Heißhunger Lust auf Süßigkeiten?

Kekse, Kekse, Kekse“ – die mampft das flokatiblaue Krümelmonster der „Sesamstraße“ im Eiltempo, Hauptsache, was Süßes im Bauch.

Wer kennt das nicht auch von sich selbst? Gerade jetzt, wo im Supermarkt schon die Versuchungen der Adventszeit warten, drohen Esslustanfälle, denen von Anisgebäck bis Zimtstern fast alles zum Opfer fällt. Doch was genau löst das oft ungebremste Verlangen aus und lässt sogar bei den vernünftigsten Menschen das „Reiß-dich-zusammen“-Relais durchbrennen? VITAL beantwortet die wichtigsten Fragen.

Was steckt hinter einer Heißhungerattacke?
Da spielen sowohl biochemische als auch emotionale Ursachen zusammen. Zum Beispiel das Gewicht, der Stoffwechsel, der Biorhythmus oder die Laune. Dehnungssensoren merken, ob der Magen leer ist, Chemorezeptoren erkennen, ob genügend Nährstoffe vorhanden sind, und sobald ein gewisser Blutzuckerspiegel unterschritten wird, sendet das Gehirn: „Hunger!“

Hat Heißhunger überhaupt eine (sinnvolle) Funktion?

Sehen Sie ihn vom biochemischen Standpunkt aus als eine Erste-Hilfe-Maßnahme des Körpers: Ihnen soll z. B. durch Zittern, Schwäche oder Schwitzen klargemacht werden, dass Sie bitte schleunigst Nahrung (= Energie) zuführen, um alle Systeme aufrechtzuerhalten. Heißhunger ist ein Erbe, das den Homosapiens seit 20 000 Jahren begleitet, denn wie wir heute wissen, hat sich die menschliche Gehirnstruktur seit der Steinzeit kaum verändert.

Aber: Früher motivierte der drängende Heißhunger die Sammler und Jäger, Essen zu beschaffen – was lange dauern konnte und mühsam war. Heute gehen wir bei Schokoriegellust um 3 Uhr morgens zur 24-Stunden-Tankstelle.

Stress kann dick machen: Wer bei Stress zu Süßem greift, sollte aufpassen, dass sich dies nicht als Frust-Kompensation entpuppt, da man schnell in einen Teufelskreis gerät. Tipps zum Umgang mit Stress finden Sie hier >>

Wieso essen wir Süßes – wider besseres Wissen
Für all seine Steuerungsprozesse braucht unser Gehirn ständig neue Energie in Form von Glukose – das heißt Zucker. Der Körper kann die Glukose auch aus Proteinen und Fett lösen. Weil aber Kohlenhydrate, also süße und stärkereiche Nahrungsmittel, die lebenswichtige Glukose am schnellsten liefern, hat das Gehirn Tricks parat, die gezielt das Verlangen danach steigern. Und fieserweise belohnt es uns für die dann verfügbare leicht zu verstoffwechselnde Kost, indem es verstärkt Endorphine ausschütten lässt – jene Botenstoffe, die uns ein gutes Gefühl vermitteln und glücklich machen. Klar, dass wir gerade in Stressphasen oder bei schlechter Laune wiederholt zugreifen.

Welche Rolle spielen die Hormone?
Hunger und Sättigungsgefühl werden im Zwischenhirn (Hypothalamus) gesteuert. Auch diese Vorgänge unterliegen vielen Faktoren: Neben Reizen, die aus dem Verdauungstrakt und dem Blut geschickt werden, bildet das Gehirn die Nervenbotenstoffe Dopamin und Serotonin, die in hoher Konzentration den Appetit dämpfen. Und die Fettzellen produzieren das Hormon Leptin, es fungiert als nächtliche Hungerbremse.

