Wie viel Salz am Tag ist noch gesund?

Damit der menschliche Körper funktioniert und gesund bleibt, braucht er eine gewisse Menge Salz. Natrium, welches als Kochsalz in der Form von Natriumchlorid auftritt, regelt im Körper den Wasserhaushalt, die Gewebespannung und ist Grundlage für die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven. Auch bei der Verdauung und dem Knochenbau ist Salz beteiligt.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zugeführt werden. Andere Fachgesellschaften plädieren sogar für noch weniger. Doch viele von uns essen täglich viel mehr Salz als nötig, da in verarbeiteten Lebensmitteln schon oft eine Menge Salz steckt. Im Durchschnitt essen wir in Deutschland 8 bis 10 Gramm Salz pro Tag – deutlich zu viel.

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Im Video: Wie viel Salz ist wirklich gesund?

Was passiert, wenn man zu viel Salz isst?

Bekommt der Körper zu viel Salz, wird der Überschuss über die Nieren ausgeschieden. Dabei verliert der Körper aber auch Wasser, was sich mit Durst bemerkbar macht. Auf Dauer kann ein erhöhter Salzkonsum die Nieren belasten. Wird zusätzlich zu wenig getrunken, kann das zu Gefäßverengungen führen, was wiederum zu Bluthochdruck führt.

Wird es mit dem Salzkonsum übertrieben, kann Salz toxisch wirken. Es entzieht den Zellen Wasser, um die erhöhte Salzkonzentration im Körper auszugleichen. Wird der Wasserhaushalt nicht wieder aufgefüllt, kommt es zu Durchfall und Erbrechen. In schweren Fällen kann der Wassermangel zu Herz- und Atemstörungen oder gar zum Tod führen.

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Zu viel Salz: Diese 5 Anzeichen sollten Sie ernst nehmen

1. Ständiger Durst

Wenn Sie häufiger salzige Lebensmittel wie Wurst- und Fleischprodukte, Knabberzeug oder Käse gegessen haben, verlangt der Körper öfter nach Wasser. Dies sollten Sie auch trinken, um den Wasser-Salz-Haushalt auszugleichen. Ebenso kann übermäßiger Durst auch ein Anzeichen für Diabetes Typ1 sein.

2. Aufgequollenes Gesicht 

Nach dem Aufwachen stellen Sie am Morgen fest, dass die Region um die Augen und Ihre Wangen angeschwollen sind. Ein erhöhter Salzkonsum am Vortag kann der Grund dafür sein. Zu viel Salz bindet Wasser im Körper, welches sich zwischen den Zellen ansammelt. Hier finden Sie Tipps gegen ein aufgedunsenes Gesicht >>

3. Die Waage zeigt mehr Gewicht an

Nicht immer sind es zu viele Kalorien, die dafür sorgen, dass Sie zunehmen. Stattdessen sorgen Salz und Wasser im Körper dafür, dass am nächsten Morgen die Zahl auf der Waage höher ist als sonst. Doch keine Panik: ein salzarmer Tag und viel Wasser helfen, übermäßige Wassereinlagerungen loszuwerden.
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4. Das Essen schmeckt fade

Essen Sie häufiger verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte, können die Geschmacksnerven auf den salzigen Geschmack abstumpfen. So schmeckt z. B. Gemüse oftmals fade. Der Trick ist es, jetzt nicht stark nachzusalzen, sondern die Salzzugabe bewusst zu reduzieren. Da sich die Geschmacksnerven auf der Zunge regelmäßig erneuern, können Sie sich so an salzärmere Kost gewöhnen.

5. Hoher Blutdruck

Ein optimaler Blutdruck liegt bei 120/80. Zu viel Salz kann jedoch auf Dauer zu Bluthochdruck führen, da sich die Gefäße verengen und versteifen, wodurch das Herz schneller und mit mehr Druck pumpen muss. Leiden Sie bereits unter Bluthochdruck, sollten Sie Ihren Salzkonsum sorgfältig überwachen und regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen. Zur Senkung Ihres Natriumkonsums können Sie beispielsweise Ihr Kochsalz durch ein kaliumhaltiges Blutdrucksalz ersetzen.

