Vielfalt statt Verzicht: Die vegane Ernährung begeistert immer mehr Menschen: Laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse 2023 gibt es hierzulande ganze 1,52 Millionen Veganer und Veganerinnen. Kein Wunder, denn die Ernährungsform ist weit mehr als nur ein Verzicht. Sie ist eine genussvolle und abwechslungsreiche Lebensweise, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert. Doch was essen Veganer genau? Ob knackiges Gemüse, fruchtiges Obst, herzhafte Hülsenfrüchte, cremige Nüsse oder aromatische Gewürze – die vegane Welt bietet eine schier unendliche Auswahl an köstlichen Zutaten.

Die vegane Lebensweise überzeugt aus vielfältigen Gründen

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs reduzieren. Die pflanzliche Ernährung schont außerdem Ressourcen, reduziert Treibhausgasemissionen und trägt somit zum Schutz des Planeten und der Umwelt bei. Ergo: Die vegane Lebensweise fördert eine nachhaltige und zukunftsorientierte Landwirtschaft, die die Ressourcen unserer Erde schont. Zu guter Letzt – und für einige der wichtigste Grund für die vegane Ernährung: Die Ernährungsform lehnt die Ausbeutung von Tieren in der Lebensmittelindustrie ab und trägt zu einem respektvollen Umgang mit Lebewesen bei.

Was essen Veganer den ganzen Tag?

Ein wesentlicher Bestandteil der veganen Ernährung sind frisches Obst und Gemüse. Reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, bilden sie die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind nicht nur proteinreich, sondern auch vielseitig in der Küche einsetzbar. Getreide wie Quinoa, Haferflocken und Vollkornprodukte sind weitere wichtige Energielieferanten.

Grundnahrungsmittel der veganen Küche

• Gemüse und Obst: bilden die Basis der veganen Ernährung und liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Brokkoli, Karotten, Paprika, Äpfel, Bananen, Beeren – die Vielfalt ist schier endlos.
• Getreide: wie Reis, Nudeln, Brot und Haferflocken liefern Energie und wichtige Kohlenhydrate. Achten Sie auf Vollkornprodukte, um die Nährstoffzufuhr zu optimieren.
• Hülsenfrüchte: wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind proteinreiche Sattmacher und liefern Eisen, Magnesium und B-Vitamine.
• Nüsse und Samen: sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Integrieren Sie Mandeln, Walnüsse, Chia-Samen oder Leinsamen in Ihre Mahlzeiten.

Pflanzliche Proteine: Vielfalt jenseits von Fleisch

Eisen, Zink und vor allem Proteine sind essentielle Nährstoffe, die oft mit tierischen Produkten assoziiert werden. Doch Veganer finden diese Nährstoffe in einer breiten Palette pflanzlicher Quellen. Tofu, Tempeh, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Proteinlieferanten, die nicht nur gesund, sondern auch äußerst schmackhaft sind.

Milch- und Fleischalternativen: Genuss ohne tierische Produkte

Der Verzicht auf Milchprodukte bedeutet nicht, auf Genuss zu verzichten. Mandel-, Soja-, Hafer- oder Reismilch sind köstliche Alternativen für Kaffee, Müsli oder Kochrezepte. Fleischersatzprodukte wie vegane Burger, Würstchen oder Aufschnitte bieten die Textur und den Geschmack von Fleisch ohne tierische Inhaltsstoffe.

Was sollten Veganer täglich essen?

Um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten, sollten Veganer täglich verschiedene Lebensmittelgruppen in ihren Speiseplan integrieren. Zur veganen Ernährungspyramide zählen u.a.:

Obst und Gemüse:

• mindestens 5 Portionen pro Tag
• liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
• vielfältige Auswahl an Sorten und Farben

Getreideprodukte:

• Vollkornprodukte bevorzugen
• liefern Energie, Kohlenhydrate und wichtige Nährstoffe
• Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken, Quinoa

Hülsenfrüchte:

• gute Proteinquellen
• liefern Eisen, Magnesium und B-Vitamine
• Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen

Nüsse und Samen:

• gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe
• Walnüsse, Mandeln, Chia-Samen, Leinsamen

Pflanzliche Milchalternativen:

• Calciumquelle
• Sojamilch, Hafermilch, Mandeldrink, Kokosmilch

Zusätzlich:

• angereicherte Lebensmittel mit Vitamin B12
• Jodsalz
• pflanzliche Öle

Was Veganer NICHT essen dürfen

Veganer verzichten auf sämtliche tierische Produkte. Das schließt Fleisch (Rind, Geflügel, Schwein), Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt), Eier und Honig ein. Auch Produkte mit versteckten tierischen Bestandteilen wie Gelatine oder bestimmte Farbstoffe werden vermieden.

Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Veganer finden diese Fettsäuren in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Algenöl. Integrieren Sie diese in Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle notwendigen essenziellen Fettsäuren erhält.

Vitamin B12: Die Herausforderung für Veganer

Ein kritischer Punkt in der veganen Ernährung ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, das hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Es ist von Bedeutung für die Blutbildung und das Nervensystem. Jedoch: Dieses Vitamin findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten, weshalb Veganer auf Supplemente oder angereicherte Lebensmittel zurückgreifen sollten.

Calciumquellen für Veganer

Vegane Calciumquellen sind entscheidend für starke Knochen und Zähne. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Nüsse (insbesondere Mandeln), Samen und angereicherte pflanzliche Milchalternativen sind ausgezeichnete Optionen. Ein ausreichender Calciumkonsum unterstützt nicht nur die Knochengesundheit, sondern auch die Blutgerinnung und Muskelfunktion.

Eisen

Eisenmangel zählt laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) global zu den häufigsten Nährstoffdefiziten. Da der Körper Eisen nicht eigenständig produziert, ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung notwendig. Eine gesunde, vielseitige Ernährung, die regelmäßig eisenreiche vegane Lebensmittel wie Sesam, rote Linsen, Kidneybohnen oder Amarant einschließt, kann in der Regel dazu beitragen, einem Eisenmangel vorzubeugen.

Wie gelingt eine ausgewogene vegane Ernährung?

Mit etwas Planung und Know-how lässt sich die Nährstoffzufuhr optimal gestalten:

• Informieren Sie sich: Erfahren Sie mehr über die Nährstoffbedarfswerte bei veganer Ernährung und die verschiedenen pflanzlichen Quellen wichtiger Nährstoffe.
• Vielfalt genießen: Stellen Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich zusammen und integrieren Sie verschiedene Lebensmittelgruppen.
• Achten Sie auf kritische Nährstoffe: Integrieren Sie gezielt Lebensmittel, die reich an Proteinen, Eisen, Calcium und Vitamin B12 sind.
• Supplemente nutzen: Bei Bedarf können Vitamin-B12-Präparate und andere Supplemente die Nährstoffversorgung unterstützen.
• Lassen Sie sich beraten: Ein Ernährungsberater kann Ihnen bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung und der Optimierung Ihrer Nährstoffzufuhr helfen.

Im Video: 5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung 

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