Sobald wir morgens aufwachen, stellt der Magen dessen Gegenspieler Ghrelin her, der den Hunger weckt. Gerät das Verhältnis beider Stoffe z. B. durch zu wenig Schlaf ins Ungleichgewicht, verstärkt das Gehirn sicherheits halber das Hungergefühl. Auch eine Unterfunktion der Schilddrüse kann eine Futterlust begünstigen, denn Schilddrüsenhormone steuern den Energiehaushalt: zu wenig Energie provoziert Heißhunger.

Wieso kommen die Attacken meist abends?
Ganz einfach: Weil wir tagsüber zu wenig oder das Falsche essen. Vielleicht weil der Stress zu groß war oder jemand ein paar Pfund abnehmen möchte. Dabei unterliegen wir erstens der falschen Annahme: „Wenn ich den ganzen Tag nichts esse, nehme ich ab.“ Zweitens der emotionalen Falle: „Ich habe so lange verzichtet, jetzt habe ich mir was verdient.“

War das Abendessen dann reich an Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Reis), fällt nach kurzer Zeit der Blutzuckerspiegel ab, und das Gehirn funkt erneut: „Kohldampf!“ Dann ist eine Tüte Chips oder die Trauben-Nuss-Schokolade fällig – und die Kasteiung tagsüber war vergebens.

Was hilft denn nun gegen Heißhunger?
Den Heißhunger besiegen Sie durch – essen. Richtig gelesen. Essen Sie regelmäßig, über den Tag verteilt, idealerweise alle vier Stunden. Achten Sie insgesamt auf eine ausreichende Menge an Proteinen (etwa 1,5 g pro kg Körpergewicht), denn Proteine (= Eiweiße) wirken wie natürliche Appetitzügler: Weil sie langsam verdaut werden, sättigen sie lange.

Manche dieser lebenswichtigen Eiweiße enthalten spezielle Aminosäuren, die an der Bildung der schon erwähnten Sattmacher-Botenstoffe Dopamin und Serotonin beteiligt sind. Bereiten Sie sich vor allem abends eine proteinreiche Mahlzeit zu (Eier, magere Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fisch), weil das den Appetit ausknockt und den Körper beim Erneuern und Regenerieren unterstützt.

Fehlt mir etwas, wenn ich bestimmte Gelüste habe?
Heißhunger zeigt einen Mangel an – entweder physiologisch oder emotional. Vielleicht fehlen Vitamine oder Mineralstoffe, oder es fehlt Zucker im Blut und damit Treibstoff fürs Gehirn. Oder Ruhe, Action, Zuwendung.

Nehmen Sie es in jedem Fall ernst, wenn die Lust auf ein bestimmtes Nahrungsmittel übermächtig wird: Wer ständig Kiwi oder Orangen essen könnte, braucht eventuell Vitamin C, der Appetit auf Fleisch könnte einen Eiweißmangel bedeuten, Schokoladensehnsucht einen Magnesiummangel (den Sie mit Milch oder Bananen ausgleichen können).Bleibt die Schokolust, ist eine Sucht nach Süßem wahrscheinlich.

Was ist los, wenn die Lust auf Süßes immer drängelt?
Amerikanische Forscher konnten mittlerweile belegen, dass zu viel, zu süßes und zu fettiges Essen im Gehirn einen ähnlichen molekularen Mechanismus auslöst wie eine Droge und schnell in die Abhängigkeit führt.

Aber keine Sorge: Mit etwas gutem Willen klappt das „Entwöhnen“ innerhalb von zwei Wochen.

Ist Heißhunger kulturell oder individuell geprägt?
Nahrungsethnologen (das sind spezielle Völkerkundler) haben erforscht, dass sich Heißhunger sowohl sozial, umwelt- und regionsbedingt entwickelt. Natürlich essen wir in Deutschland, wo alles ständig und im Überfluss zur Verfügung steht, anders als ein Viehzüchtervolk auf einem Anden-Plateau. Gerade bei uns in der westlichen Welt verändert sich das Essverhalten stetig, und wir essen immer mehr hoch verarbeitete Produkte. Dadurch verschieben sich Nährwert - gehalte und Vitalstoffmengen.
Das begünstigt Mangelzustände und somit Heißhunger attacken. Auch Erfahrungen prägen unseren Appetit, etwa feste Essenszeiten (mit Magenknurren um Punkt 12 Uhr). Und wer bereits als Kind süßlastig „gefüttert“ wurde, greift unbewusst zu den vertrauten Geschmacksstoffen, gerade wenn der unbändige Hunger kommt.