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Wichtig: Erkennen Sie diese Symptome bei sich wieder? Dann sollten Sie sich ärztlichen Rat einholen. Möglicherweise kann es an einem übermäßigen Salzkonsum liegen, allerdings können Ihre Beschwerden auch auf andere Erkrankungen hinweisen.

Schlafstörungen durch zu viel Salz

In einem Experiment haben Forscher Mäuse in zwei Gruppen geteilt und sie eine Woche mit salzarmer und salzreicher Kost gefüttert. Anschließend wurden die Mäuse mit Listerien und E.Coli-Bakterien infiziert, die sich in unseren Lebensmitteln befinden können. Es zeigte sich, dass die Mäuse mit salzarmer Kost mehr Immunzellen hatten als die Mäuse, die mit salzreicher Kost gefüttert wurden. In der salzreichen Gruppe verliefen die Infekte deutlich länger. Eine zu salzhaltige Nahrung kann auch zu Schlafstörungen führen. Der unruhige Schlaf entsteht vor allem, wenn Sie abends viel Salz zu sich nehmen, da der hohe Natriumgehalt zu einem Anstieg des Blutdrucks und einer Flüssigkeitsretention führt.

Dr. Riedl klärt auf: zu hoher Salzkonsum

Salzsensitivität: Nicht alle Menschen reagieren gleich

Eine relativ neue Erkenntnis ist, dass die Reaktion des Blutdrucks auf eine erhöhte Salzzufuhr nicht bei allen Menschen gleich ist. Studien konnten zeigen, dass es sogenannte "salzsensitive" Menschen gibt: So führt ein erhöhter Salzkonsum lediglich bei etwa 30 bis 50 % der Hypertoniker (Patienten mit Bluthochdruck) zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Bei Menschen mit normalem oder "normotonem" Blutdruck liegt der Anteil sogar nur bei 10 bis 20 %. Der Rest der Bevölkerung ist hingegen nicht salzsensitiv und ihr Blutdruck reagiert gar nicht auf die Salzzufuhr.

Ob Ihr Blutdruck auf Ihren Salzkonsum reagiert sollten Sie im Zweifelsfall immer mit Ihrem Arzt abklären. Blutdruckwerte können ganz einfach per Blutdruckmessgerät innerhalb von 30 Sekunden erhoben werden.
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Verstecktes Salz: Lebensmittel mit überraschend hohem Salzgehalt

Sofern wir selbst salzen, bemerken wir natürlich die Menge, die wir unserem Essen beifügen. Allerdings versteckt sich eine große Menge davon auch häufig in bestimmten Lebensmitteln, ohne dass wir davon Kenntnis haben.
Das sind Lebensmittel mit einem hohen Natriumgehalt:

• Fertigprodukte: Pizza, Dosengerichte, TK-Gerichte oder Tütensoßen
• Wurst und Fleisch: Salami, gekochter Schinken, Fleischwurst, Bierschinken, Lachsschinken, Würstchen oder mariniertes Fleisch
• Abgepackte/s Brötchen und Brot
• Käse: Gorgonzola, Feta, Greyerzer oder Gouda
• Snacks: Cracker, Salzstangen, Chips

Das sind salzärmere Alternativen

Um langfristig gesund zu bleiben oder gar Bluthochdruck zu reduzieren, sollten Sie zu salzärmeren Alternativen greifen:

• Fertigprodukte: Flammkuchen, Tortellini, Spaghetti mit Tomatensoße
• Wurst und Fleisch: gekochter Schinken, Putensalami, Mortadella, Leberwurst oder Putenbrust
• Käse: Frischkäse, Emmentaler, Camembert, Mozzarella
• Snacks: Käsegebäck, Blätterteig

