Heißhunger – fast jeder kennt ihn, wenn einem die Lust nach süßen oder herzhaften Gerichten überkommt. Oft sind wir danach von einem schlechten Gewissen geplagt und fragen uns, ob wir den Heißhunger nicht hätten verhindern können. Tatsächlich ist es möglich, dass Heißhunger gar nicht erst entsteht. Und auch gibt es ein paar Lebensmittel, welche den Heißhunger stoppen, sodass wir nicht gleich in einen Fressrausch verfallen und Unmengen Lebensmittel verdrücken.

Wie entsteht Heißhunger?

Beim Heißhunger spielen sowohl physische als auch emotionale Ursachen eine Rolle. Dehnungssensoren im Magen merken, wenn der Magen leer ist und fordern Nachschub, während bestimmte Rezeptoren erkennen, ob genügend Nährstoffe vorhanden sind. Sinkt zusätzlich der Blutzuckerspiegel unter einen bestimmten Richtwert, signalisiert das Gehirn: "Hunger!".

Unser Körper braucht für all seine Steuerungsprozesse ständig neue Energie, welche er in Form von Glukose erhält. Am einfachsten und schnellsten gewinnt der Körper Glukose (Traubenzucker) aus Kohlenhydraten, besonders aus einfachen Kohlenhydraten, die als Zucker in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und Fast Food stecken. Die Kombination aus süß und fettig triggert das Gehirn besonders, ebenso wie die Kombination aus salzig, fettig und umami (Fleischgeschmack). Die leicht zu verstoffwechselbare Kost lässt im Gehirn Endorphine ausschütten. Wir fühlen uns glücklich und das Gehirn verlangt immer mehr von diesem Gefühl.

Diese Lebensmittel fördern Heißhunger

• Traubenzucker
• Honig
• weißer Zucker
• Weißmehlprodukte wie Brötchen, Gebäck, Süßwaren
• Fast Food wie Chips und Knabberartikel
• Zuckerhaltige Getränke

Ursachen für Heißhungerattacken am Abend

Wer tagsüber zu wenig oder das Falsche isst, leidet abends häufiger an Heißhungerattacken. Die Gründe sind einfach: Zum einen mangelt es dem Körper an Nährstoffen und Kalorien, zum anderen greift oft die emotionale Falle. In dieser gönnen wir uns abends gerne etwas, weil wir schon den ganzen Tag wenig gegessen haben oder wir belohnen uns für etwas. Dadurch essen wir oft automatisch mehr. Bei einem Nährstoff- und Kalorienmangel, der über den Tag entstanden ist, schreit der Körper nach Überleben. Bekommt der Körper weniger Nährstoffe und Kalorien, als er für den Erhalt aller lebenswichtigen Funktionen braucht (Grundumsatz), tritt häufiger Heißhunger auf.

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Heißhunger durch Stress

Stress bei der Arbeit durch Termindruck oder im Privatleben kann zu Heißhunger führen. Bei Stress schütten die Nebennieren die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Dadurch verengen sich die Blutgefäße, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, Gehirn und Muskeln werden besser durchblutet. Der Körper bereitet sich auf Flucht oder Kampf vor, um der Gefahrensituation zu entgehen. In der Steinzeit hielt dieser Stress an, bis die Gefahr vorüber war. Heute hingegen kann Stress sogar chronisch werden und sich negativ auf die Gesundheit und besonders auf das Essverhalten auswirken. In stressigen Situationen benötigt der Körper mehr Energie, da Cortisol dafür sorgt, dass Glukose schneller abgebaut und ins Blut befördert wird.

Woher kommt der Heißhunger vor der Periode?

Verantwortlich für den Heißhunger vor der Periode ist das Prämenstruelle Syndrom (PMS). Bei jeder Frau kann es sich mit unterschiedlichen Symptomen und unterschiedlich stark äußern. Während manche Frauen keine Probleme vor ihrer Periode haben, leiden andere unter Kopfschmerzen, Brustspannen, Unterleibschmerzen, Stimmungsschwankungen oder eben Heißhunger. Dieser Heißhunger entsteht durch den Abfall von Östrogen und Dopamin, ein Glückshormon, im Gehirn. Durch Nahrung, besonders durch zuckerhaltige Lebensmittel, versucht der Körper im Gehirn die Produktion von Dopamin anzukurbeln.

Diäten: So entsteht Heißhunger beim Abnehmen

Bei einer Gewichtsabnahme kann Heißhunger zum einen durch ein zu hohes Kaloriendefizit, Essen unter dem Grundumsatz oder zum anderen durch einen Nährstoffmangel begünstigt werden. Dabei spielen auch die Hormone Leptin und Ghrelin eine Rolle, die für die Sättigung und das Hungergefühl zuständig sind. Sinkt die Kalorienaufnahme in einer Diät, sinkt auch mit der Zeit der Leptinspiegel bzw. die Ghrelinkonzentration steigt. Dadurch wird dem Körper vermehrt Hunger signalisiert, wodurch Heißhunger entsteht.

