produkt viele gesättigte Fettsäuren oder Arachidonsäure, bekommt es einen gelben oder roten Punkt.

grün: gutes Fett und/oder fettarm

gelb: Fettsäurezusammensetzung nicht optimal oder mittlerer Fettgehalt

rot: viele schlechte Fette oder Arachidonsäure

Der Eiweiß-Faktor:

Eine Diät funktioniert nur mit ausreichend Eiweiß. Fehlt es, baut der Körper Muskeln ab. Der Eiweiß-Faktor zeigt an, wie viel Protein ein Lebensmittel innerhalb seiner Lebensmittelgruppe liefert. Beispiel: Fisch enthält viel mehr Eiweiß als Kohl. Kohl aber hat deutlich mehr als Kopfsalat und trägt somit innerhalb seiner Lebensmittelgruppe zu einer guten Versorgung mit Protein bei.

grün: guter Eiweißlieferant

gelb: mittlerer Eiweißlieferant

rot: enthält kaum bzw. kein Eiweiß

Der Herzschutz-Faktor:

Hier erfahren Sie, ob sich ein Lebensmittel positiv oder negativ auf die Gesundheit der Blutgefäße auswirkt. Wichtiger als sein Cholesteringehalt ist die Fettsäurezusammensetzung: Gesunde pflanzliche Fette oder Fischöle schützen das Herz ebenso wie reichlich Pflanzenstoffe. Dagagen schadet zu viel Zucker im Blut den Zellen und Blutgefäßen.

grün: schützt das Herz

gelb: in Maßen genossen kein Problem

rot: schadet dem Herz

Der Faser-Faktor:

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe brauchen Sie täglich für eine gesunde Verdauung, und um lange satt zu sein. Der Faser-Faktor beantwortet die Frage, ob das Lebensmittel wertvolle Ballaststoffe enthält. Dazu zählen auch sättigende lösliche Ballaststoffe wie etwa Pektin. Beispiel: Naturtrüber Apfelsaft enthält Pektin und bekommt deshalb einen gelben Faserpunkt.

grün: guter Ballaststofflieferant

gelb: mittlerer Ballaststofflieferant

rot: kaum bzw. keine Ballaststoffe

Der Gute-Laune-Faktor

Bestimmte Vitalstoffe tragen dazu bei, die Laune zu heben, z. B. Magnesium, Selen, Vitamin C, B-Vitamine, Eiweißbausteine wie Tryptophan und gute Kohlenhydrate. Je höher ihr Anteil in einem Lebensmittel ist, desto besser wird es bewertet. Auch der Zucker- und Fettgehalt beeinflussen das Wohlbefinden. Steckt viel davon im Produkt, erhält es einen gelben oder roten Punkt.

grün: hoher Anteil an Glücksstoffen

gelb: mittlerer Anteil an Glücksstoffen

rot: niedriger Anteil an Glücksstoffen

Der Plus-Faktor

Dieser Faktor zeigt an, ob ein Lebensmittel noch zusätzliche gute oder schlechte Eigenschaften hat. Positiv bewertet werden z. B. wenig verarbeitetes, milchsauer vergorenes oder tiefgefrorenes Gemüse. Minuspunkte gibt’s, wenn Nitritpökelsalz, Purine, Acrylamid oder Zusatzstoffe enthalten sind und für die Ultrahocherhitzung bei Milchprodukten.

grün: hoher Vitalstoffgehalt

gelb: positive und negative Inhaltsstoffe halten sich die Waage

rot: mehr negative Inhaltsstoffe

Der Schlank & Fit-Faktor

Hier werden alle Faktoren zusammen beurteilt. Er verrät, welche Lebensmittel Sie essen oder weglassen sollten. Und er berücksichtigt die glykämische Last (GL), wenn ein Lebensmittel zur Glyx-Falle wird, weil Sie es in größeren Mengen verzehren. Das gilt z. B. für Erbsen, Trauben, Säfte und für Pizza oder Beilagen wie Nudeln.

grün: davon dürfen Sie viel essen

gelb: nicht zu viel davon essen und am besten mit Glyx „grün“ kombinieren

rot: nur in winzigen Portionen genießen, mit Glyx „grün“ kombinieren

Mit der Glyx-Tabelle in Restaurants bestellen

Café, Imbiss oder Restaurant: Leckere und glyx-kompatible Alternativen finden Sie überall. Ein wenig Planung hilft dabei. Stressiger Arbeitstag unter Zeitdruck oder gemütlicher Restaurantabend mit Freunden – fern vom heimischen Kühlschrank gehen gute Vorsätze leicht über Bord. Das Zauberwort zum Dranbleiben heißt „Vorausplanung“. Strukturieren Sie am Vorabend grob den folgenden Tag, und überlegen Sie, wo, wann und was Sie essen werden. Ob Restaurant oder Kantine: Checken Sie die Speisekarte vorab im Internet und bestellen Sie vor Ort konsequent, was Sie zuvor ausgesucht haben.

Holen Sie sich an der Selbstbedienungstheke im nächsten Supermarkt oder beim Bäcker einen Salat to go mit Gemüse wie Karotten, Gurke oder Tomaten. Toppen Sie das Ganze mit Thunfisch, Pute, Ei oder Käse. Dazu Essig-Öl- Dressing – fertig ist das fixe Glyx-Mittagessen.

In der Dönerbude:

Statt des Döners im Fladenbrot bestellen Sie einen Dönerteller ohne Pommes oder Reis und mit mehr Salat. Vegetarische Alternative: Falafel oder Fetakäse.

Kinoabend:

Planen Sie voraus und bringen Sie Ihre eigenen Snacks mit, z. B. gemischte Nüsse oder Kokoschips. Mögen Sie lieber etwas Süßes? Ideal sind Minitafeln Edelbitterschokolade (70 % Kakaoanteil).

Im Coffeeshop:

Glyx-freundlichen Kaffee bestellen Sie ohne aromatisierten Sirup in einer kleinen Bechergröße. Lassen Sie sich als Snack frischen Obstsalat schmecken. Lust auf etwas zum Naschen? Wählen Sie lieber portionsweise abgepackte Kekse als die Torte in der Kuchenvitrine.

After-Work-Drink:

Ein Glas Weinschorle ist figurfreundlicher als Bier oder Cocktails. Und bestellen Sie zu jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser.

Im Restaurant:

Ein Scheibchen Brot vorab ist durchaus glyx-kompatibel. Fällt es Ihnen aber schwer, den Rest liegen zu lassen, geben Sie den Brotkorb gleich zurück. Gute Glyx-Beilagen sind Gemüse, pure Kartoffeln und Vollkornpasta.