Hunger & Sättigung Fressattacken trotz Völlegefühl: Woher kommt der ständige Hunger?

Haben Sie manchmal Fressattacken, obwohl Ihr Magen schon voll ist? Das Sättigungsgefühl setzt gar nicht oder erst viel zu spät ein? Wir erklären, welche Ursachen es gibt und verraten Ihnen 9 praktische Tipps gegen ständigen Hunger.

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Appetit trotz Völlegefühl? Daran könnte es liegen

Sie schlucken gerade den letzten Bissen der Pizza herunter. Mmmh, war das lecker. Eigentlich sollten Sie jetzt satt und zufrieden sein. Trotzdem meldet sich das Hungerzentrum Ihres Gehirns und Sie kriegen Appetit auf einen süßen Nachtisch. Kein befriedigendes Sättigungsgefühl in Sicht. Wie kann das sein, wenn der Magen eigentlich voll ist? Leider entscheidet nicht allein die Magendehnung über unser Sättigungsgefühl. Wenn dem so wäre, fühlten wir uns nach einem großen Glas Wasser pappsatt und hätten keinerlei Hunger mehr. Ganz so einfach ist es nicht. Denn, ob wir uns hungrig oder satt fühlen, wird durch mehrere Faktoren beeinflusst:

  • Mechanische Dehnung des Magens
  • Nährstoffzusammensetzung der aufgenommenen Nahrung
  • Körpergewicht und Menge der Fettzellen
  • Hormone: Insulin, Leptin, Ghrelin

Wie steuern Hormone unseren Appetit?

Vereinfacht gesagt gibt es drei Hormone, die beeinflussen, ob wir Appetit empfinden oder nicht. Das Hormon Ghrelin macht uns hungrig. Es wird in Magen und Bauchspeicheldrüse gebildet und immer dann ausgeschüttet, wenn wir länger nichts gegessen haben. So stellt unser Körper sicher, dass er Nährstoffe bekommt und der Stoffwechsel funktioniert. Sobald wir dem Appetit nachgeben und Nahrung zu uns nehmen, sinkt der Ghrelinspiegel wieder ab. Der Hunger verschwindet.

Das zweite entscheidende Hormon ist Leptin. Es sorgt für ein Sättigungsgefühl und wird von unseren Fettzellen produziert. Wenn wir Gewicht verlieren, bleibt das Leptin weg, weswegen wir sinnvollerweise wieder Hunger bekommen. ​Wenn wir an Gewicht zunehmen, wird auch mehr Leptin produziert. Leptin signalisiert uns, dass wir genug gegessen und deswegen keinen Hunger mehr haben sollten. Dieser praktische Mechanismus wird jedoch bei starkem Übergewicht, also Fettleibigkeit bzw. Adipositas, außer Kraft gesetzt: Es wird so viel Leptin produziert, dass unsere Zellen dagegen resistent werden. Dadurch empfinden viele Fettleibige gar kein Sättigungsgefühl mehr und haben ständig Hunger.

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Fressattacken und Gewichtszunahme: Wenn der Blutzucker schuld ist

Das Hormon Insulin kennen die meisten: Es kommt zum Einsatz, wenn unser Blutzuckerspiegel ansteigt, und trägt die Glukose aus dem Blut in die Zellen unseres Körpers. So steht die Energie dort bereit, wo sie benötigt wird, nämlich in der Muskulatur und dem Gehirn. Problematisch sind plötzliche, steile Blutzuckeranstiege durch kurzkettige Kohlenhydrate: Große Mengen an Fruchtzucker, GlukoseHaushaltszucker & Co sorgen für eine überschießende Insulinantwort. So wird zwar der Blutzuckerspiegel schnell wieder gesenkt. Dies führt jedoch zu Müdigkeit – Stichwort Mittagstief – und erneutem Hunger. Wenn dieser erneute Hunger durch Snacks gestillt wird, geht der Teufelskreis weiter. Das größte Problem daran ist, dass Insulin anabol und anti-katabol wirkt: Es sorgt für den Aufbau von Muskeln, aber leider auch von Fettgewebe. Zudem hemmt Insulin den Fettabbau, weswegen ständige Snacks und Zwischenmahlzeiten dazu führen, dass wir auf Dauer zunehmen.

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9 schnelle Tipps gegen Fressattacken

  1. Essen Sie volumenreiche, aber kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Salate und Obst. Diese stillen den Hunger, ohne dick zu machen.
  2. Trinken Sie bei Heißhunger Gemüsebrühen anstatt reines Wasser. Sie sättigen deutlich mehr, da Rezeptoren in unserem Magen die Vitamine und Mineralstoffe erkennen.
  3. Essen Sie täglich Vollkornprodukte und Leinsamen. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen und helfen gegen Verdauungsprobleme.
  4. Essen Sie reichlich Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, denn proteinhaltige Lebensmittel halten langfristig satt.
  5. Wenn die Hungerattacke kommt, gönnen Sie sich lieber eine kleine Handvoll Nüsse und Samen anstatt Schoko- oder Müsliriegel.
  6. Trinken Sie aus Glasflaschen, da Weichmacher in Plastikflaschen im Verdacht stehen, Übergewicht zu fördern.
  7. Lenken Sie sich ab. Ob Bewegung an der frischen Luft oder ein Treffen mit der besten Freundin: Diese Aktivitäten lenken Ihre Gedanken vom Essen weg.
  8. Kalt duschen. Steht die Fressattacke unmittelbar bevor und Ihre Hand wandert schon in den Kühlschrank, duschen Sie sich eiskalt ab. Das startet Ihren Kopf neu und die Fressattacke zieht vorüber.
  9. Zähne putzen oder Zahnpflegekaugummi kauen. Der frische Geschmack im Mund lässt den Appetit im Nu verfliegen.

Datum: 16.11.2020

Autor: Jonas Heinrich