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Diese Getränke enthalten versteckte Salze

• Sportgetränke: Sportgetränke enthalten Natriumchlorid, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder auszugleichen. Eine 500-ml-Dose eines Sportgetränks kann bis zu 250 mg Natrium enthalten.
• Energydrinks: Energydrinks enthalten Natriumchlorid, um den Energieschub zu unterstützen. Eine 250-ml-Dose eines Energydrinks kann bis zu 100 mg Natrium enthalten.
• Fruchtsäfte: Fruchtsäfte enthalten Natrium, das aus den verarbeiteten Früchten stammt. Eine 250-ml-Portion eines Fruchtsafts kann bis zu 100 mg Natrium enthalten.
• Koffeinhaltige Getränke: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola enthalten Natrium, das aus den verwendeten Zutaten stammt. Eine Tasse Kaffee kann bis zu 100 mg Natrium enthalten.

Auch einige alkoholische Getränke enthalten versteckte Salze. Dazu gehören:

• Bier: Bier enthält Natrium, das aus dem verwendeten Hopfen stammt. Ein 330-ml-Bier kann bis zu 100 mg Natrium enthalten.
• Wein: Wein enthält Natrium, das aus dem verwendeten Traubensaft stammt. Ein Glas Wein (125 ml) kann bis zu 20 mg Natrium enthalten.
• Spirituosen: Spirituosen enthalten in der Regel kein Salz. Allerdings können Cocktails, die mit Spirituosen hergestellt werden, viel Salz enthalten, da sie oft mit süßen Zutaten wie Limonade oder Sirup gesüßt werden.

Unterschiedliche Salz-Arten: Ist Meersalz gesünder?

Wussten Sie, dass unraffiniertes Meersalz mehr Spurenelemente und Mineralien enthält, als herkömmliches Haushaltssalz? Um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun, könnten Sie also zu Meersalz übergehen. Demgegenüber fehlen dem günstigen Salz aus dem Supermarkt durch die chemische Raffinierung wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Allerdings enthält Meersalz überraschenderweise kaum Jod. Bei potenziellem Jodmangel sollten Sie daher zu jodiertem Speisesalz greifen, um Ihren Jodbedarf zu decken. Wichtig: Maßvoll verwenden und am besten erst salzen, wenn das Gericht zubereitet ist. So verhindern Sie übermäßigen Salzkonsum.

Kann man zu wenig Salz essen?

Da Natrium essentiell und überlebensnotwendig für unseren Körper ist, ist auch die Frage berechtigt, ob es ein "zu Wenig" an Salz geben kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schätzt, dass für erwachsene Menschen die Untergrenze bei 1,4 Gramm Salz pro Tag liegt. Die Wahrscheinlichkeit, dass diese Mindestmenge im Alltag unterschritten wird, ist jedoch sehr gering, da in der Durchschnittsbevölkerung etwa 80 % der Salzaufnahme unbewusst über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse oder Fertigprodukte erfolgt.

Tipp: Die optimale Aufnahmemenge hingegen soll ziemlich genau in der Mitte von Ober- und Untergrenze liegen und wird sowohl bei Kindern als auch Erwachsenen auf 3,8 Gramm Salz pro Tag geschätzt. Orientieren Sie sich an dieser Menge, um Ihr Risiko für Erkrankungen wie Hypertonie niedrig zu halten.

Bei extremen körperlichen Belastungen sieht dies hingegen anders aus. Da Natrium auch über den Schweiß verloren geht, ist besonders bei Events wie Marathons oder Triathlons Vorsicht geboten. Hier sollte nicht nur stilles, natriumarmes Wasser getrunken werden, sondern auch auf eine gewisse Menge Salz und Zucker geachtet werden. Unter extremer Hitze kam es nämlich bei Ironman-Events zu Schwächeanfällen und sogar vereinzelt zu Todesfällen.