Kriegen Frauen häufiger einen Jieper als Männer?
Heißhunger erwischt jeden mal. Einer französischen Studie zufolge tritt das Heißhungergefühl jedoch häufiger bei Frauen auf. Interessant: Während Männer viel und dann bevorzugt deftig futtern, wenn sie gute Laune haben, langen Frauen eher in depressiven Momenten in die Familienpackung Schokoküsse oder zur Butter cremetorte.

Wir haben für Sie mal die fünf besten Heißhunger-Stopper zusammengestellt.

Schnuppern Sie an einer Vanillestange. Der Duft regt im Gehirn die Produktion des Botenstoffs Serotonin an – das bremst den Appetit.

Auch das Spurenelement Chrom reguliert den Appetit und bremst Heißhunger aus. Reichlich Chrom steckt in Tomaten, Kresse und Pilzen. Guten Appetit.

Trinken Sie ein Glas Wasser. Häufig funkt der Körper auch dann Hungersignale, wenn er Durst meint. Schon Pfarrer Kneipp empfahl, zu jeder vollen Stunde 150 ml Wasser zu trinken, weil der permanente Magen-Füllstand sättigt.

Die Akupressur kennt zwei „Heißhungerpunkte“: genau zwischen Oberlippe und Nase sowie mittig unterhalb des Handgelenks zwischen Hand - und Daumenballen. Sanfter Druck (jeweils 2 Minuten) sendet über Nervenrezeptoren ein „Satt-Signal“ zum Gehirn.

Anti-Hunger-Training: Stellen Sie sich Ihr „Lustobjekt“ in Schwarz-Weiß vor – es verliert deutlich an Anziehungskraft. Und schnelles Hin- und Herbewegen der Augen signalisiert dem limbischen System im Gehirn, dass der größte Heißhunger verflogen ist, weil Wichtigeres ansteht.

Wir haben Dr. Thomas Weiss, Arzt und Psychotherapeut aus Mannheim, mal gefragt wie man gegen die Esslust ankämpfen kann.

VITAL: „Einfach hart bleiben“ ist bei Heißhunger leichter gesagt als getan.
Dr. Thomas Weiss: Einsatz muss sein, wenn sich was ändern soll. Der „Entzug“ ist zu schaffen. Sie können die körpereigene Regulation so trainieren, dass sich die Futterlust normalisiert. Dazu dürfen Sie ihr zwei Wochen lang konsequent nicht nachgeben. Das ist alles. Danach sind Sie mit dem Thema durch.

Haben Sie strategische Tipps?
Es hilft zu wissen, dass eine radikale Zuckerpause beim Essen und Trinken schon nach zwei, drei Tagen erste Erfolge bringt. Das Umgewöhnen geht schnell, auch bei den Fett-Verführern Chips, Flips, Erdnüssen. Wichtig ist auch, sich typische Gewohnheitsketten klarzumachen, wie „Sofa – Fernseher – Pralinen“. Wer dem immer nachgibt, hat ein Problem: Das Gehirn verbindet die Reize miteinander, und irgendwann kann man sich das eine ohne das andere nicht mehr vorstellen.

Wie durchbreche ich das?
Mit Ablenkungsmanövern. Geben Sie den Gelüsten nicht nach, sondern etablieren Sie neue Handlungs muster: Gehen Sie statt vom Sofa zum Kühlschrank lieber eine Runde flott spazieren, das dämmt Appetit zuverlässig ein. Telefonieren Sie, nehmen Sie ein Bad. Vor allem fragen Sie sich: Esse ich, obwohl ich eigentlich etwas an deres brauche? Das schärft die eigene Wahrnehmung – und die Vernunft bleibt Sieger.