Um dem vorzubeugen sind ein moderates Kaloriendefizit und sogenannte Refeed-Tage in einer Diät sinnvoll. Bei letzteren isst man ein bis drei Tage die Kalorien, die der Körper verbraucht und dabei weder zu noch abnimmt. Das sorgt dafür, dass wieder vermehrt Leptin ausgeschüttet wird und das Cortisollevel sinkt.

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Snacking und Heißhunger: Instagram Live mit Dr. Matthias Riedl

Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat auf unserem Instagramaccount @vital_magazin Ihre brennenden Fragen zum Thema „Snack-Lust: Wie kann ich widerstehen?“ beantwortet. Der Ernährungsdoc erklärt, warum wir snacken, wie wir Heißhungerattacken vorbeugen können und auf welche gesunden Snacks zurückgreifen können.

Unsere Empfehlung: Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft gesünder gestalten wollen, hilft Ihnen dabei auch Dr. Riedls Ernährungs-App „myFoodDoctor“.

10 Tipps gegen Heißhungerattacken auf Süßes

1. Proteine

Für eine optimale Sättigung und um Heißhunger vorzubeugen ist Protein essentiell. Der Nährstoff sättigt deutlich länger als Kohlenhydrate und Fette und das bei geringerer Kaloriendichte. Lebensmittel mit viel Eiweiß sind z. B.:

• Milchprodukte wie Magerquark, Naturjoghurt, Milch
• Fleisch und Fisch wie Hühner- und Rindfleisch, Lachs und Thunfisch
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen und Linsen
• Nüsse wie Walnüsse oder Cashewkerne

2. Gesunde Fette

Früher entstand der Irrglaube, dass Fette für die Gesundheit schlecht und ungesund seien. Dadurch wurde Fett vorerst gemieden, sodass die Auswirkungen heute noch spürbar sind. Viele Menschen ernähren sich noch immer fettarm, nehmen dadurch nicht alle Nährstoffe auf und leiden auch häufiger an Heißhunger. Gesunde Fette braucht der Körper, um fettlösliche Vitamine wie Vitamine A und E aufzunehmen oder für die Produktion von Hormonen und Enzymen. Ein gewisses Maß an Fett sättigt zudem und hemmt Entzündungen im Körper. Gesunde Fette stecken in:

• Nüsse wie Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln
• Öle wie Olivenöl, Leinöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl
• Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Schellfisch, Zander

3. Komplexe Kohlenhydrate

Morgens schnell ein Croissant, mittags ein Teller Nudeln mit Tomatensoße und abends ein belegtes Sandwich. Obwohl der tägliche Kalorienbedarf gedeckt sein sollte, bestanden die Mahlzeiten größtenteils aus einfachen Kohlenhydraten wie sie in Weißmehlprodukten und Zucker vorkommen. Das bedeutet, dass diese Lebensmittel durch ihren geringen Ballaststoffgehalt wenig sättigen und der Blutzuckerspiegel auch größeren Schwankungen ausgesetzt ist. Das fördert Heißhunger. Besser ist es, wenn wir auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Sie enthalten oftmals mehr Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, mehr Ballaststoffe und sättigen dadurch länger. Typisch für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.

4. Magnesium und Natrium

Ständig Lust auf Zucker, Schokolade und andere Süßigkeiten? Dann könnte es dem Körper an Magnesium mangeln. Oder ist es doch eher die Lust auf salziges Essen? Dann könnte dem Körper Natrium fehlen. Magnesium und Natrium sind zwei Mineralstoffe, welche der Körper schnell über den Schweiß verliert. Werden sie nicht ausreichend zugeführt, entsteht ein Mangel, der sich neben anderen Symptomen noch in Heißhunger äußern kann. Magnesiumreiche Lebensmittel sind z. B.:

• Sonnenblumenkerne
• Haferflocken
• Reis (unpoliert)
• Vollkornbrot
• Emmentaler
• Dunkle Schokolade

Um einen Natriummangel auszugleichen, reicht es oft schon die Mahlzeiten etwas mehr zu salzen.

5. Schlaf und Regeneration

In der Nacht kommt unser Körper zur Ruhe, Zellen regenerieren, Muskeln wachsen, das Gehirn verarbeitet Eindrücke und Erlebtes und auf das Essverhalten des nächsten Tages wird geprägt. Wer zu wenig schläft, schüttet tatsächlich über den Tag verteilt mehr vom Hungerhormon Ghrelin aus, sodass häufiger ein Hungergefühl entsteht. Wichtig ist es deshalb, die optimale Schlafdauer zu finden. Für manche sind das sechseinhalb Stunden, für andere acht Stunden.

