Resilienztraining: 5 Übungen helfen

Ihnen kann zum Beispiel ein Resilienztraining oder Coaching mit Übungen und Tipps helfen, Ihre Resilienz zu stärken. Doch auch ohne fremde Hilfe können Sie Ihre innere Widerstandskraft festigen.

#1. Mehr bewusste Entscheidungen im Alltag treffen

Vielen Menschen fällt nichts schwerer, als Entscheidungen zu treffen. Egal, ob es darum geht, welche Pizza sie bestellen – oder welches der beiden Jobangebote sie annehmen sollen. Angst und Unsicherheit spielen dabei eine große Rolle. Die „Qual der Wahl“ verursacht Stress. Dieser Stress ist ein richtiger Energieräuber. Versuchen Sie also, schon kleine Entscheidungen im Alltag schnell und ohne große Überlegungen zu treffen: Auf der Speisekarte spricht Sie die Lasagne an? Dann nehmen Sie doch dieses Gericht – und studieren Sie nicht erst das gesamte Menü. Sie werden zu einer Feier eingeladen? Sagen Sie direkt zu oder ab. Wenn Sie die Antwort aufschieben, wird nur unnötiger Stress für Sie entstehen. 

#2. Setzen Sie ein Lächeln auf 

Optimistische Menschen ziehen Lösungen eher an, da sie oft handlungsorientierter denken. Und Optimismus kann man auch durch die eigene Körpersprache stärken. Dazu gehört ein fröhliches Lächeln, zum Beispiel, wenn Sie morgens aufstehen oder in den Spiegel schauen. Oder: Lächeln Sie doch mal Fremde auf der Straße an.

#3. Die eigene Meinung deutlich vertreten 

Eine eigene Meinung haben – und diese auch noch laut und deutlich vertreten? Das ist für einige Menschen eine echte Herausforderung. Um Kritik oder Streit zu vermeiden, bleiben viele lieber still. Jedoch: Zur eigenen Meinung zu stehen, ist ein wichtiger Resilienzfaktor. Denn: So stärken Sie Ihr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl. Probieren Sie also, bei der nächsten Familienfeier oder dem nächsten Mitarbeitergespräch auf der Arbeit Ihre Meinung klar und deutlich zum Ausdruck zu bringen. Das festigt ihr inneres Gerüst.

#4. Kleine Gesten erhalten die Freundschaft

Jene Freundschaft, die Sie zu sich selbst aufbauen, ist die wichtigsten in Ihrem Leben. Diese Beziehung gehört gehegt und gepflegt. Das schenkt Ihnen die Fähigkeit, Probleme und schwierige Situationen gut zu meistern. Sie wissen nicht, was Sie sich selbst schenken sollen? Für Inspiration sorgt Mareike Bruns, Ergotherapeutin und Expertin für Mental Health bei Auntie:

Unsere Resilienz gerät ins Hintertreffen, wenn die täglichen Herausforderungen an uns zehren. Was hilft sind kleine Gesten der Fürsorge an uns selbst – eine Tasse Tee bewusst zuzubereiten und zu trinken, ein Entspannungsbad zu nehmen oder sich selbst Blumen zu kaufen. Diese kleinen Gesten ergeben in der Summe eine Steigerung unserer Resilienz.

#5. Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch

Warum ist ein Dankbarkeitstagebuch hilfreich? Unser Gehirn neigt dazu, sich auf negative Ereignisse und Gedanken zu fokussieren. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, in dem wir uns immer mehr auf die Probleme in unserem Leben konzentrieren und die positiven Aspekte aus den Augen verlieren.

Ein Dankbarkeitstagebuch hilft uns, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Indem wir uns jeden Tag auf die Dinge konzentrieren, für die wir dankbar sind, lenken wir unseren Fokus bewusst auf das Positive. Und so geht's: Notieren Sie jeden Abend drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Das geht schnell und ist einfach in den Alltag zu integrieren.

Wie kann man die Resilienz stärken?

Zur Stärkung der eigenen Resilienz und Widerstandsfähigkeit empfiehlt es sich, an den Säulen der Resilienz zu arbeiten – und diese prophylaktisch zu stärken. Schließlich weiß man nie, wann einen die nächste Krise oder Herausforderung im Leben ereilt. 

Das sind die 7 Säulen der Resilienz

Auf welchen Säulen steht Resilienz – beziehungsweise die innere Widerstandsfähigkeit einer Person? Experten haben insgesamt 7 Säulen definiert, die helfen sollen, Resilienz besser zu verstehen. 

• Optimismus
• Akzeptanz
• Lösungsorientierte Ziele
• Opferrolle verlassen
• Verantwortung übernehmen
• Netzwerke aufbauen
• Zukunft planen

Hinweis: Teils ist darüber hinaus vom achten Grundbaustein „Erholung“ die Rede.

Wer es schafft, diese Bestandteile in Einklang miteinander zu bringen, ist auf dem besten Weg, eine gesunde, innere Stärke zu erreichen.

Definition: Was ist Resilienz überhaupt?

Resilienz – Ein etwas sperriger Begriff, den man immer häufiger in den Medien liest oder hört. Die Wissenschaft beschreibt damit die psychische Widerstandskraft beziehungsweise -fähigkeit eines Menschen. Der Volksmund spricht auch vom „Immunsystem der Psyche“. In der noch recht jungen Resilienzforschung ist von einem „dynamischen Prozess“ die Rede, der „eine positive Anpassungsfähigkeit im Zusammenhang erheblicher Widrigkeiten des Lebens umfasst“.

Es gibt darüber hinaus verschiedene Definitionen. Eine offizielle und allgemeingültige Definition steht noch aus. Die Fachbuchautorin und Unternehmensgründerin Ella Gabriele Amann beispielsweise definiert Resilienz wie folgt:

Resilienz ist das Immunsystem unserer Psyche oder unserer Seele, welches uns beim Umgang mit Stress, Belastungen und Krisen unterstützt.

Ergo: Resilienz beschreibt, wie wir mit Stress umgehen, ihn regulieren und uns regenerieren, um schließlich gesund aus einer Lebenskrise hervorzugehen. Die Grundlagen der Resilienz hat bereits einer der bekanntesten Naturforscher des 19. Jahrhunderts verstanden und wie folgt beschrieben:

Was genau macht einen resilienten Menschen aus?

Wir können nicht kontrollieren, vor welche Herausforderungen und Probleme uns das Leben stellt. Jedoch liegt es an uns, wie wir auf schwierige Situationen reagieren. Es gibt Menschen, die werden vom Leben in akute Krisen gestürzt. Dabei kann es sich zum Beispiel um schwerer Unfälle, Krankheiten, Naturkatastrophen, Verbrechen, Todesfälle, akute Bedrohungen, Krieg, Verlust des Arbeitsplatzes oder um eine Scheidung handeln.

Während andere Menschen von diesen Krisen komplett überwältigt werden, verfügen resiliente Personen über die Fähigkeit, sich davon wieder zu erholen. Denn: Sie weisen eine hohe Resilienz auf. Sie lassen sich nicht vom Leben und ihren Problemen brechen, sondern kommen gestärkt aus der Lebenskrise raus und führen früher oder später – trotz allem – ein zufriedenes Leben.

Im Grunde folgen resiliente Menschen dem Ansatz von Reinhold Niebuhr. Der amerikanische Theologe und Philosoph stellte folgendes „Gelassenheitsgebet“ auf:

Gib mir die Gelassenheit, Dinge zu akzeptieren, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.