6. Stress meiden und für mehr Ausgleich sorgen

Durch Stress der Energieverbrauch und somit auch das Hungergefühl. Schnell verfügbare Energie aus Snacks stehen dann an der Tagesordnung. Das Problem: Sie enthalten oft zu viele Kalorien und wir nehmen zu. Besser ist es, wenn wir regelmäßig Pausen einlegen, entschleunigen und für einen Ausgleich sorgen. Ob Meditation, Sport, mehr Schlaf, ein Buch lesen, Freunde treffen oder kochen: Machen Sie etwas, womit Sie aus Ihrer Routine ausbrechen können, um Stress zu meiden.

7. Sport und Bewegung

Bei Heißhunger geht es oft auch um emotionales Essen. Ob Stress, Traurigkeit oder Wut: Mit Essen kompensieren viele ihre Emotionen, um sich danach besser zu fühlen. Dabei hält dieser Effekt oft nur kurzfristig an. Besser ist es, die Glückshormone nachhaltig und langfristig hochzuhalten, etwas durch Sport. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß bringt und bei der Sie jedes Mal alles geben können. Wer nämlich Sport treibt, isst häufig auch gesünder und verfällt so weniger in Heißhunger.

8. Genug trinken

Durst und Hunger werden oft miteinander verwechselt. 1,5 bis 2 Liter am Tag Wasser oder Tee sollten es täglich sein. Wer Sport treibt oder körperlich schwer arbeitet, sollte mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Sind Sie sich nicht sicher, ob es Hunger ist, trinken Sie ein großes Glas Wasser und warten ein paar Minuten ab. Bessert sich das Hungergefühl nicht, essen Sie eine nährstoffreiche Mahlzeit oder einen Snack, um das Hungergefühl zu bekämpfen. Dadurch greifen Sie letztendlich nicht zu kalorienreichen oder nährstoffarmen Snacks.

9. Gelüste kennen und Heißhungerattacken vorbeugen

Wer seine Gelüste kennt und weiß, wann diese meistens auftreten, kann besser gegen den plötzlichen Appetit ankämpfen. Werden Sie sich Ihrer Lust auf Süßes bewusst: Wann kommen die Heißhungerattacken? Welche speziellen Gelüste habe ich dann? Wie fühle ich mich, nachdem ich die Gelüste gestillt habe?

Wer sich diese Fragen beantwortet, kann dem Verlangen nach Süßem vorbeugen: Gehen Sie nur gesättigt einkaufen, da sonst Ihre Gelüste im Supermarkt bestimmen, welche Süßigkeiten Sie spontan in den Wagen legen. Halten Sie stets gesunde und leckere Rohkost in Ihrer Speisekammer parat, z.B. Karotten, Gurken, Datteltomaten, Kohlrabi. So können Sie, wenn abends die Lust auf Schokolade kommt, stattdessen gesunde Snacks knabbern. Das befriedigt das Bedürfnis, etwas zu kauen und seinen Appetit zu stillen.

10. Unterzuckerung vermeiden

Wer sich tagsüber hart diszipliniert und nichts oder nur ganz wenig ist, treibt seinen Blutzuckerspiegel nach unten. Wenn dieser zu stark absinkt, schüttet unser Körper Hungerhormone aus, die unseren Appetit anregen. Das Gleiche passiert beim Konsum einfacher Kohlenhydrate, z.B. aus Limonaden, Säften oder Süßigkeiten. Der Blutzuckerspiegel steigt rapide an und fällt umso schneller und tiefer wieder ab. Darauf folgt prompt die nächste Heißhungerattacke. Essen Sie daher am besten drei- bis fünfmal am Tag, um Hunger vorzubeugen und ersetzen Sie Snacks mit viel Zucker durch gesunde Rohkost oder Nüsse.

Schnelle Rezepte bei Heißhunger

Diese kalorienarmen Snacks sind im Nu zubereitet und befriedigen Ihren plötzlichen Appetit.

• Reiswaffeln mit Marmelade: Einfach ein oder zwei Reiswaffeln mit jeweils einem Esslöffel Magerquark bestreichen. Anschließend je einen Esslöffel Konfitüre darauf verteilen. Der Snack hat gerade einmal 75 Kalorien und macht satt! 
• Trockenobst: Wie wäre es mit getrockneter Mango? 50 g davon haben bloß ca. 160 Kalorien. Eine Portion Bananenchips (30 g) hat nur 160 Kalorien. Auch Apfelchips sind ein leckerer kalorienarmer Snack: 25 g beinhalten 64 Kalorien.
• Joghurt mit Beeren: Einfach Ihre liebsten Beeren in Mager- oder Naturjoghurt geben. So haben beispielsweise 100 g Himbeeren und 150 g fettarmer Naturjoghurt zusammen gerade mal 90 Kalorien.
• Tomaten mit Kräuterquark: 2 große Tomaten mit einem Löffel aushöhlen und mit 120 g Magerquark füllen. Nun noch einen Esslöffel gemischte Kräuter hineingeben. Dieser Snack hat insgesamt nur 130 Kalorien.
• Karottensticks mit Hummus: 150 g Karotten schälen und in Stifte schneiden, 70 g Hummus als Dip dazu genießen. Dieser Snack enthält etwa 180 Kalorien.